低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品中等

低升糖版：濃郁花生醬雞肉麵

Name: Creamy Peanut Chicken Noodles with Low-GI Adaptations
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 4
Cuisine: asian
Ingredients: 4.0 pcs 4 shirataki or whole grain noodle nests; 400.0 g 400g diced chicken breast; 200.0 g 200g broccoli florets; 200.0 g 200g carrot, julienned; 2.0 tbsp 2 tbsp sweet chilli sauce, reduced sugar; 1.0 tbsp 1 tbsp soy sauce, low sodium; 1.0 tsp 1 tsp honey; 60.0 g 60g natural peanut butter, unsweetened; 1.0 tsp 1 tsp garlic salt; 2.0 tbsp 2 tbsp chopped cashews; 1.0 tbsp 1 tbsp sesame seeds

鮮嫩雞肉搭配爽脆蔬菜，拌入濃郁花生醬，選用低升糖麵條，讓血糖穩定且飽足感持久。

10 min

準備時間

15 min

烹飪時間

25 min

總時間

份量

這款適合控制血糖的花生醬雞肉麵，保留了原有的療癒感與美味，同時兼顧升糖控制。我們將傳統雞蛋麵換成蒟蒻麵或全穀物麵，消化速度較慢，能防止血糖飆升。雞胸肉的高蛋白質與天然花生醬的健康脂肪，能共同減緩碳水化合物的吸收，而富含纖維的青花菜和紅蘿蔔則增加了營養與飽足感。醬汁結合了鹹香花生醬、極少量甜味劑與充滿鮮味的醬油，濃郁卻不會攝取過多糖分。透過使用無糖甜辣醬和蜂蜜替代品，這道菜維持了道地的風味，同時將每份的升糖負荷（GL）控制在極低的 6.3。加入腰果和芝麻提供了健康脂肪與爽脆口感，進一步調節葡萄糖吸收。這道一鍋到底的料理非常適合忙碌的平日晚餐，既快速又營養。精瘦蛋白質、非澱粉類蔬菜與適量複合碳水化合物的組合，能讓體力維持穩定數小時。為了達到最佳血糖管理效果，建議先吃蔬菜和蛋白質，最後再吃麵條，以發揮纖維和蛋白質延緩血糖上升的作用。

血糖影響

6.2

升糖負荷

LOW

由於升糖負荷僅 6.3 且 GI 值為 29，這餐對血糖的影響微乎其微。蒟蒻麵幾乎不含碳水化合物，雞肉的蛋白質與花生醬的健康脂肪能提供 3 到 4 小時的穩定能量，不會出現明顯的血糖波動。

血糖小提示

✓ Eat the broccoli and other vegetables first to maximize fiber intake and slow down carbohydrate absorption from the sauce ingredients
✓ Be mindful of portion size with the sweet chili sauce and honey, as these are the primary sources of quick-digesting carbohydrates in this otherwise low-GI meal
✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb any glucose released and maintain stable blood sugar levels

🥗 食材

4 pcs 4 份蒟蒻麵或全穀麵
400 g 400 克雞胸肉，切丁
200 g 200 克青花菜
200 g 200 克紅蘿蔔，切絲
2 tbsp 2 大匙減糖甜辣醬
1 tbsp 1 大匙低鈉醬油
1 tsp 1 小匙蜂蜜
60 g 60 克天然無糖花生醬
1 tsp 1 小匙蒜鹽
2 tbsp 2 大匙腰果碎
1 tbsp 1 大匙芝麻

4 pcs 4 份蒟蒻麵或全穀麵
14.1 oz 400 克雞胸肉，切丁
7.1 oz 200 克青花菜
7.1 oz 200 克紅蘿蔔，切絲
2 tbsp 2 大匙減糖甜辣醬
1 tbsp 1 大匙低鈉醬油
1 tsp 1 小匙蜂蜜
2.1 oz 60 克天然無糖花生醬
1 tsp 1 小匙蒜鹽
2 tbsp 2 大匙腰果碎
1 tbsp 1 大匙芝麻

👨‍🍳 作法

1

按照包裝說明準備低 GI 麵條。如果使用蒟蒻麵，請用冷水徹底沖洗 2 分鐘以去除異味，然後瀝乾並拍乾。如果使用全麥麵條，請放入沸水中煮至包裝說明的時間，然後瀝乾備用。
2

煮麵的同時，用中大火加熱大炒鍋或平底鍋，噴上少許噴霧油。加入雞胸肉丁，撒上一小撮鹽和胡椒調味，翻炒 5-6 分鐘，直到雞肉呈金黃色且完全熟透（中心不再呈粉紅色，中心溫度達到 165°F/74°C）。
3

將紅蘿蔔絲加入鍋中與雞肉一起翻炒 2-3 分鐘，直到稍微變軟。加入青花菜並撒上蒜鹽。繼續翻炒 3-4 分鐘，直到蔬菜熟透但仍保持爽脆且顏色鮮豔，這樣能保留纖維質，有助於達到最佳的血糖控制效果。
4

在小碗中，將天然花生醬、無糖甜辣醬、醬油和無糖楓糖漿（或羅漢果糖）攪拌均勻。加入 2-3 大匙溫水調開，直到質地變得滑順且具流動性，能均勻掛在湯匙背面即可。
5

將花生醬汁淋在鍋中的雞肉和蔬菜上。充分翻炒，確保醬汁均勻裹住所有食材。稍微燉煮 1-2 分鐘，讓食材入味且醬汁稍微濃稠。
6

將瀝乾的麵條加入鍋中，用料理夾或兩支鍋鏟將所有食材拌勻，確保麵條均勻裹上濃郁的花生醬，並與雞肉和蔬菜混合均勻。再煮一分鐘讓麵條熱透。
7

將麵條分成四份裝碗。在每份麵條上撒上 1 大匙腰果碎和少許芝麻，增加口感的同時也補充健康油脂，有助於減緩血糖吸收。
8

為了達到最佳的血糖控制效果，建議先吃蔬菜和雞肉，最後再吃麵條。這種進食順序有助於減緩葡萄糖吸收，改善血糖反應，讓餐後 3-4 小時的血糖保持穩定。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	313	1250
碳水化合物	22g	89g
糖	10g	40g
添加糖	4g	15g
天然糖	6g	24g
蛋白質	31g	122g
脂肪	13g	51g
飽和脂肪	3g	10g
不飽和脂肪	10g	40g
膳食纖維	7g	27g
水溶性纖維	2g	9g
非水溶性纖維	4g	14g
鈉	916mg	3663mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

2 大匙減糖甜辣醬 → 2 Tbsp Sugar-Free Sweet Chili Sauce (GI <15), 2 Tbsp Sriracha Mixed With 1 Tsp Erythritol Or Monk Fruit Sweetener (GI 0), 2 Tbsp Sambal Oelek With 1/2 Tsp Stevia (GI <5)

傳統甜辣醬因含糖量高，GI 值達 60-70，每份會貢獻 8 到 10 克的快速吸收碳水化合物。使用無糖版或以非升糖甜味劑自製，能在保留這道菜必備的甜辣風味之餘，避免血糖飆升。

1 茶匙蜂蜜 → 1 Tsp Sugar-Free Maple Syrup (GI 0), 1/4 Tsp Monk Fruit Sweetener Dissolved In 1 Tsp Water (GI 0), 1 Tsp Yacon Syrup (GI 1)

蜂蜜的 GI 值為 58，每小匙含有 4 克會被快速吸收的糖分。雖然用量不多，但如果換成零 GI 的代糖，能將每份的整體升糖負荷 (GL) 從 8-9 降至 6.3，成為真正的低 GI 飲食。無糖楓糖漿能提供同樣的甜度與口感，且不會影響血糖。

200 克紅蘿蔔，切絲 → 150g Carrot Plus 50g Red Bell Pepper, Julienned (Lower Overall GL), 100g Carrot Plus 100g Zucchini Ribbons (GI 15), 200g Daikon Radish, Julienned (GI <15)

雖然紅蘿蔔的 GI 值為 35，屬於中等，在控制份量下是可以食用的，但減少用量或將一半換成紅椒 (GI 15) 或櫛瓜 (GI 15) 等低 GI 蔬菜，能進一步降低對血糖的影響。200 克的紅蘿蔔每份約貢獻 2-3 的 GL 值；減至 150 克則能降到 1.5-2，同時保留色澤與爽脆口感。

4 份蒟蒻麵或全穀麵 → 4 Nests (200g) Shirataki Noodles, Thoroughly Rinsed (GI <5, Preferred Option), 200g Edamame Or Black Bean Pasta (GI 30-35, Higher Protein), 200g Spiralized Zucchini Noodles (GI 15, Lowest Carb Option)

蒟蒻麵是低 GI 麵食的首選，每份僅含 1-2 克可消化碳水，幾乎不影響血糖。全穀麵的 GI 值約為 45-50，屬於中等，若要使用，建議每份乾重限制在 50 克以內。毛豆麵或黑豆麵提供較高的蛋白質（每份 20 克），且 GI 值比傳統小麥麵低；而櫛瓜麵則是碳水最低的選擇，每份僅含 3 克。

60 克天然花生醬，無糖 → 60g Almond Butter, Unsweetened (GI 0, Lower In Saturated Fat), 60g Sunflower Seed Butter (GI 0, Nut-Free Option), 60g Tahini (GI 0, Different Flavor Profile But Equally Creamy)

天然花生醬本身就是極佳的低 GI 選擇，其健康的脂肪能減緩葡萄糖吸收。不過，杏仁醬也能提供類似的濃郁口感，且含有稍多一點的單元不飽和脂肪和維生素 E。葵花籽醬則為過敏人士提供了無堅果的替代方案，同時保有相同的升糖優勢。這些選項的 GI 值都接近零，且富含健康脂肪，能延長飽足感，並在餐後 3-4 小時內穩定血糖。

🔬 這道食譜背後的科學

這道食譜之所以能達到 6.3 的極低升糖負荷，歸功於食材的精挑細選與份量控制。蒟蒻麵幾乎不含可消化碳水化合物（GI 值趨近於 0），而全穀物替代品的 GI 值約為 45-50，且份量經過控制。400 克的雞胸肉提供 80 克蛋白質，能顯著延緩胃排空與葡萄糖吸收。天然花生醬在整份料理中提供了 16 克健康的單元不飽和脂肪，進一步減緩升糖反應。200 克青花菜增加了 4 克纖維，淨碳水極低；200 克紅蘿蔔總共約含 12 克碳水化合物，每份僅 3 克，GI 值為 35。將傳統甜辣醬（GI 65）換成無糖版，並將蜂蜜（GI 58）換成無糖楓糖漿或羅漢果糖，我們去除了約 20 克會導致血糖飆升的快糖。最終呈現的是一頓能提供持久能量、不會引發胰島素激增的餐點，非常適合需要管理血糖或追求能量穩定的人。