스모키 치폴레 소스를 곁들인 저혈당 블랙빈 버거

• 1.25 cup 마른 검은콩 (이물질을 골라내 씻은 뒤 하룻밤 동안 불린 것)
• 3 cup 콩 삶는 물
• 1 pcs 월계수 잎
• 2 pcs 플럼 토마토(껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤 깍둑썰기한 것)
• 1 pcs 황양파(다진 것)
• 4 pcs 마늘(다진 것)
• 1 tbsp 토마토 페이스트
• 1 tbsp 와인 식초
• 1 pcs 아도보 소스에 절인 치포틀레 고추(다진 것)
• 1.75 tsp 큐민 가루
• 0.5 tsp 소금
• 1.5 tbsp 카놀라유
• 0.5 pcs 빨간 파프리카(씨를 제거하고 다진 것)
• 0.5 cup 현미밥
• 0.25 cup 피칸(다진 것)
• 1 pcs 쪽파(얇게 송송 썬 것)
• 1 pcs 달걀(가볍게 푼 것)
• 0.75 cup 신선한 통곡물 빵가루
• 6 pcs 통곡물 햄버거 번
• 6 pcs 슬라이스한 토마토
• 6 pcs 슬라이스한 적양파
• 3 pcs 비브 레터스(반으로 자른 것)

• 1.25 cup 마른 검은콩 (이물질을 골라내 씻은 뒤 하룻밤 동안 불린 것)
• 3 cup 콩 삶는 물
• 1 pcs 월계수 잎
• 2 pcs 플럼 토마토(껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤 깍둑썰기한 것)
• 1 pcs 황양파(다진 것)
• 4 pcs 마늘(다진 것)
• 1 tbsp 토마토 페이스트
• 1 tbsp 와인 식초
• 1 pcs 아도보 소스에 절인 치포틀레 고추(다진 것)
• 1.75 tsp 큐민 가루
• 0.5 tsp 소금
• 1.5 tbsp 카놀라유
• 0.5 pcs 빨간 파프리카(씨를 제거하고 다진 것)
• 0.5 cup 현미밥
• 0.25 cup 피칸(다진 것)
• 1 pcs 쪽파(얇게 송송 썬 것)
• 1 pcs 달걀(가볍게 푼 것)
• 0.75 cup 신선한 통곡물 빵가루
• 6 pcs 통곡물 햄버거 번
• 6 pcs 슬라이스한 토마토
• 6 pcs 슬라이스한 적양파
• 3 pcs 비브 레터스(반으로 자른 것)

👨‍🍳 조리법

1. 1

   불려서 물기를 뺀 검은콩을 물 3컵, 월계수 잎과 함께 큰 냄비에 넣으세요. 센 불에서 팔팔 끓인 다음, 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 살짝 덮어줍니다. 콩 속이 완전히 부드럽고 크리미해질 때까지 60~70분 정도 뭉근하게 끓여주세요. 다 익으면 체에 밭쳐 물기를 완전히 빼고 월계수 잎은 건져냅니다.

2. 2

   콩이 익는 동안 스모키 치폴레 소스를 만듭니다. 소스팬에 깍둑썰기한 토마토, 다진 양파 절반, 다진 마늘 절반, 토마토 페이스트, 와인 식초, 다진 치폴레 고추, 큐민 3/4 티스푼, 소금 1/4 티스푼을 넣고 섞어주세요. 중강불에서 끓어오르면 중불로 줄이고, 뚜껑을 연 채로 가끔 저어가며 약 5분간 졸여 소스가 걸쭉해지게 만듭니다. 불에서 내려 완전히 식혀주세요.

3. 3

   큰 프라이팬에 카놀라유 1/2 큰술을 두르고 중불에서 달굽니다. 남은 다진 양파를 넣고 투명하고 부드러워질 때까지 약 4분간 볶아주세요. 다진 빨간 파프리카와 남은 다진 마늘을 넣고 채소가 부드러워질 때까지 3분 더 볶습니다. 소금 1/4 티스푼으로 간을 한 뒤, 볼에 옮겨 담아 식혀주세요. 사용한 팬은 나중에 다시 쓸 수 있게 곁에 둡니다.

4. 4

   푸드 프로세서에 물기를 뺀 검은콩, 식힌 양파와 파프리카 볶음, 현미밥, 다진 피칸, 송송 썬 쪽파, 그리고 남은 큐민 1 티스푼을 넣습니다. 8~10번 정도 끊어가며 갈아주세요. 이때 완전히 죽처럼 만들지 말고 질감이 약간 살아있도록 거칠게 가는 것이 포인트입니다. 반죽을 큰 볼에 옮긴 뒤, 달걀물과 통곡물 빵가루를 넣고 가볍게 섞어주세요.

5. 5

   반죽을 6등분하여 두께 약 2cm, 지름 약 10cm 정도의 패티 모양으로 만듭니다. 손에 물을 살짝 묻히면 반죽이 달라붙지 않고 가장자리를 매끄럽게 다듬기 좋아요. 패티를 접시에 담아 냉장고에서 10분 정도 휴지시키면 구울 때 모양이 잘 흐트러지지 않습니다.

6. 6

   아까 사용한 프라이팬에 남은 카놀라유 1 큰술을 두르고 중강불에서 달굽니다. 기름이 달궈지면 패티를 조심스럽게 올리세요. 팬이 꽉 차지 않게 필요하다면 나누어서 굽습니다. 한쪽 면이 노릇노릇하게 구워지도록 4~5분간 익힌 뒤, 조심스럽게 뒤집어 반대쪽도 속까지 잘 익고 갈색빛이 돌 때까지 3~4분 더 굽습니다.

7. 7

   혈당 조절에 도움이 되도록 순서대로 쌓아볼게요. 접시에 번 밑부분을 놓고 그 위에 상추 반 장과 토마토 슬라이스를 먼저 올립니다. 따끈한 검은콩 패티를 얹고, 적양파 슬라이스와 치폴레 소스를 듬뿍 얹어주세요. 번 윗부분을 덮어 완성합니다. 패티 겉면이 바삭하고 따뜻할 때 바로 드세요.

📊 1인분 영양 정보

🔄 낮은 GI 대체품

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