मोरक्कन मसालों वाला चिकन और क्रीमी शकरकंद मैश
खुशबूदार 'रास एल हनूत' मसालों वाला चिकन और मखमली शकरकंद मैश का यह मेल ब्लड शुगर के लिए एक बेहतरीन मील है, जो पेट भी भरता है और पोषण भी देता है।
मोरक्को के स्वाद वाली यह डिश साधारण चीज़ों से बनी है और ब्लड शुगर को अचानक नहीं बढ़ाती। शकरकंद, अपने नाम के बावजूद, साधारण आलू की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला होता है क्योंकि इसमें फाइबर और रेजिस्टेंट स्टार्च की मात्रा अच्छी होती है। चिकन ब्रेस्ट से मिलने वाला प्रोटीन ग्लूकोज के सोखने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, वहीं 'रास एल हनूत' के खुशबूदार मसाले बिना शुगर बढ़ाए स्वाद में गहराई लाते हैं।
इस रेसिपी की असली खूबी इसका संतुलित पोषण है। चिकन से मिलने वाला हाई-क्वालिटी प्रोटीन ब्लड शुगर को कंट्रोल में रखने में मदद करता है, जबकि शकरकंद से मिलने वाले कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का GI (बनाने के तरीके के आधार पर) लगभग 44-61 के बीच होता है। जैतून का तेल (ऑलिव ऑयल) इसमें हेल्दी फैट्स जोड़ता है जो पाचन को और धीमा कर देते हैं। साथ ही, जैतून (ऑलिव्स) से मिलने वाले एंटीऑक्सीडेंट्स इसे सेहत के लिए और भी फायदेमंद बनाते हैं।
बेहतर शुगर मैनेजमेंट के लिए, इसे हरी पत्तेदार सब्जियों या खीरे के सलाद के साथ परोसें, और सब्जियों को सबसे पहले खाएं। इसमें शहद का इस्तेमाल बहुत कम (सिर्फ आधा चम्मच प्रति सर्विंग) किया गया है, आप चाहें तो इसे और कम कर सकते हैं या इसकी जगह खजूर के पेस्ट का इस्तेमाल कर सकते हैं। इस मील का आनंद दोपहर के लंच या जल्दी डिनर में लेना सबसे अच्छा है।
रक्त शर्करा प्रभाव
शकरकंद की वजह से शुगर में हल्का और धीमा उछाल आ सकता है, लेकिन चिकन का प्रोटीन और जैतून के तेल का फैट इसे कंट्रोल करने में मदद करेगा। आपको 2-3 घंटे तक अच्छी एनर्जी महसूस होगी और शुगर अचानक से नीचे नहीं गिरेगी।
रक्त शर्करा टिप्स
- ✓ Eat the chicken and vegetables first before the sweet potato mash to leverage the protein and fiber for slower carbohydrate absorption
- ✓ Keep portion size of the sweet potato mash to about 1/2 to 3/4 cup to manage the glycemic load
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the post-meal blood sugar rise
🥗 सामग्री
- 1000 g शकरकंद, छिले और टुकड़ों में कटे हुए
- 2 tsp रास एल हनूत मसाला
- 4 pcs बिना हड्डी और बिना स्किन वाला चिकन ब्रेस्ट
- 2 tbsp एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 1 pcs पीला प्याज, पतला कटा हुआ
- 1 pcs लहसुन की कली, कुचली हुई
- 200 ml कम नमक वाला चिकन स्टॉक
- 2 tsp कच्चा शहद
- 2 tbsp ताज़ा नींबू का रस
- 15 pcs हरी जैतून, बिना गुठली वाली
- 20 g ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ
- 2.2 lb शकरकंद, छिले और टुकड़ों में कटे हुए
- 2 tsp रास एल हनूत मसाला
- 4 pcs बिना हड्डी और बिना स्किन वाला चिकन ब्रेस्ट
- 2 tbsp एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 1 pcs पीला प्याज, पतला कटा हुआ
- 1 pcs लहसुन की कली, कुचली हुई
- 14 tbsp कम नमक वाला चिकन स्टॉक
- 2 tsp कच्चा शहद
- 2 tbsp ताज़ा नींबू का रस
- 15 pcs हरी जैतून, बिना गुठली वाली
- 0.7 oz ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ
👨🍳 निर्देश
- 1
एक बड़े बर्तन में कटे हुए शकरकंद डालें और उसमें नमक वाला ठंडा पानी भर दें। तेज़ आंच पर उबाल आने दें, फिर आंच को मध्यम-तेज़ कर दें और 15 मिनट तक पकाएं जब तक कि शकरकंद इतने नरम न हो जाएं कि कांटा आसानी से अंदर चला जाए।
- 2
जब तक शकरकंद पक रहे हों, एक छोटी कटोरी में रास अल हानौत (मोरक्कन मसाला), एक चुटकी समुद्री नमक और ताज़ी कुटी काली मिर्च मिला लें। चिकन ब्रेस्ट को पेपर टॉवल से सुखा लें, फिर मसाले के मिश्रण को चिकन के हर तरफ अच्छी तरह लगा दें।
- 3
एक बड़े फ्राइंग पैन या कड़ाही में मध्यम-तेज़ आंच पर 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल गरम करें। जब तेल गरम हो जाए, तो मसालेदार चिकन ब्रेस्ट डालें और दोनों तरफ से 3-3 मिनट तक भूनें जब तक कि वे सुनहरे और खुशबूदार न हो जाएं। चिकन अभी पूरी तरह नहीं पका होगा। अब चिकन को एक प्लेट में निकाल कर अलग रख दें।
- 4
उसी पैन में कटा हुआ प्याज़ डालें और बीच-बीच में चलाते हुए 5 मिनट तक पकाएं, जब तक कि वह नरम और पारदर्शी न हो जाए। अब कुचला हुआ लहसुन डालें और 30 सेकंड तक और पकाएं। इसमें चिकन स्टॉक, शहद और नींबू का रस डालें, और पैन के नीचे चिपके हुए मसालों को खुरचते हुए अच्छी तरह मिला लें।
- 5
भुने हुए चिकन ब्रेस्ट और प्लेट में बचा हुआ जूस वापस पैन में डाल दें। हरी जैतून डालें, फिर आंच को मध्यम-धीमी कर दें। इसे बिना ढके 10 मिनट तक पकने दें, बीच में एक बार चिकन को पलट दें। इसे तब तक पकाएं जब तक सॉस गाढ़ा होकर चाशनी जैसा न हो जाए और चिकन अंदर से पूरी तरह (74°C तक) पक न जाए।
- 6
उबले हुए शकरकंद का पानी पूरी तरह निकाल दें और उन्हें वापस बर्तन में डाल दें। बचा हुआ 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल डालें और उन्हें तब तक मैश करें जब तक वे एकदम चिकने और मलाईदार न हो जाएं। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। अगर आप इसे और भी मलाईदार बनाना चाहते हैं, तो ज़रूरत पड़ने पर थोड़ा सा उबला हुआ पानी डाल सकते हैं।
- 7
चिकन को पैन से निकालें और 2 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर हर ब्रेस्ट को तिरछा और मोटा-मोटा काट लें। पैन में बची हुई गरम सॉस में कटा हुआ हरा धनिया मिला दें।
- 8
परोसने के लिए, शकरकंद के मैश को चार प्लेटों में बराबर बांट लें। हर प्लेट पर कटा हुआ चिकन रखें, फिर ऊपर से जैतून और धनिये वाली सॉस अच्छी तरह डालें। ब्लड शुगर को बेहतर तरीके से कंट्रोल करने के लिए, इसे उबली हुई हरी सब्ज़ियों या ताज़ा सलाद के साथ परोसें, और मुख्य डिश खाने से पहले सब्ज़ियां खाएं।
📊 प्रति सर्विंग पोषण
| प्रति सर्विंग | पूरा व्यंजन | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 495 | 1979 |
| कार्ब्स | 59g | 237g |
| शर्करा | 15g | 61g |
| प्राकृतिक शर्करा | 15g | 61g |
| प्रोटीन | 40g | 161g |
| वसा | 11g | 44g |
| संतृप्त वसा | 2g | 8g |
| असंतृप्त वसा | 9g | 35g |
| फाइबर | 9g | 36g |
| घुलनशील फाइबर | 0g | 1g |
| अघुलनशील फाइबर | 1g | 3g |
| सोडियम | 465mg | 1859mg |
अनुमानित ग्लूकोज प्रतिक्रिया
अगर आप...
अनुमानित मॉडल — व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएँ भिन्न होती हैं। चिकित्सा सलाह नहीं है।
🔄 कम GI विकल्प
फूलगोभी, सेलेरिएक और शलजम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI 15-35) शकरकंद (GI 63) के मुकाबले काफी कम होता है। इनसे मैश का टेक्सचर भी क्रीमी रहता है और शुगर भी बहुत कम बढ़ती है।
इन जीरो-कैलोरी स्वीटनर्स का ब्लड शुगर पर कोई असर नहीं पड़ता (GI 0), जबकि शहद का GI 58 होता है और यह सीधे ग्लाइसेमिक लोड को बढ़ाता है।
वैसे तो प्याज वाली सभी सब्जियों का GI काफी कम होता है, लेकिन कम मात्रा में छोटे प्याज या हरे प्याज के ऊपरी हिस्से का इस्तेमाल करने से स्वाद भी मिलता है और कार्बोहाइड्रेट भी बहुत कम रहता है, जिससे ग्लाइसेमिक लोड और कम हो जाता है।
बाजार में मिलने वाले चिकन स्टॉक में अक्सर चीनी और स्टार्च मिला होता है जो ग्लाइसेमिक लोड को बढ़ा देता है; बोन ब्रोथ या घर के बने स्टॉक में छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट नहीं होते, जिससे ब्लड शुगर बढ़ने का डर नहीं रहता।
🔬 इस रेसिपी के पीछे का विज्ञान
यह रेसिपी ब्लड शुगर बैलेंस के लिए क्यों कारगर है
मोरक्कन मसालों वाली यह चिकन डिश ब्लड शुगर मैनेज करने का एक बेहतरीन उदाहरण है। शकरकंद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उबालने पर करीब 63 होता है, लेकिन इसे खाने का तरीका बहुत मायने रखता है। जब हम शकरकंद को जैतून के तेल के साथ मैश करते हैं, तो हेल्दी फैट्स कार्बोहाइड्रेट के पचने और ग्लूकोज के सोखने की गति को काफी धीमा कर देते हैं। फैट स्टार्च के कणों पर एक परत बना देता है, जिससे शरीर को उन्हें तोड़ने में ज़्यादा समय लगता है। इसका मतलब है कि ब्लड शुगर अचानक बढ़ने के बजाय धीरे-धीरे बढ़ती है। इसके अलावा, शकरकंद में फाइबर और रेजिस्टेंट स्टार्च भी होता है जो इसके असर को कम करता है।
चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन का एक शानदार स्रोत है जो मेटाबॉलिज्म के लिए अच्छा है। प्रोटीन उन हार्मोन्स को रिलीज करता है जो शुगर को रेगुलेट करते हैं और पेट को लंबे समय तक भरा रखते हैं। जब आप कार्ब्स के साथ प्रोटीन खाते हैं, तो शरीर कम इंसुलिन रिलीज करता है, जिससे ग्लूकोज लेवल स्थिर रहता है। 'रास एल हनूत' मसाले में दालचीनी जैसे तत्व होते हैं, जो इंसुलिन सेंसिटिविटी को सुधारने और कोशिकाओं को ग्लूकोज सोखने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं।
शुगर कंट्रोल के लिए सबसे अच्छा तरीका यह है कि पहले चिकन और सब्जियों के कुछ निवाले खाएं, फिर शकरकंद मैश खाएं। रिसर्च के अनुसार, पहले प्रोटीन और सब्जियां खाने से खाने के बाद होने वाले शुगर स्पाइक को 73% तक कम किया जा सकता है। इस मील का ग्लाइसेमिक लोड 32.5 है, जिसका मतलब है कि इसमें कार्ब्स की मात्रा संतुलित है जो आपके सिस्टम पर बोझ नहीं डालेगी।
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