Stir-fry με noodles κολοκυθιού και σάλτσα satay κάσιους (χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη)

• 3 pcs κολοκυθάκια ή/και κίτρινα κολοκύθια, κομμένα σε σχήμα σπαγγέτι (noodles)
• 1 cup κινέζικο λάχανο (napa), ψιλοκομμένο
• 0.25 cup κόκκινο ή φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
• 1 tbsp σησαμέλαιο
• 4 tbsp απαλό βούτυρο κάσιους ή αμυγδάλου
• 1 tsp μπούκοβο ή νιφάδες κόκκινης πιπεριάς
• 2 tbsp tamari ή coconut aminos
• 1 tsp νέκταρ αγαύης
• 1 tsp σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 0.25 tsp μείγμα πέντε μπαχαρικών (five spice)
• 1 pcs θαλασσινό αλάτι
• 0.25 tsp μαύρο πιπέρι
• 1 tbsp ασιατική σάλτσα τσίλι

• 3 pcs κολοκυθάκια ή/και κίτρινα κολοκύθια, κομμένα σε σχήμα σπαγγέτι (noodles)
• 1 cup κινέζικο λάχανο (napa), ψιλοκομμένο
• 0.25 cup κόκκινο ή φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
• 1 tbsp σησαμέλαιο
• 4 tbsp απαλό βούτυρο κάσιους ή αμυγδάλου
• 1 tsp μπούκοβο ή νιφάδες κόκκινης πιπεριάς
• 2 tbsp tamari ή coconut aminos
• 1 tsp νέκταρ αγαύης
• 1 tsp σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 0.25 tsp μείγμα πέντε μπαχαρικών (five spice)
• 1 pcs θαλασσινό αλάτι
• 0.25 tsp μαύρο πιπέρι
• 1 tbsp ασιατική σάλτσα τσίλι

👨‍🍳 Οδηγίες

1. 1

   Χρησιμοποιώντας ένα σπιραλιζέρ, κόψτε τα κολοκυθάκια και το κίτρινο κολοκύθι σε λωρίδες σαν νουντλς. Τοποθετήστε τα ανάμεσα σε φύλλα χαρτιού κουζίνας και πιέστε ελαφρά για να φύγει η περιττή υγρασία, ώστε να μην βγει νερουλό το φαγητό. Αφήστε τα στην άκρη όσο ετοιμάζετε τα υπόλοιπα υλικά.

2. 2

   Προετοιμάστε τα λαχανικά σας ψιλοκόβοντας το κινέζικο λάχανο (Napa) σε μικρές μπουκιές και το κόκκινο ή φρέσκο κρεμμυδάκι σε κυβάκια. Ψιλοκόψτε το σκόρδο. Έχοντας όλα τα υλικά έτοιμα πριν ξεκινήσετε το μαγείρεμα, το stir-fry θα γίνει γρήγορα χωρίς να παραβράσουν τα ευαίσθητα νουντλς κολοκυθιού.

3. 3

   Σε ένα μεγάλο γουόκ ή βαθύ τηγάνι σε μέτρια φωτιά, ανακατέψτε το βούτυρο κάσιους (κοφτές κουταλιές, όχι γεμάτες, για έλεγχο των θερμίδων), το σησαμέλαιο, το ταμάρι χωρίς ζάχαρη, το ψιλοκομμένο σκόρδο και το μπούκοβο. Ανακατεύετε συνεχώς καθώς το μείγμα ζεσταίνεται και το βούτυρο κάσιους λιώνει, δημιουργώντας μια λεία και αρωματική σάλτσα. Αυτό θα πάρει περίπου 1-2 λεπτά. Τα καλά λιπαρά αυτής της σάλτσας βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης.

4. 4

   Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το κινέζικο λάχανο στη σάλτσα. Δυναμώστε τη φωτιά σε μέτρια προς δυνατή και σοτάρετε για 1-2 λεπτά μέχρι το λάχανο να αρχίσει να μαλακώνει ελαφρώς, αλλά να παραμένει τραγανό. Αυτά τα πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά δίνουν όγκο και θρεπτικά συστατικά χωρίς να επηρεάζουν το σάκχαρο.

5. 5

   Προσθέστε τα νουντλς κολοκυθιού στο γουόκ μαζί με το μείγμα πέντε μπαχαρικών, το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε τα όλα μαζί έντονα για 2-3 λεπτά, ώστε τα νουντλς να καλυφθούν ομοιόμορφα από τη σάλτσα σατέι. Μαγειρέψτε τα ίσα-ίσα μέχρι να μαλακώσει το κολοκυθάκι αλλά να «κρατάει» λίγο, για να μην λιώσει.

6. 6

   Αν χρησιμοποιείτε κάποιο γλυκαντικό χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για μια νότα γλυκάδας, πασπαλίστε τώρα με monk fruit ή αλλουλόζη και ανακατέψτε. Σημείωση: Αποφύγετε το σιρόπι αγαύης, καθώς έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (περίπου 65) και μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο. Για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, μπορείτε να παραλείψετε τελείως το γλυκαντικό, καθώς η φυσική γλυκάδα των λαχανικών και η πλούσια γεύση του βουτύρου κάσιους είναι αρκετές.

7. 7

   Αποσύρετε το φαγητό από τη φωτιά αμέσως μόλις τα λαχανικά μαλακώσουν αλλά παραμείνουν τραγανά. Μοιράστε το σε μπολ και γαρνίρετε με επιπλέον μπούκοβο, φρέσκο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι ή λίγο χυμό λάιμ, αν θέλετε. Αν σας αρέσουν τα καυτερά, προσθέστε λίγη ασιατική σάλτσα τσίλι χωρίς ζάχαρη.

8. 8

   Για ένα πλήρες γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, συνοδεύστε αυτό το stir-fry λαχανικών με ψητό κοτόπουλο, μοσχάρι, γαρίδες ή σκληρό τόφου. Η προσθήκη πρωτεΐνης σταθεροποιεί ακόμα περισσότερο το σάκχαρο. Φυλάξτε ό,τι περισσέψει σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 4 ημέρες, αν και η υφή είναι καλύτερη όταν το φαγητό είναι φρεσκομαγειρεμένο.

📊 Διατροφή ανά μερίδα

🔄 Εναλλακτικές χαμηλού ΓΔ

🔬 Η επιστήμη πίσω από αυτή τη συνταγή

Σχετικές συνταγές