Bärparfait med lågt GI och ostkräm
En blodsockervänlig dessert i lager med färska bär och proteinrik ostkräm. Perfekt för festligheter utan blodsockerspikar.
Denna eleganta parfait förvandlar en klassisk amerikansk efterrätt till en blodsockervänlig läckerhet som passar både för speciella tillfällen och vardagsmys. Genom att kombinera proteinrik grekisk yoghurt och färskost med fiberrika färska bär har vi skapat en balanserad dessert som inte kommer att få dina glukosnivåer att skjuta i höjden.
Jordgubbar och blåbär är utmärkta val för glykemisk kontroll, med GI-värden på 40 respektive 53. Deras höga fiberinnehåll och polyfenolföreningar hjälper faktiskt till att bromsa sockerupptagningen, medan färskosten och yoghurten tillför protein och fett som ytterligare stabiliserar blodsockersvaret. Den minimala mängden honung ger bara en touch av naturlig sötma utan att överväldiga rätten.
För optimal glykemisk kontroll, njut av denna parfait efter en proteinrik måltid eller kombinera den med en handfull nötter. Kombinationen av fiber, protein och nyttiga fetter skapar en mättande dessertupplevelse som håller dig mätt och ditt blodsocker stabilt i timmar.
Blodsockerpåverkan
Låg till måttlig påverkan med en gradvis ökning av blodsockret tack vare den låga glykemiska belastningen och protein-fett-kombinationen från grekisk yoghurt och färskost, som kommer att bromsa kolhydratupptagningen. Förvänta dig stabil energi i 2-3 timmar utan betydande spikar.
Blodsockertips
- ✓ Ät denna parfait efter en proteinrik måltid eller lägg till nötter/frön på toppen för att ytterligare bromsa sockerupptagningen
- ✓ Konsumera tidigare på dagen när insulinkänsligheten vanligtvis är högre, helst till frukost eller som ett mellanmål på förmiddagen
- ✓ Ta en 10-15 minuters promenad efter att du ätit för att hjälpa musklerna att använda glukosen och dämpa eventuell blodsockerstegring
🥗 Ingredienser
- 16 oz färska jordgubbar, rengjorda och skivade
- 1.5 cup färska blåbär
- 1 cup lättfil grekisk yoghurt, naturell osötad
- 2 oz lättfärskost, mjuknad till rumstemperatur
- 1 tsp rå honung
- 16 oz färska jordgubbar, rengjorda och skivade
- 1.5 cup färska blåbär
- 1 cup lättfil grekisk yoghurt, naturell osötad
- 2 oz lättfärskost, mjuknad till rumstemperatur
- 1 tsp rå honung
👨🍳 Instruktioner
- 1
Ta ut färskosten ur kylen och låt den mjukna i rumstemperatur i 10-15 minuter, vilket gör det lättare att blanda den slätt.
- 2
Medan färskosten mjuknar, skölj jordgubbarna under kallt vatten, ta bort de gröna topparna och skiva dem i kvartsbitar. Skölj blåbären och torka båda frukterna med hushållspapper.
- 3
I en medelstor bunke, blanda den grekiska yoghurten, mjuknad färskost, honung och vaniljextrakt. Använd en elvisp eller visp och vispa blandningen på medelhög hastighet i 2-3 minuter tills den är helt slät, fluffig och inga färskostklumpar finns kvar.
- 4
Förbered dina serveringsglas eller parfaitbägare. Börja lagra genom att lägga 2-3 matskedar av ostkrämen i botten av varje glas.
- 5
Lägg ett lager skivade jordgubbar över krämen, följt av ytterligare ett lager av krämblandningen, sedan ett lager blåbär. Fortsätt att varva lagren och skapa ett rött, vitt och blått mönster.
- 6
Avsluta varje parfait med en sista klick av ostkrämen och toppa med några hela blåbär och en jordgubbsskiva för en tilltalande presentation.
- 7
Täck parfaiterna med plastfolie och ställ i kylen i minst 30 minuter innan servering för att låta smakerna smälta samman och krämen att stelna något. Dessa kan göras upp till 4 timmar i förväg.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 199 | 794 |
| Kolhydrater | 28g | 112g |
| Socker | 26g | 104g |
| Naturligt socker | 26g | 104g |
| Protein | 4g | 18g |
| Fett | 9g | 35g |
| Mättat fett | 3g | 12g |
| Omättat fett | 6g | 23g |
| Fiber | 1g | 5g |
| Lösliga fibrer | 0g | 1g |
| Olösliga fibrer | 1g | 3g |
| Natrium | 91mg | 363mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Dessa kaloriefria sötningsmedel har ingen påverkan på blodsockret (GI på 0) jämfört med honung som har ett GI på 58 och kan orsaka blodsockerspikar även i små mängder
Dessa alternativ innehåller praktiskt taget inga kolhydrater eller sockerarter, vilket resulterar i försumbar glykemisk påverkan jämfört med grekisk yoghurt som innehåller 4-6 g naturligt mjölksocker per portion
Hallon och björnbär har lägre glykemisk belastning (2-3 per 100 g) jämfört med blåbär (5 per 100 g) på grund av högre fiberinnehåll och lägre totalt socker, vilket gör dem till överlägsna val för blodsockerhantering
Även om jordgubbar redan är lågglykemiska har hallon ännu mer fiber och något lägre sockerinnehåll; avokado med osötat kakao skapar ett krämigt, praktiskt taget noll-glykemiskt alternativ som tillför nyttiga fetter för att ytterligare bromsa eventuell sockerupptagning
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför denna parfait håller ditt blodsocker stabilt
Denna bärparfait är en mästarklass i blodsockerhantering och uppnår en anmärkningsvärt låg glykemisk belastning på bara 7,8 trots att den innehåller naturligt söta bär och en touch av honung. Hemligheten ligger i den strategiska kombinationen av ingredienser som samverkar för att bromsa glukosupptagningen. Jordgubbar och blåbär är naturligt lågglykemiska frukter tack vare deras höga fiber- och vatteninnehåll – en kopp jordgubbar innehåller cirka 3 gram fiber som fungerar som en broms på sockerupptagningen. Ännu viktigare är att bär är rika på antocyaniner, växtämnen som forskning tyder på kan förbättra insulinkänsligheten och minska blodsockerspikar efter måltid.
Den riktiga magin händer när du kombinerar dessa bär med proteinet och fettet från grekisk yoghurt och färskost. Grekisk yoghurt levererar ungefär 15-20 gram protein per portion, medan färskost tillför nyttiga fetter som avsevärt bromsar matsmältningen. Denna kombination förvandlar vad som skulle kunna vara en snabb sockerrush till en gradvis, ihållande energifrisättning. När protein och fett konsumeras tillsammans med kolhydrater fördröjer de magsäckstömningen – vilket innebär att maten rör sig långsammare från din magsäck till dina tarmar, vilket resulterar i en mjukare ökning av blodsockret. Det är därför parfaitens uppskattade GI på 54 hamnar i den lågglykemiska kategorin, även om honung ensamt skulle få ett mycket högre värde.
För att maximera blodsockerfördelarna, njut av denna parfait som en komplett måltid snarare än på tom mage, och överväg att äta den efter en kort promenad. Muskelaktiviteten hjälper till att transportera glukos in i cellerna mer effektivt, vilket ytterligare minimerar eventuella spikar. Kom ihåg att den lilla mängden honung (troligen 1-2 teskedar per portion) buffras av allt protein, fett och fiber – vilket bevisar att glykemisk belastning, som tar hänsyn till portionsstorlek, betyder mer än glykemiskt index ensamt.