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Kuku Sabzi (波斯香草饼，含核桃和伏牛花果)

Name: Kuku Sabzi (波斯香草饼，含核桃和伏牛花果)
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: middle-eastern
Ingredients: 6 pcs 鸡蛋; 100 g 平叶欧芹; 80 g 香菜; 50 g 莳萝; 100 g 小葱; 30 g 核桃; 15 g 小檗果干; 2 tbsp 橄榄油; 0.5 tsp 姜黄粉; 0.75 tsp 盐; 0.25 tsp 黑胡椒粉

一款色彩鲜艳的波斯香草饼，用鸡蛋做粘合剂，点缀着核桃和酸甜的伏牛花果——天然低血糖指数，高蛋白，富含植物营养素。

15 min

准备时间

20 min

烹饪时间

35 min

总时间

份量

Kuku sabzi颠覆了西式煎蛋卷的传统做法：在这里，大量的香菜、芫荽、莳萝和小葱是主角，而鸡蛋则默默地扮演着粘合剂的配角。成品是一块金黄酥脆、口感扎实、可以切片的绿色饼块——香气扑鼻，味道鲜美，血糖指数几乎为零。由于这道菜几乎完全由香草、鸡蛋和坚果制成，其碳水化合物含量微乎其微，对血糖的影响接近于零，是任何血糖管理者理想的主菜。

核桃富含对心脏有益的Omega-3脂肪酸，并带来令人满足的酥脆口感，而干伏牛花果——波斯烹饪的常见食材——则增添了宝石般的酸味，同时还含有花青素，研究表明花青素与改善胰岛素敏感性有关。请务必选择无糖、无涂层的伏牛花果，因为有些品种会裹上一层糖衣，这会提高其血糖影响。姜黄赋予其特有的金黄色泽，并带来姜黄素，这是一种多酚，因其抗炎和降血糖特性而备受研究。大量的香草提供了纤维、叶酸、维生素K和广谱抗氧化剂，对血糖几乎没有影响。

为了最佳的血糖管理，可以将kuku sabzi与一份淋上橄榄油和柠檬的小沙拉一起食用——额外的纤维和酸度会进一步减缓葡萄糖的吸收。它非常适合作为富含蛋白质的早餐、搭配酸奶的清淡午餐，或者切成块作为中东小吃拼盘的一部分。剩菜在冰箱中可保存两天，冷食也同样美味，使其成为一周稳定能量的绝佳备餐选择。

血糖影响

1.1

升糖负荷

LOW

预计对血糖影响极小。血糖负荷仅为1.1，估计血糖指数为8，这道以香草和鸡蛋为主的菜肴碳水化合物含量极低，富含蛋白质、健康脂肪和纤维，能提供3-4小时的稳定能量。

血糖小贴士

✓ 搭配一份非淀粉类蔬菜或一份绿叶沙拉，以增加额外的纤维和饱腹感，同时不升高血糖。
✓ 如果搭配米饭或面包（传统配菜），请保持淀粉份量小，并先吃kuku sabzi，以减缓碳水化合物引起的血糖反应。
✓ 餐后进行10-15分钟的短距离散步，以进一步帮助稳定血糖水平。

🥗 食材

6 pcs 鸡蛋
100 g 平叶欧芹
80 g 香菜
50 g 莳萝
100 g 小葱
30 g 核桃
15 g 小檗果干
2 tbsp 橄榄油
0.5 tsp 姜黄粉
0.75 tsp 盐
0.25 tsp 黑胡椒粉

6 pcs 鸡蛋
3.5 oz 平叶欧芹
2.8 oz 香菜
1.8 oz 莳萝
3.5 oz 小葱
1.1 oz 核桃
0.5 oz 小檗果干
2 tbsp 橄榄油
0.5 tsp 姜黄粉
0.75 tsp 盐
0.25 tsp 黑胡椒粉

👨‍🍳 做法

1

把小檗果干放入一个小碗，用温水浸泡。在准备其他食材的时候让它们泡着——大概10到12分钟就足够让它们饱满起来，并软化它们的酸味。请确认你用的小檗果干是无糖、无涂层的；它们尝起来应该只有纯粹的酸味，没有黏腻的糖残留。
2

将烤箱预热到180°C（350°F），烤架放在烤箱中部。
3

彻底清洗欧芹、香菜和莳萝，然后用甩干器或干净的厨房毛巾尽可能彻底地沥干水分——多余的水分会让这道菜变得湿软。沥干后，将这三种香草都切碎，放入一个大搅拌碗中。
4

将小葱的白色和绿色部分都切成薄片，加入香草中。将核桃粗略地切成不规则的小块，备用。
5

将鸡蛋打入另一个碗中，加入姜黄粉、盐和黑胡椒粉，充分搅打均匀，直到香料分布均匀，混合物呈现出均匀的金黄色。
6

将泡好的小檗果干通过细滤网沥干水分，然后用手轻轻挤干。将小檗果干和切碎的核桃加入装有香草和小葱的碗中。倒入调味好的鸡蛋混合物，然后将所有食材搅拌均匀，直到香草都被蛋液均匀包裹——碗里看起来应该是一片翠绿，只有零星的蛋液。
7

在一个20厘米（8英寸）的烤箱适用平底锅中，用中火加热橄榄油约一分钟。倒入香草鸡蛋混合物，用刮刀将其均匀铺开并轻轻压实。不搅动，煎3分钟，直到底部凝固并开始变成金黄色。
8

将平底锅移入预热好的烤箱，烤15分钟，或者直到顶部摸起来结实，边缘呈浅棕色，插入中心的刀子取出时是干净的。让这道菜在锅中静置2分钟，然后将其滑到砧板上，切成楔形。趁热或在室温下食用。

📊 每份营养信息

	每份	整道菜
热量	245	978
碳水化合物	7g	28g
糖	2g	7g
蛋白质	13g	51g
脂肪	20g	78g
饱和脂肪	4g	15g
不饱和脂肪	16g	62g
膳食纤维	3g	12g
水溶性纤维	1g	3g
非水溶性纤维	2g	8g
钠	578mg	2311mg

预测血糖反应

这餐

如果你...

估计模型 — 个人反应不同。非医疗建议。

🔄 低升糖替代品

干伏牛花果（糖衣品种） → 无糖干伏牛花果（检查标签确保无添加糖）, 无糖蔓越莓干，大致切碎

市面上一些伏牛花果会裹上一层糖浆，这会显著提高其血糖影响。无糖伏牛花果或无糖蔓越莓干能提供同样的酸甜对比，且不含添加糖。

中筋面粉（有时在Kuku的不同做法中用作粘合剂） → 杏仁粉（如果需要额外粘合，可加1-2汤匙）, 亚麻籽粉（1汤匙，用于增加粘合度和纤维）

白面粉的血糖指数高（GI约70），并增加了不必要的精制淀粉。本食谱仅使用鸡蛋作为粘合剂，但如果您喜欢额外的结构，杏仁粉（GI约1）或亚麻籽粉（GI约1）可以在不升高血糖的情况下提供粘合作用。

🔬 这道食谱背后的科学

Kuku sabzi对血糖非常友好，因为其宏量营养素主要由蛋白质和脂肪组成，几乎不含可消化的碳水化合物。每份（一块，约150克）含有大约4克净碳水化合物，血糖负荷仅为1.1——远低于被认为是“低”的10的阈值。估计血糖指数为8，反映了这道菜中几乎不含淀粉或糖。

鸡蛋提供完整的蛋白质，能最大限度地减少胰岛素反应，同时促进饱腹感。核桃增加了单不饱和脂肪和多不饱和脂肪——包括植物性Omega-3脂肪酸α-亚麻酸（ALA）——它们能减缓胃排空，并抑制任何残留的葡萄糖吸收。发表在《营养学杂志》上的研究表明，食用核桃与改善空腹血糖和胰岛素敏感性有关。

伏牛花果（Berberis vulgaris）含有小檗碱，这是一种生物碱，在临床研究中通过激活AMP活化蛋白激酶（AMPK，细胞能量调节的关键酶）显示出降血糖作用。虽然单份中的含量适中，但它有助于这道菜的整体代谢益处。

姜黄的活性化合物姜黄素，因其降低胰岛素抵抗和降低空腹血糖的能力而受到研究。当与脂肪（本菜中由橄榄油和核桃提供）以及黑胡椒中的胡椒碱一起食用时，其生物利用度会显著提高。

大量的香草提供了不溶性纤维，进一步调节餐后血糖反应，同时提供叶绿素、叶酸和维生素K，而没有显著的卡路里或碳水化合物贡献。