← กลับไปที่สูตรอาหาร
บะหมี่ไก่ซอสถั่วลิสงสูตรครีมมี่แบบค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low-GI) - สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ
ดาวน์โหลด PDF
ดัชนีน้ำตาลต่ำ เหมาะสำหรับผู้เป็นเบาหวาน ปราศจากกลูเตน ปราศจากนม ปานกลาง

บะหมี่ไก่ซอสถั่วลิสงสูตรครีมมี่แบบค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low-GI)

ไก่เนื้อนุ่มและผักกรอบๆ ในซอสถั่วลิสงรสเข้มข้น เสิร์ฟพร้อมเส้นบะหมี่แบบค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และอิ่มท้องนานขึ้น

10 min
เวลาเตรียม
15 min
เวลาปรุงอาหาร
25 min
เวลาทั้งหมด
4
จำนวนที่เสิร์ฟ

บะหมี่ไก่ซอสถั่วลิสงสูตรนี้ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด แต่ยังคงความอร่อยและรสสัมผัสแบบต้นตำรับไว้ครบถ้วน โดยเราเปลี่ยนจากเส้นบะหมี่ไข่แบบเดิมมาใช้เส้นบุกหรือเส้นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ย่อยช้ากว่า เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง อกไก่ที่ให้โปรตีนสูงและไขมันดีจากเนยถั่วธรรมชาติจะช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ส่วนบรอกโคลีและแครอทที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์จะช่วยเพิ่มสารอาหารและทำให้อิ่มท้อง ตัวซอสเป็นการผสมผสานระหว่างเนยถั่วรสเข้มข้นกับสารให้ความหวานเพียงเล็กน้อยและซีอิ๊วที่ให้รสอูมามิ กลายเป็นซอสครีมมี่เคลือบเส้นที่อร่อยโดยไม่ต้องใส่น้ำตาลเยอะ การใช้น้ำจิ้มไก่และน้ำผึ้งสูตรไม่มีน้ำตาลทำให้เมนูนี้ยังมีรสชาติที่คุ้นเคย แต่มีค่าภาระน้ำตาล (GL) ต่ำเพียง 6.3 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเท่านั้น นอกจากนี้การเติมเม็ดมะม่วงหิมพานต์และงาขาวช่วยเพิ่มไขมันดีและเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบ ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสได้ดียิ่งขึ้น เมนูนี้ทำเสร็จในกระทะเดียว เหมาะมากสำหรับมื้อเย็นในวันที่เร่งรีบแต่ยังต้องการสารอาหารครบถ้วน การผสมผสานระหว่างโปรตีนไม่ติดมัน ผักที่ไม่มีแป้ง และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยให้คุณมีพลังงานคงที่ไปได้หลายชั่วโมง เพื่อการจัดการน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด แนะนำให้ทานผักและโปรตีนก่อน แล้วค่อยตามด้วยเส้นบะหมี่ เพื่อให้ไฟเบอร์และโปรตีนช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลให้ได้มากที่สุด

ผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด

6.2
ค่าภาระน้ำตาล
LOW

มื้อนี้ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยมาก เนื่องจากมีค่าภาระน้ำตาล (GL) ต่ำเพียง 6.3 และค่า GI 29 เส้นบุกแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เลย ส่วนโปรตีนจากไก่และไขมันดีจากเนยถั่วจะช่วยให้พลังงานคงที่ต่อเนื่อง 3-4 ชั่วโมง โดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว

เคล็ดลับเรื่องน้ำตาลในเลือด

  • ✓ Eat the broccoli and other vegetables first to maximize fiber intake and slow down carbohydrate absorption from the sauce ingredients
  • ✓ Be mindful of portion size with the sweet chili sauce and honey, as these are the primary sources of quick-digesting carbohydrates in this otherwise low-GI meal
  • ✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb any glucose released and maintain stable blood sugar levels

🥗 ส่วนผสม

  • 4 pcs เส้นบุกหรือเส้นโฮลเกรน 4 ก้อน
  • 400 g อกไก่หั่นเต๋า 400 กรัม
  • 200 g บรอกโคลีหั่นชิ้นเล็ก 200 กรัม
  • 200 g แครอท 200 กรัม หั่นเป็นเส้นยาว
  • 2 tbsp น้ำจิ้มไก่สูตรลดน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ
  • 1 tbsp ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
  • 1 tsp น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
  • 60 g เนยถั่วธรรมชาติแบบไม่หวาน 60 กรัม
  • 1 tsp เกลือกระเทียม 1 ช้อนชา
  • 2 tbsp เม็ดมะม่วงหิมพานต์สับ 2 ช้อนโต๊ะ
  • 1 tbsp งาขาว 1 ช้อนโต๊ะ
  • 4 pcs เส้นบุกหรือเส้นโฮลเกรน 4 ก้อน
  • 14.1 oz อกไก่หั่นเต๋า 400 กรัม
  • 7.1 oz บรอกโคลีหั่นชิ้นเล็ก 200 กรัม
  • 7.1 oz แครอท 200 กรัม หั่นเป็นเส้นยาว
  • 2 tbsp น้ำจิ้มไก่สูตรลดน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ
  • 1 tbsp ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
  • 1 tsp น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
  • 2.1 oz เนยถั่วธรรมชาติแบบไม่หวาน 60 กรัม
  • 1 tsp เกลือกระเทียม 1 ช้อนชา
  • 2 tbsp เม็ดมะม่วงหิมพานต์สับ 2 ช้อนโต๊ะ
  • 1 tbsp งาขาว 1 ช้อนโต๊ะ

👨‍🍳 วิธีทำ

  1. 1

    เตรียมเส้นดัชนีน้ำตาลต่ำตามวิธีที่ระบุบนซอง ถ้าใช้เส้นบุก ให้ล้างน้ำเย็นให้สะอาดประมาณ 2 นาทีเพื่อลดกลิ่นคาว จากนั้นสะเด็ดน้ำและซับให้แห้ง ถ้าใช้เส้นโฮลเกรน ให้ต้มในน้ำเดือดตามเวลาที่ระบุบนซอง แล้วสะเด็ดน้ำพักไว้

  2. 2

    ระหว่างรอเส้นสุก ให้ตั้งกระทะหรือวอคใบใหญ่ด้วยไฟกลางค่อนข้างแรง ฉีดสเปรย์น้ำมันให้ทั่ว ใส่เนื้ออกไก่หั่นเต๋าลงไป ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ผัดประมาณ 5-6 นาที หมั่นคนเป็นระยะจนไก่สุกเป็นสีเหลืองทองและไม่มีเนื้อสีชมพูเหลืออยู่ (อุณหภูมิภายในถึง 74 องศาเซลเซียส)

  3. 3

    ใส่แครอทที่หั่นเส้นลงไปผัดกับไก่ประมาณ 2-3 นาทีจนเริ่มนิ่ม จากนั้นใส่บรอกโคลีและโรยเกลือกระเทียมให้ทั่ว ผัดต่ออีก 3-4 นาทีจนผักนิ่มแต่ยังมีความกรอบและสีสวยอยู่ เพื่อรักษาใยอาหารที่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีที่สุด

  4. 4

    ในถ้วยใบเล็ก ผสมเนยถั่วธรรมชาติ น้ำจิ้มไก่สูตรไม่มีน้ำตาล ซีอิ๊วขาว และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลสูตรไม่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานจากหล่อฮั้งก๊วยเข้าด้วยกันจนเนียน เติมน้ำอุ่น 2-3 ช้อนโต๊ะเพื่อให้ซอสเหลวพอที่จะราดได้ ปรับปริมาณน้ำตามความเหมาะสมจนได้ซอสเนื้อครีมที่เคลือบหลังช้อนได้พอดี

  5. 5

    ราดซอสถั่วลงบนไก่และผักในกระทะ ผัดให้เข้ากันจนซอสเคลือบส่วนผสมทุกอย่างทั่วถึง เคี่ยวต่ออีก 1-2 นาทีเพื่อให้รสชาติเข้าเนื้อและซอสข้นขึ้นเล็กน้อย

  6. 6

    ใส่เส้นที่สะเด็ดน้ำแล้วลงในกระทะ ใช้ที่คีบหรือตะหลิวสองอันคลุกเคล้าให้เข้ากัน ให้ซอสถั่วเคลือบเส้นจนทั่วและกระจายตัวไปกับไก่และผัก ผัดต่ออีกประมาณหนึ่งนาทีเพื่อให้เส้นร้อนทั่วถึง

  7. 7

    แบ่งเส้นใส่ชาม 4 ใบ โรยหน้าด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์สับ 1 ช้อนโต๊ะและงาขาว เพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและไขมันดี ซึ่งจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด

  8. 8

    เพื่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด แนะนำให้ทานผักและไก่ก่อน แล้วค่อยทานเส้นตาม ลำดับการทานแบบนี้จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ไปอีก 3-4 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร

📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ

ต่อหนึ่งเสิร์ฟ ทั้งจาน
แคลอรี 313 1250
คาร์โบไฮเดรต 22g 89g
น้ำตาล 10g 40g
น้ำตาลเพิ่ม 4g 15g
น้ำตาลธรรมชาติ 6g 24g
โปรตีน 31g 122g
ไขมัน 13g 51g
ไขมันอิ่มตัว 3g 10g
ไขมันไม่อิ่มตัว 10g 40g
ไฟเบอร์ 7g 27g
ไฟเบอร์ละลายน้ำ 2g 9g
ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ 4g 14g
โซเดียม 916mg 3663mg

การตอบสนองกลูโคสที่คาดการณ์

high: 140 ↑ high: 140 mg/dL mg/dL
มื้อนี้

ถ้าคุณ...

โมเดลประมาณการ — การตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกัน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ

น้ำจิ้มไก่สูตรลดน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ → 2 Tbsp Sugar-Free Sweet Chili Sauce (GI <15), 2 Tbsp Sriracha Mixed With 1 Tsp Erythritol Or Monk Fruit Sweetener (GI 0), 2 Tbsp Sambal Oelek With 1/2 Tsp Stevia (GI <5)

น้ำจิ้มไก่แบบทั่วไปมีค่า GI อยู่ที่ 60-70 เพราะมีน้ำตาลสูง ทำให้มีคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็วถึง 8-10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค การใช้สูตรไม่มีน้ำตาลหรือทำเองโดยใช้สารให้ความหวานที่ไม่กระทบระดับน้ำตาล จะช่วยตัดปัญหาน้ำตาลพุ่งสูงในขณะที่ยังคงรสชาติหวานเผ็ดที่เป็นเอกลักษณ์ของจานนี้ไว้ได้

น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา → 1 Tsp Sugar-Free Maple Syrup (GI 0), 1/4 Tsp Monk Fruit Sweetener Dissolved In 1 Tsp Water (GI 0), 1 Tsp Yacon Syrup (GI 1)

น้ำผึ้งมีค่า GI อยู่ที่ 58 และมีน้ำตาลที่ดูดซึมเร็วถึง 4 กรัมต่อหนึ่งช้อนชา แม้จะใช้ในปริมาณน้อย แต่การเปลี่ยนมาใช้สารให้ความหวานที่ไม่มีค่าดัชนีน้ำตาลจะช่วยลดค่าภาระน้ำตาล (glycemic load) โดยรวมจาก 8-9 ลงมาเหลือแค่ 6.3 ต่อจาน ทำให้เมนูนี้เป็นเมนู GI ต่ำอย่างแท้จริง ส่วนเมเปิลไซรัปแบบไม่มีน้ำตาลก็ให้ความหวานและรสสัมผัสที่เหมือนกันโดยไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

แครอทหั่นฝอย 200 กรัม → 150g Carrot Plus 50g Red Bell Pepper, Julienned (Lower Overall GL), 100g Carrot Plus 100g Zucchini Ribbons (GI 15), 200g Daikon Radish, Julienned (GI <15)

แม้แครอทจะมีค่า GI ระดับปานกลางที่ 35 และทานได้ถ้าคุมปริมาณให้พอเหมาะ แต่การลดปริมาณลงหรือเปลี่ยนมาใช้ผักที่มีค่า GI ต่ำกว่าอย่างพริกหวาน (GI 15) หรือซูกินี (GI 15) แทนสักครึ่งหนึ่ง จะช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลได้ดียิ่งขึ้น แครอท 200 กรัมให้ค่า GL ประมาณ 2-3 ต่อจาน ถ้าลดเหลือ 150 กรัม จะช่วยลดค่า GL ลงมาอยู่ที่ 1.5-2 ในขณะที่ยังได้สีสันและความกรอบเหมือนเดิม

เส้นบุกหรือเส้นโฮลเกรน 4 ก้อน → 4 Nests (200g) Shirataki Noodles, Thoroughly Rinsed (GI <5, Preferred Option), 200g Edamame Or Black Bean Pasta (GI 30-35, Higher Protein), 200g Spiralized Zucchini Noodles (GI 15, Lowest Carb Option)

เส้นบุกถือเป็นตัวเลือกอันดับหนึ่งสำหรับเมนูเส้นแบบ GI ต่ำ เพราะมีคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยได้เพียง 1-2 กรัมต่อจาน และแทบไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลเลย ส่วนเส้นโฮลเกรนมีค่า GI ปานกลางอยู่ที่ 45-50 ถ้าจะใช้ควรจำกัดปริมาณที่ 50 กรัม (น้ำหนักแห้ง) ต่อจาน สำหรับพาสต้าถั่วแระญี่ปุ่นหรือพาสต้าถั่วดำจะให้โปรตีนสูงกว่า (20 กรัมต่อจาน) และมีค่า GI ต่ำกว่าเส้นแป้งสาลีทั่วไป ส่วนเส้นซูกินีเป็นทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด เพียงแค่ 3 กรัมต่อจานเท่านั้น

เนยถั่วลิสงธรรมชาติแบบไม่หวาน 60 กรัม → 60g Almond Butter, Unsweetened (GI 0, Lower In Saturated Fat), 60g Sunflower Seed Butter (GI 0, Nut-Free Option), 60g Tahini (GI 0, Different Flavor Profile But Equally Creamy)

เนยถั่วลิสงธรรมชาติเป็นตัวเลือกที่ดีมากสำหรับเมนู GI ต่ำอยู่แล้ว เพราะมีไขมันดีที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล แต่เนยอัลมอนด์ก็ให้ความเข้มข้นพอๆ กัน แถมยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและวิตามินอีสูงกว่านิดหน่อย ส่วนเนยเมล็ดทานตะวันก็เป็นทางเลือกสำหรับคนแพ้ถั่วที่ยังให้ประโยชน์เรื่องดัชนีน้ำตาลเหมือนเดิม ทุกตัวเลือกมีค่า GI เกือบเป็นศูนย์และมีไขมันดีที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้นและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ไปได้อีก 3-4 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร

🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้

เมนูนี้มีค่าภาระน้ำตาลต่ำเพียง 6.3 จากการเลือกวัตถุดิบและการควบคุมปริมาณอย่างเหมาะสม เส้นบุกแทบจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เลย (ค่า GI ใกล้ 0) ในขณะที่เส้นธัญพืชเต็มเมล็ดมีค่า GI ปานกลางที่ 45-50 แต่เราใช้ในปริมาณที่จำกัด อกไก่ 400 กรัมให้โปรตีนถึง 80 กรัม ซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมกลูโคสได้อย่างมาก เนยถั่วธรรมชาติให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ 16 กรัม ช่วยลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดโดยการชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต บรอกโคลี 200 กรัมเพิ่มไฟเบอร์ 4 กรัมโดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยมาก ส่วนแครอท 200 กรัมมีคาร์โบไฮเดรตรวมประมาณ 12 กรัม หรือ 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคพร้อมค่า GI ปานกลางที่ 35 การเปลี่ยนจากน้ำจิ้มไก่แบบปกติ (GI 65) มาเป็นสูตรไม่มีน้ำตาล และเปลี่ยนน้ำผึ้ง (GI 58) เป็นน้ำเชื่อมเมเปิลสูตรไม่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานจากหล่อฮังก๊วย ช่วยลดน้ำตาลที่ดูดซึมเร็วไปได้ประมาณ 20 กรัม ผลลัพธ์ที่ได้คือมื้ออาหารที่ให้พลังงานต่อเนื่องโดยไม่ทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูง เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรือต้องการพลังงานที่คงที่ตลอดวัน

สูตรที่เกี่ยวข้อง

ไก่เสียบไม้อบหม้อทอดไร้น้ำมัน หมักด้วยซอสที่ดัชนีน้ำตาลต่ำ หมูสันในคลุกงาและเครื่องเทศสไตล์เอเชีย กุ้งหมักกระเทียมมะนาวกับถั่วเลนทิลพูย ปลากะพงอบเครื่องเทศกับเฟนเนลผัด แซลมอนย่างซอสมิโซะกับบรอกโคลีอบ สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ (low-gi) ผัดเส้นซูกินีซอสสะเต๊ะเม็ดมะม่วงหิมพานต์ สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ
Food diary cheat sheet

PDF ฟรี — 3 หน้า

สมุดบันทึกอาหารประจำสัปดาห์

บันทึกมื้ออาหาร ค่า GL และอารมณ์ พบรูปแบบใน 3 สัปดาห์

ไม่มีสแปม ยกเลิกได้ทุกเมื่อ