低升糖黑豆汉堡配烟熏辣椒酱

• 1.25 cup 干黑豆，拣选并冲洗干净，浸泡过夜
• 3 cup 煮豆子用的水
• 1 pcs 香叶
• 2 pcs 罗马番茄，去皮去籽，切丁
• 1 pcs 黄洋葱，切碎
• 4 pcs 大蒜，切末
• 1 tbsp 番茄膏
• 1 tbsp 葡萄酒醋
• 1 pcs 罐装烟熏辣椒（带酱汁），切末
• 1.75 tsp 孜然粉
• 0.5 tsp 盐
• 1.5 tbsp 芥花油
• 0.5 pcs 红彩椒，去籽切碎
• 0.5 cup 煮熟的糙米饭
• 0.25 cup 碧根果，切碎
• 1 pcs 小葱，切薄片
• 1 pcs 鸡蛋，稍微打散
• 0.75 cup 新鲜全麦面包糠
• 6 pcs 全麦汉堡胚
• 6 pcs 番茄片
• 6 pcs 红洋葱片
• 3 pcs 奶油生菜叶，对半切开

• 1.25 cup 干黑豆，拣选并冲洗干净，浸泡过夜
• 3 cup 煮豆子用的水
• 1 pcs 香叶
• 2 pcs 罗马番茄，去皮去籽，切丁
• 1 pcs 黄洋葱，切碎
• 4 pcs 大蒜，切末
• 1 tbsp 番茄膏
• 1 tbsp 葡萄酒醋
• 1 pcs 罐装烟熏辣椒（带酱汁），切末
• 1.75 tsp 孜然粉
• 0.5 tsp 盐
• 1.5 tbsp 芥花油
• 0.5 pcs 红彩椒，去籽切碎
• 0.5 cup 煮熟的糙米饭
• 0.25 cup 碧根果，切碎
• 1 pcs 小葱，切薄片
• 1 pcs 鸡蛋，稍微打散
• 0.75 cup 新鲜全麦面包糠
• 6 pcs 全麦汉堡胚
• 6 pcs 番茄片
• 6 pcs 红洋葱片
• 3 pcs 奶油生菜叶，对半切开

👨‍🍳 做法

1. 1

   将浸泡并沥干水分的黑豆放入大汤锅中，加入3杯水和香叶。大火煮沸，然后转小火，半盖上锅盖。小火慢炖60到70分钟，直到黑豆完全变软，口感绵软。用滤网彻底沥干水分，并取出香叶。

2. 2

   煮豆子的同时，准备烟熏奇波特雷辣椒酱。在小锅里放入切好的番茄丁、一半洋葱碎、一半蒜末、番茄膏、红酒醋、切碎的奇波特雷辣椒、3/4 茶匙孜然粉和 1/4 茶匙盐。用中大火煮开，然后转中火，不盖盖子慢炖约 5 分钟，期间偶尔搅拌，直到酱汁变得浓稠。离火，完全放凉。

3. 3

   在大煎锅里倒入 1/2 汤匙菜籽油，中火加热。放入剩下的洋葱碎，炒 4 分钟，直到变软变透明。加入红甜椒碎和剩下的蒜末，再炒 3 分钟，直到蔬菜开始变软。加入 1/4 茶匙盐调味，盛入碗中放凉。煎锅留着待会儿用。

4. 4

   在食物料理机中，放入沥干水的黑豆、放凉的洋葱甜椒碎、煮好的糙米饭、碧根果碎、葱花和剩下的 1 茶匙孜然粉。点按开关 8 到 10 次，打成粗泥状，保留一点颗粒感，不要打成完全没口感的糊状。倒入大碗中，加入打散的蛋液和全麦面包糠，轻轻拌匀即可。

5. 5

   将拌好的料分成 6 等份，每份捏成厚约 2 厘米、直径约 10 厘米的肉饼。手上沾点水可以防止粘手，还能把边缘抹平。把肉饼放在盘子里，冷藏 10 分钟，这样煎的时候不容易散。

6. 6

   在刚才的煎锅里倒入剩下的 1 汤匙菜籽油，中大火加热。油热后，小心地放入肉饼。如果锅不够大，可以分批煎，别挤在一起。第一面煎 4 到 5 分钟，直到表面金黄酥脆，然后轻轻翻面，再煎 3 到 4 分钟，直到两面都呈诱人的棕褐色且完全熟透。

7. 7

   为了更好地控制血糖，先在盘子里放上底层汉堡胚，铺上半片生菜和一片番茄。放上热腾腾的黑豆肉饼，再叠上红洋葱片，抹上一大勺奇波特雷酱。最后盖上顶层汉堡胚。趁着肉饼外皮酥脆、里面热乎，赶紧趁热吃吧。

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🔬 这道食谱背后的科学

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