低GI 野菜とたんぱく質のパイ（生地なし）とガーデンサラダ

• 1 tbsp オリーブオイル
• 1 pcs 玉ねぎ（小さめ、みじん切り）
• 1 cup ミックスベジタブル
• 1 cup 加熱済みの脂身の少ないたんぱく質（鶏肉、ひき肉、または鮭の缶詰など。ほぐすか細かく刻んでおく）
• 4 pcs 卵
• 1 cup 低脂肪乳
• 0.5 cup 低脂肪のピザ用チーズ（または粉チーズ）
• 0.25 cup アーモンドプードル（アーモンドパウダー）
• 0.5 tsp 黒こしょう（お好みで）
• 2 cup ミックスサラダ菜（ルッコラ、ベビーほうれん草、ロメインレタスなど）
• 1 cup ミニトマト（半分に切る）
• 1 pcs きゅうり（中サイズ、スライスする）
• 1 cup にんじん（すりおろすか細切りにする）
• 0.5 cup ひよこ豆の缶詰（水洗いして水気を切る）
• 2 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 1 tbsp レモン汁、または赤ワインビネガー
• 0.25 tsp 塩、粗挽き黒こしょう（各少々）

• 1 tbsp オリーブオイル
• 1 pcs 玉ねぎ（小さめ、みじん切り）
• 1 cup ミックスベジタブル
• 1 cup 加熱済みの脂身の少ないたんぱく質（鶏肉、ひき肉、または鮭の缶詰など。ほぐすか細かく刻んでおく）
• 4 pcs 卵
• 1 cup 低脂肪乳
• 0.5 cup 低脂肪のピザ用チーズ（または粉チーズ）
• 0.25 cup アーモンドプードル（アーモンドパウダー）
• 0.5 tsp 黒こしょう（お好みで）
• 2 cup ミックスサラダ菜（ルッコラ、ベビーほうれん草、ロメインレタスなど）
• 1 cup ミニトマト（半分に切る）
• 1 pcs きゅうり（中サイズ、スライスする）
• 1 cup にんじん（すりおろすか細切りにする）
• 0.5 cup ひよこ豆の缶詰（水洗いして水気を切る）
• 2 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 1 tbsp レモン汁、または赤ワインビネガー
• 0.25 tsp 塩、粗挽き黒こしょう（各少々）

👨‍🍳 作り方

1. 1

   まずはガーデンサラダから作りましょう。大きめのボウルに、ミックスサラダ菜、半分に切ったミニトマト、スライスしたきゅうり、にんじん、水気を切ったひよこ豆を入れます。エキストラバージンオリーブオイルと、レモン汁（または赤ワインビネガー）を回しかけ、塩と黒こしょうで軽く味を調えます。全体をさっと和えたらラップをして、パイを作っている間、冷蔵庫で冷やしておきます。

2. 2

   オーブンを180℃（コンベクションオーブンの場合）または200℃に予熱しておきます。23cmのパイ皿に、クッキングスプレーか少量のオリーブオイルを薄く塗り、底と側面もしっかりコーティングして、生地がくっつかないように準備しておきましょう。

3. 3

   フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、中火でみじん切りにした玉ねぎを炒めます。3〜4分ほど、玉ねぎが透き通って柔らかくなるまで炒めたら、ミックスベジタブルを加え、さらに2〜3分、食感が残る程度に火を通します。火から下ろし、用意しておいたパイ皿の底に野菜を平らに広げます。

4. 4

   野菜の上に、加熱済みのたんぱく質（鶏肉、ひき肉、または鮭）をまんべんなく広げます。全体を覆うようにのせるのがポイントです。このたんぱく質の層が、血糖値の上昇を穏やかにし、食べ応えのある食感を生み出してくれます。

5. 5

   中くらいのボウルに、卵、低脂肪乳、アーモンドプードル、黒こしょうを入れ、ダマがなくなるまでよく混ぜ合わせます。小麦粉の代わりにアーモンドプードルを使うことで、低GIに抑えつつ、良質な脂質とたんぱく質をプラスできます。この卵液を、野菜とたんぱく質の上にゆっくりと注ぎ、隙間までしっかり行き渡らせます。

6. 6

   仕上げに低脂肪のチーズを全体に散らします。予熱しておいたオーブンに入れ、35〜40分ほど焼きます。中心部がしっかり固まり（軽く揺らしてみて動かなければOK）、表面にきれいな焼き色がつけば完成です。真ん中にナイフを刺してみて、何もついてこなければ焼き上がりの合図です。

7. 7

   オーブンからパイを取り出し、4等分に切り分ける前に5分ほど休ませます。1切れずつお皿に盛り、たっぷりのガーデンサラダを添えて温かいうちにどうぞ。血糖値を安定させるには、まずサラダを食べて食物繊維の「壁」を作ってから、タンパク質たっぷりのパイを食べるのがおすすめです。血糖値の急上昇を抑えつつ、3〜4時間はエネルギーがしっかり持続しますよ。

📊 1人前の栄養価

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