中GI値の玄米チャーハン、ハーブ入り薄焼き卵添え

• 200 g 玄米バスマティライス
• 1 tbsp 菜種油
• 30 g 生姜（すりおろし）
• 3 pcs にんにく（みじん切り）
• 1 pcs わけぎ（縦に細切り）
• 150 g しいたけ（スライス）
• 2 pcs にんじん（細切り）
• 1 pcs 赤パプリカ（細切り）
• 3 pcs 卵（大サイズ、溶き卵にする）
• 2 tbsp 無脂肪乳
• 15 g パクチー（刻んだもの、飾り用も別に用意）
• 2 tsp 減塩しょうゆ
• 1 tsp ごま油
• 2 tbsp チリジャム
• 1 tbsp いりごま

• 7.1 oz 玄米バスマティライス
• 1 tbsp 菜種油
• 1.1 oz 生姜（すりおろし）
• 3 pcs にんにく（みじん切り）
• 1 pcs わけぎ（縦に細切り）
• 5.3 oz しいたけ（スライス）
• 2 pcs にんじん（細切り）
• 1 pcs 赤パプリカ（細切り）
• 3 pcs 卵（大サイズ、溶き卵にする）
• 2 tbsp 無脂肪乳
• 0.5 oz パクチー（刻んだもの、飾り用も別に用意）
• 2 tsp 減塩しょうゆ
• 1 tsp ごま油
• 2 tbsp チリジャム
• 1 tbsp いりごま

👨‍🍳 作り方

1. 1

   玄米（バスマティライス）を冷水で、水が透明になるまでよく洗います。パッケージの指示通りに炊き（通常は沸騰したお湯で25〜30分）、しっかり水気を切って置いておきます。洗うことで余分なでんぷんが落ち、血糖値の上昇を抑えることにつながります。

2. 2

   お米を炊いている間に、野菜の下準備をします。生姜はすりおろし、にんにくはみじん切りにします。長ねぎは縦に細切り、しいたけは薄切り、にんじんは細いマッチ棒状の千切り、赤パプリカは細切りにします。あらかじめ準備しておくことで、手早く均一に火を通すことができます。

3. 3

   小さめのボウルに、卵3個（約150g）、刻んだパクチー大さじ2、黒こしょう少々を入れ、よく混ぜ合わせます。これはオムレツ用にとっておきます。

4. 4

   大きめのフライパンか中華鍋に菜種油小さじ2を入れ、強火で熱します。すりおろした生姜とみじん切りのにんにくを加え、焦げないように混ぜながら、香りが立つまで1分ほど炒めます。これで油に香りを移します。

5. 5

   準備した野菜（長ねぎ、しいたけ、にんじん、赤パプリカ）をすべてフライパンに入れます。強火で3〜4分、絶えず混ぜながら、野菜のシャキシャキ感が残り、端に少し焼き色がつくまで炒めます。焦げないように動かし続け、食感を残すのがポイントです。一度お皿に取り出しておきます。

6. 6

   小さめのくっつかないフライパンに、残りの菜種油小さじ1を中火から弱火で熱します。卵液を流し入れ、一度だけ軽く混ぜたら、そのまま2〜3分焼きます。表面が少し固まり、上がわずかに揺れるくらいになればOKです。

7. 7

   大きめのお皿やヘラを使ってオムレツを慎重に裏返し、反対側も1〜2分、しっかり火が通り薄く焼き色がつくまで焼きます。まな板に移し、細長いリボン状に切ります。盛り付け用にとっておきます。

8. 8

   フライパンを中火から強火に戻し、炊いた玄米を入れます。減塩しょうゆ大さじ2、ごま油小さじ1、砂糖不使用のチリジャム大さじ1を回し入れます。全体を2〜3分混ぜ合わせ、お米が温まって調味料がしっかり馴染むまで炒めます。

9. 9

   炒めておいた野菜をフライパンに戻し、お米と合わせて1分ほど炒め合わせます。味を見て、足りなければしょうゆや黒こしょうで調整してください。

10. 10

    チャーハンを4つの器に盛り分けます（1人分あたり、お米が約150gになるようにします）。上にリボン状のオムレツ、いりごま（1人分あたり小さじ1程度）、パクチーをのせます。血糖値を上手にコントロールするために、まずタンパク質豊富なオムレツや食物繊維たっぷりの野菜から食べ、最後にお米を食べるのがおすすめです。

📊 1人前の栄養価

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