Låg-GI thailändsk grön curry med kyckling och sötpotatis i pergamentpaket
Doftande kycklingfilé med sötpotatis och paprika i kokosnötscurrysås, bakad i pergament—en blodsockervänlig thailändsk måltid klar på 40 minuter.
Denna innovativa låg-glykemiska variant på thailändsk mat kombinerar magert protein med fiberrika grönsaker i perfekt portionerade pergamentpaket. Sötpotatis har, trots namnet, ett lägre glykemiskt index (omkring 44-61 beroende på tillagningsmetod och mognad) jämfört med vanlig potatis, särskilt när den kombineras med protein och nyttiga fetter från kokosnöt. Kycklingfilén ger viktigt protein som saktar ner glukosupptaget, medan röd paprika tillför C-vitamin och extra fiber utan att höja blodsockret.
Kokosnötskrämen bidrar med medelkedjetriglyceriderna som kan stödja metabolisk hälsa, och den aromatiska thailändska currypastan ger smak utan att förlita sig på tillsatt socker. Vi har ersatt traditionellt farinsocker med kokossocker (GI ~35), vilket håller den totala glykemiska belastningen låg med bara 2 teskedar för hela portionen. Om du inte har kokossocker kan du ersätta med erytritol (GI 0) för en ännu lägre glykemisk påverkan, även om detta minskar den traditionella thailändska sötheten. Pergamentbakningsmetoden låser in fukt och näringsämnen samtidigt som den inte kräver några tillsatta oljor, vilket gör detta till en exceptionellt ren tillagning.
För optimal blodsockerkontroll, ät denna rätt med en liten sida av bladgrönsaker först, vilket ytterligare saktar ner kolhydratabsorptionen. Kombinationen av protein, fiber och nyttiga fetter skapar en balanserad måltid som ger långvarig energi utan den blodsockertopp som är vanlig med traditionell takeaway. Färsk koriander och limejuice ger fräschör samtidigt som de tillför ytterligare antioxidanter som stödjer den övergripande metaboliska hälsan. Observera att kokosnötskräm är hög i mättat fett, så portionskontroll är viktigt—detta recept använder blygsamma 25g för att balansera smak med näringsmål.
Blodsockerpåverkan
Måttlig blodsockerpåverkan med ett medelhögt GI på 58 och måttlig glykemisk belastning på 18,7. Kombinationen av protein från kyckling, fiber från grönsaker och fett från kokosnötskräm bör ge stabil energi i 3-4 timmar med en gradvis stigning och fall i blodsockret snarare än en kraftig topp.
Blodsockertips
- ✓ Ät kycklingen och grönsakerna först innan du äter mer av sötpotatisen för att sakta ner glukosabsorptionen
- ✓ Tillsätt extra icke-stärkelserika grönsaker som broccoli, haricots verts eller zucchini för att öka fibern och minska den totala glykemiska påverkan av måltiden
- ✓ Ta en 10-15 minuters promenad efter måltiden för att hjälpa musklerna absorbera glukos och dämpa blodsockerstegringen efter måltid
🥗 Ingredienser
- 25 g kokosnötskräm i block
- 2 tsp farinsocker
- 1 tsp fisksås
- 2 tsp thailändsk grön currypasta
- 0.5 pcs sötpotatis, skalad och tärnad i små bitar
- 1 pcs liten röd paprika, urkärnad och tärnad
- 1 pcs kycklingfilé utan skinn
- 1 tbsp färska korianderblad och limeklyftor
- 0.9 oz kokosnötskräm i block
- 2 tsp farinsocker
- 1 tsp fisksås
- 2 tsp thailändsk grön currypasta
- 0.5 pcs sötpotatis, skalad och tärnad i små bitar
- 1 pcs liten röd paprika, urkärnad och tärnad
- 1 pcs kycklingfilé utan skinn
- 1 tbsp färska korianderblad och limeklyftor
👨🍳 Instruktioner
- 1
Värm ugnen till 200°C (180°C varmluftsugn) och förbered en stor plåt.
- 2
Blanda kokosnötskrämen med 3 matskedar kokande vatten i en liten skål och rör tills du får en slät, krämig pasta utan klumpar.
- 3
Tillsätt kokossockret, fisksåsen och den thailändska gröna currypastan till kokosnötsblandningen och rör ordentligt tills alla ingredienser är väl inblandade i en doftande sås.
- 4
Lägg ett stort stycke bakpapper (cirka 40 cm långt) på plåten. Lägg de tärnade sötpotatisbitarna och paprikabitarna i mitten och skapa en liten öppning i mitten för kycklingen.
- 5
Placera kycklingfilén i den öppna ytan bland grönsakerna och häll sedan kokosnötscurrysåsen jämnt över kycklingen och grönsakerna så att allt är väl täckt.
- 6
Vik de långa kanterna av bakpapperet tillsammans upptill och vecka dem för att skapa en tät förslutning, vrid sedan och skrynkla de korta ändarna som ett godispapper för att bilda ett helt förseglat paket.
- 7
Grädda i den förvärmda ugnen i 25-30 minuter tills kycklingen når en innertemperatur på 75°C och sötpotatisbitarna är mjuka när du sticker i dem med en gaffel.
- 8
Flytta försiktigt det förseglade paketet till en tallrik eller grund skål, öppna det försiktigt för att släppa ut ångan och garnera sedan med färska korianderblad och en generös skvätt limejuice innan servering. För optimal blodsockerkontroll, ät eventuella tillbehörsgrönsaker först, sedan proteinet och sötpotatisen.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 1494 | 1494 |
| Kolhydrater | 169g | 169g |
| Socker | 117g | 117g |
| Tillsatt socker | 98g | 98g |
| Naturligt socker | 19g | 19g |
| Protein | 45g | 45g |
| Fett | 77g | 77g |
| Mättat fett | 27g | 27g |
| Omättat fett | 50g | 50g |
| Fiber | 27g | 27g |
| Lösliga fibrer | 8g | 8g |
| Olösliga fibrer | 19g | 19g |
| Natrium | 9691mg | 9691mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Farinsocker har ett högt GI på 64. Kokossocker har ett lägre GI på 35, medan erytritol och munkfrukt har noll glykemisk påverkan, vilket förhindrar blodsockertoppar utan att offra sötma.
Sötpotatis har ett måttligt GI på 63 och bidrar betydligt till GL. Blomkål, zucchini och aubergine är mycket låg-GI grönsaker (GI under 15) som absorberar currysmaker väl samtidigt som de dramatiskt minskar glykemisk belastning.
Även om kokosnötskräm i block redan är relativt låg-GI, ger kokosnötskräm eller kokosmjölk med full fetthalt mer nyttiga fetter som ytterligare saktar ner glukosabsorptionen och skapar en krämigare sås med ännu bättre blodsockerstabilitet.
Röd paprika har något högre sockerhalt än grön paprika. Grön paprika, pak choi och thailändsk aubergine har lägre naturliga sockernivåer och minimal glykemisk påverkan samtidigt som de behåller autentisk thailändsk currytextur och smak.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Vetenskapen bakom denna blodsockervänliga thailändska curry
Denna thailändska gröna curry ger kraftfull smak samtidigt som den håller ditt blodsocker stabilt, tack vare en smart kombination av ingredienser som samverkar för att sakta ner glukosupptaget. Sötpotatis har, trots sin naturliga sötma, ett medelhögt glykemiskt index (omkring 63), men här händer magin: när den kombineras med kokosnötskrämens nyttiga fetter och kycklingens protein sjunker den totala glykemiska responsen betydligt. Fettet i kokosnötskräm saktar ner magtömningen, vilket innebär att kolhydrater kommer in i blodet mer gradvis istället för att orsaka en kraftig topp. Det är därför den kompletta rätten uppnår ett måttligt GI på 58 och en låg glykemisk belastning på bara 18,7 per portion—helheten är verkligen större än summan av delarna.
Portionsstorleken spelar en enorm roll här, vilket är vad glykemisk belastning mäter. Även om sötpotatis innehåller kolhydrater använder detta recept en kontrollerad mängd balanserad med rejält protein från kyckling och fiber från grönsaker som vanligtvis tillsätts i grön curry. Den aromatiska currypastan och fisksåsen bidrar med minimala kolhydrater samtidigt som de maximerar smaken, vilket gör att du känner dig mätt utan att överbelasta med glukoshöjande ingredienser. Kom ihåg: en matvara GI berättar hur snabbt den höjer blodsockret, men GL berättar hur mycket den höjer det—och att hålla det under 20 per portion är utmärkt för metabolisk hälsa.
För att optimera din blodsockerrespons ytterligare, prova att äta dina currygrönsakerna först, följt av proteinet, och spara sötpotatisbitarna till sist. Denna "matsekvenserings"-strategi kan minska glukostoppar med upp till 40% i vissa studier. En 10-15 minuters promenad efter måltiden hjälper också dina muskler att absorbera glukos mer effektivt, vilket förvandlar denna läckra curry till en verkligt blodsockervänlig fest.