Лакса з низьким ГІ та локшиною ширатаки
Ароматна кокосова лакса карі з майже безвуглеводною локшиною ширатаки та ніжним курячим стегном — вся зігріваюча душу насиченість з мінімальним впливом на рівень цукру в крові.
Класична лакса — один з найулюбленіших супів з локшиною Південно-Східної Азії, але традиційна рисова вермішель може різко підвищити рівень цукру в крові. Ця адаптація зберігає глибоко пряний кокосовий бульйон повністю автентичним, замінюючи рисову вермішель на локшину ширатаки — виготовлену з глюкоманнанового волокна рослини коньяк — яка практично не містить засвоюваних вуглеводів. Результат — страва, яка смакує розкішно, але майже не впливає на глікемічний індекс.
Куряче стегно без кістки забезпечує значну кількість білка та здорових жирів, які додатково пом'якшують будь-яку реакцію глюкози, тоді як жирне кокосове молоко дарує ситість і надає лаксі її фірмової насиченості. Паста червоного карі, лемонграс та рибний соус створюють шари аромату, не додаючи значної кількості цукру. Разом, поєднання жирів, білків та клітковини створює страву, яка підтримує стабільний рівень енергії протягом годин, а не викликає типовий для вуглеводних супів з локшиною патерн «стрибок-падіння».
Для найм'якшої реакції цукру в крові почніть з кількох шматочків хрустких проростків квасолі, перш ніж зануритися в бульйон — сирі овочі, з'їдені першими, уповільнюють спорожнення шлунка та зменшують загальний глікемічний вплив страви. Щедрий вичавлений свіжий лайм за столом додає яскравості та дозу вітаміну С, який, за деякими дослідженнями, пов'язаний з покращенням метаболізму глюкози після їжі. Ця лакса готова приблизно за двадцять п'ять хвилин, що робить її реалістичним варіантом для буднього вечора для тих, хто контролює рівень цукру в крові, не жертвуючи при цьому сміливим, затишним смаком.
Вплив на рівень цукру в крові
Очікується дуже низький вплив на рівень цукру в крові. З глікемічним навантаженням 6.9 та ГІ 22, локшина ширатаки практично не містить засвоюваних вуглеводів, тоді як високий вміст жирів з кокосового молока та білка з курячого стегна додатково уповільнить будь-яке засвоєння глюкози, сприяючи стабільній енергії протягом 3-4 годин.
Поради щодо цукру в крові
- ✓ Спочатку з'їжте курку та проростки квасолі, перш ніж пити кокосовий бульйон — білок та клітковина перед рідкими калоріями пом'якшують будь-яку залишкову реакцію глюкози.
- ✓ Уникайте поєднання з гарнірами з високим ГІ, такими як рис жасмин або білий хліб; якщо хочете більше об'єму, додайте до миски додаткові проростки квасолі або листову зелень.
- ✓ Після їжі прогуляйтеся 10-15 хвилин, щоб покращити засвоєння глюкози м'язами та підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
🥗 Інгредієнти
- 250 g Куряче стегно
- 400 g Локшина ширатаки
- 1 tbsp Рослинна олія
- 40 g Паста червоного карі
- 1 pcs Лемонграс
- 400 ml Кокосове молоко
- 300 ml Курячий бульйон
- 1 tbsp Рибний соус
- 80 g Проростки квасолі
- 1 pcs Червоний перець чилі
- 10 g Кінза
- 1 pcs Лайм
- 8.8 oz Куряче стегно
- 14.1 oz Локшина ширатаки
- 1 tbsp Рослинна олія
- 1.4 oz Паста червоного карі
- 1 pcs Лемонграс
- 1.7 cups Кокосове молоко
- 1.3 cups Курячий бульйон
- 1 tbsp Рибний соус
- 2.8 oz Проростки квасолі
- 1 pcs Червоний перець чилі
- 0.4 oz Кінза
- 1 pcs Лайм
👨🍳 Інструкції
- 1
Злийте воду з локшини ширатаки і ретельно промийте її під холодною проточною водою близько тридцяти секунд, щоб видалити залишки рідини. Струсіть зайву воду.
- 2
Поставте суху антипригарну пательню на середньо-сильний вогонь. Додайте промиту локшину і обсмажуйте її приблизно дві хвилини, доки вона не перестане скрипіти об пательню, а її поверхня не стане сухою. Цей крок видаляє зайву вологу, щоб локшина краще вбирала бульйон лакса. Перекладіть у миску і відставте.
- 3
Наріжте куряче стегно тонкими смужками, приблизно 5 мм завтовшки, поперек волокон, щоб м'ясо було ніжнішим. Міцно розімніть стебло лемонграсу плоскою стороною ножа і розріжте його на три частини. Тонко наріжте червоний перець чилі та обірвіть листя кінзи зі стебел. Розріжте лайм навпіл.
- 4
Розігрійте олію у великій глибокій каструлі на середньому вогні. Додайте червону пасту карі та шматочки лемонграсу, потім обсмажуйте приблизно одну хвилину, доки паста трохи не потемніє, олія не стане насиченого помаранчевого кольору, а кухня не наповниться ароматом. Примітка: перевірте етикетку пасти карі на наявність доданого цукру — багато комерційних брендів містять тростинний або пальмовий цукор, що може підвищити глікемічне навантаження страви.
- 5
Влийте кокосове молоко та курячий бульйон, помішуючи, щоб паста карі рівномірно розчинилася в рідині. Доведіть бульйон до легкого кипіння — уникайте сильного кипіння, яке може призвести до розшарування кокосового молока та його зернистості.
- 6
Додайте смужки курки в бульйон, що кипить. Готуйте вісім хвилин, не перемішуючи занадто часто, дозволяючи курці повільно готуватися, доки вона повністю не приготується і не буде рожевою всередині.
- 7
Додайте рибний соус, потім скуштуйте бульйон і відкоригуйте приправи — трохи більше рибного соусу для солоності або вичавіть лайм для свіжості. Вийміть і викиньте шматочки лемонграсу.
- 8
Розділіть обсмажену локшину ширатаки між двома глибокими мисками. Зачерпніть гарячий бульйон з куркою і вилийте на локшину. Прикрасьте кожну миску жменею проростків квасолі, нарізаним червоним чилі та листям кінзи. Подавайте негайно з половинкою лайма поруч, щоб вичавити його за столом.
📊 Харчова цінність на порцію
| На порцію | Уся страва | |
|---|---|---|
| Калорії | 850 | 1700 |
| Вуглеводи | 32g | 64g |
| Цукри | 10g | 19g |
| Додані цукри | 0g | 1g |
| Натуральні цукри | 9g | 18g |
| Білок | 40g | 80g |
| Жири | 66g | 132g |
| Насичені жири | 47g | 93g |
| Ненасичені жири | 19g | 39g |
| Клітковина | 12g | 25g |
| Розчинна клітковина | 5g | 10g |
| Нерозчинна клітковина | 8g | 15g |
| Натрій | 2089mg | 4177mg |
Прогнозована глюкозна відповідь
А якщо ви...
Оціночна модель — індивідуальні реакції відрізняються. Це не медична порада.
🔄 Заміни з нижчим ГІ
Рисова вермішель має ГІ 55–60 і містить близько 45 г швидкозасвоюваних вуглеводів на порцію. Локшина ширатаки виготовлена з глюкоманнанового волокна і практично не містить засвоюваних вуглеводів, знижуючи глікемічне навантаження всієї страви приблизно з 28 до 7.
Багато комерційних паст червоного карі містять тростинний або пальмовий цукор як один з п'яти основних інгредієнтів, що може додати 4–8 г цукру на порцію. Завжди перевіряйте етикетку та обирайте бренд без додавання цукру, або приготуйте власну пасту з нуля, щоб зберегти глікемічне навантаження мінімальним.
Звичайний рибний соус містить дуже багато натрію, за чим стежать багато людей, які контролюють рівень цукру в крові, оскільки підвищене споживання натрію може збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Рибний соус зі зниженим вмістом натрію зменшує кількість солі приблизно на 40%, зберігаючи при цьому умамі. Кокосові амінокислоти пропонують альтернативу з меншим вмістом натрію та трохи солодшим смаком — використовуйте трохи більше, щоб досягти такої ж пікантної інтенсивності.
Звичайна рослинна олія часто є високорафінованою та багатою на омега-6 жирні кислоти. Кокосова олія доповнює кокосову основу лакси і містить середньоланцюгові тригліцериди, які метаболізуються інакше, ніж довголанцюгові жири. Олія авокадо має високу точку димлення та сприятливий профіль мононенасичених жирів.
🔬 Наука за цим рецептом
Чому ця лакса корисна для вашого цукру в крові
Традиційна лакса готується на основі рисової вермішелі, локшини з рафінованого крохмалю з ГІ близько 55–60, яка може містити 45 г або більше швидкозасвоюваних вуглеводів на порцію. Ця версія замінює вермішель локшиною ширатаки, яка майже повністю складається з глюкоманнану — розчинної клітковини, отриманої з кореня коньяку. Глюкоманнан не розщеплюється травними ферментами людини, тому він проходить через кишківник, не підвищуючи рівень глюкози в крові взагалі. Чисті засвоювані вуглеводи з локшини фактично дорівнюють нулю.
Кокосове молоко та куряче стегно вносять значну частку жирів та білків у страву. Обидва макроелементи уповільнюють спорожнення шлунка — швидкість, з якою їжа залишає шлунок і потрапляє в тонкий кишківник — що означає, що будь-які залишки вуглеводів з пасти карі або овочів засвоюються поступово. Дослідження послідовно показують, що страви з вищим співвідношенням жирів до вуглеводів дають більш плавні криві глюкози після їжі.
Проростки квасолі, подані сирими зверху, додають хрусткості та невелику кількість додаткової клітковини. Клінічні дослідження показали, що вживання багатих на клітковину овочів на початку прийому їжі зменшує стрибки глюкози після їжі до 30 відсотків порівняно з вживанням вуглеводів спочатку. Свіжий сік лайма, вичавлений при подачі, містить лимонну кислоту, яка може додатково пом'якшити глікемічну реакцію, уповільнюючи перетравлення крохмалю — хоча в цій страві крохмалю вже мінімум.
З орієнтовним глікемічним індексом 22 та глікемічним навантаженням всього 7 на порцію, ця лакса міцно входить до категорії з низьким ГІ та низьким ГН, що робить її придатною для людей, які прагнуть підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом дня.
Схожі рецепти
Безкоштовний PDF — 3 стор.
Твій тижневий щоденник харчування
Записуй прийоми їжі, глікемічне навантаження та настрій. Закономірності видно за 3 тижні.
Без спаму. Відписатися можна будь-коли.
