Moroccan-spiced chicken at creamy mashed kamote
Ang mabangong ras el hanout chicken na sinamahan ng malambot na mashed kamote ay isang pagkaing swak sa blood sugar, nakakabusog, at masustansya.
Ang Moroccan-inspired na putaheng ito ay ginagawang isang glycemic-friendly na handaan ang mga simpleng sangkap para hindi biglang tumaas ang iyong blood sugar. Ang kamote, kahit matamis ang pangalan, ay may mas mababang glycemic index kaysa sa ordinaryong patatas dahil sa fiber at resistant starch nito. Ang kombinasyon ng pitso ng manok ay nagbibigay ng sapat na protina para dahan-dahang ma-absorb ang glucose, habang ang mga pampalasa ng ras el hanout ay nagbibigay ng sarap nang hindi nakakaapekto sa blood sugar.
Ang sikreto ng recipe na ito ay ang balanseng macronutrient profile nito. Ang manok ay nagbibigay ng de-kalidad na protina na tumutulong sa pag-regulate ng blood sugar, habang ang kamote naman ay nagbibigay ng complex carbohydrates na may GI na nasa 44-61 depende sa pagluluto. Ang olive oil ay nagdadagdag ng healthy monounsaturated fats na lalong nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain. Ang mga olive naman ay nagbibigay ng dagdag na healthy fats at antioxidants, kaya naman matalinong choice ito para sa iyong metabolismo.
Para sa pinakamagandang resulta sa blood sugar, isabay ang putaheng ito sa mga madahong gulay o simpleng salad ng pipino, at kainin muna ang mga gulay para ihanda ang iyong tiyan. Kaunti lang ang ginamit na honey—kalahating kutsarita lang bawat serving—para sa kaunting tamis ng sauce, pero pwede mo pa itong bawasan o palitan ng kaunting date paste kung gusto mo. Pinakamainam itong kainin sa tanghalian o maagang hapunan kung kailan mas mataas ang insulin sensitivity ng katawan.
Epekto sa blood sugar
Katamtamang epekto sa blood sugar na may unti-unting pagtaas dahil sa kamote, pero ang protina mula sa manok at healthy fats mula sa olive oil ay tutulong para dahan-dahang ma-absorb ang asukal. Asahan ang tuloy-tuloy na enerhiya sa loob ng 2-3 oras nang walang biglang pagbagsak.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the chicken and vegetables first before the sweet potato mash to leverage the protein and fiber for slower carbohydrate absorption
- ✓ Keep portion size of the sweet potato mash to about 1/2 to 3/4 cup to manage the glycemic load
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the post-meal blood sugar rise
🥗 Mga sangkap
- 1000 g kamote, binalatan at hiniwa nang pa-cube
- 2 tsp ras el hanout spice blend
- 4 pcs pitso ng manok, walang balat at buto
- 2 tbsp extra virgin olive oil
- 1 pcs sibuyas na puti, hiniwa nang manipis
- 1 pcs butil ng bawang, dinikdik
- 200 ml low-sodium chicken stock
- 2 tsp raw honey
- 2 tbsp katas ng sariwang lemon
- 15 pcs green olives, tinanggalan ng buto
- 20 g sariwang dahon ng coriander, tinadtad
- 2.2 lb kamote, binalatan at hiniwa nang pa-cube
- 2 tsp ras el hanout spice blend
- 4 pcs pitso ng manok, walang balat at buto
- 2 tbsp extra virgin olive oil
- 1 pcs sibuyas na puti, hiniwa nang manipis
- 1 pcs butil ng bawang, dinikdik
- 14 tbsp low-sodium chicken stock
- 2 tsp raw honey
- 2 tbsp katas ng sariwang lemon
- 15 pcs green olives, tinanggalan ng buto
- 0.7 oz sariwang dahon ng coriander, tinadtad
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Ilagay ang mga hiniwang kamote sa isang malaking kaldero at lagyan ng malamig na tubig na may asin hanggang sa malubog ang mga ito. Pakuluin sa malakas na apoy, pagkatapos ay hinaan nang kaunti (medium-high) at lutuin sa loob ng 15 minuto hanggang sa lumambot ang kamote at madaling itusok ang tinidor.
- 2
Habang niluluto ang kamote, paghaluin ang ras el hanout, isang kurot ng sea salt, at dinurog na paminta sa isang maliit na mangkok. Patuyuin ang mga pitso ng manok gamit ang paper towel, pagkatapos ay ipahid nang maigi ang hinalong pampalasa sa lahat ng parte ng manok.
- 3
Magpainit ng 1 kutsarang olive oil sa isang malaking kawali sa katamtamang lakas ng apoy (medium-high). Kapag mainit na ang mantika, ilagay ang mga manok at lutuin ang bawat panig nang tig-3 minuto hanggang sa maging golden brown at mabango. Hindi pa ito luto nang husto sa loob. Ilipat muna ang manok sa isang plato at itabi.
- 4
Sa parehong kawali, ilagay ang hiniwang sibuyas at lutuin sa loob ng 5 minuto habang paminsan-minsang hinahalo hanggang sa lumambot at maging translucent. Idagdag ang pinitpit na bawang at lutuin pa ng 30 segundo hanggang sa bumango. Ibuhos ang chicken stock, honey, at katas ng lemon. Haluing mabuti at kayurin ang mga namuong pampalasa sa ilalim ng kawali.
- 5
Ibalik ang mga manok sa kawali kasama ang anumang katas nito. Ilagay ang green olives, pagkatapos ay hinaan ang apoy (medium-low). Pakuluin nang dahan-dahan nang walang takip sa loob ng 10 minuto. Baligtarin ang manok sa kalagitnaan ng pagluluto hanggang sa lumapot ang sauce at maluto nang husto ang manok (hanggang umabot sa 165°F o 74°C ang loob nito).
- 6
Salain nang maigi ang nilagang kamote at ibalik sa kaldero. Idagdag ang natitirang 1 kutsarang olive oil at durugin hanggang sa maging pino at creamy. Timplahan ng asin at paminta ayon sa iyong panlasa. Para mas maging creamy, maaari itong lagyan ng kaunting pinaglagaan ng kamote kung kailangan.
- 7
Hanguin ang manok mula sa kawali at hayaang magpahinga ng 2 minuto bago hiwain nang makapal at pahilis. Ihalo ang tinadtad na coriander sa mainit na sauce sa kawali.
- 8
Para ihain, hatiin ang mashed sweet potato sa apat na plato. Ilagay ang hiniwang manok sa ibabaw, pagkatapos ay buhusan nang marami ng sauce na may olives at coriander. Para sa mas maayos na blood sugar, mainam na ihain ito kasama ang steamed na gulay o salad, at kainin muna ang mga gulay bago ang main dish.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 495 | 1979 |
| Carbs | 59g | 237g |
| Asukal | 15g | 61g |
| Likas na asukal | 15g | 61g |
| Protina | 40g | 161g |
| Taba | 11g | 44g |
| Saturated na taba | 2g | 8g |
| Unsaturated na taba | 9g | 35g |
| Fiber | 9g | 36g |
| Soluble fiber | 0g | 1g |
| Insoluble fiber | 1g | 3g |
| Sodium | 465mg | 1859mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang cauliflower, celeriac, at turnip ay may mas mababang glycemic index (GI 15-35) kumpara sa kamote (GI 63), kaya nababawasan ang kabuuang glycemic load habang nananatiling creamy ang texture ng nilupak.
Ang mga zero-calorie sweetener na ito ay walang epekto sa blood sugar (GI 0) kumpara sa honey na may GI na 58 at direktang nakakadagdag sa glycemic load.
Kahit mababa ang GI ng lahat ng uri ng sibuyas, ang paggamit ng kaunting shallots o ang berdeng bahagi ng dahon ng sibuyas ay nagbibigay ng lasa na may kaunting carbohydrate content lang, kaya mas lalong bumababa ang glycemic load.
Ang mga nabibiling chicken stock ay madalas may dagdag na asukal at starch na nagpapataas ng glycemic load; ang bone broth o homemade na bersyon ay nakakasigurong walang nakatagong carbohydrates na pwedeng magpataas ng blood sugar.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit maganda ang recipe na ito para sa balanse ng blood sugar
Ang Moroccan-spiced chicken na ito ay isang magandang halimbawa ng pagkontrol sa blood sugar sa pamamagitan ng tamang pagpili ng mga sangkap. Ang kamote, sa kabila ng pangalan nito, ay may katamtamang glycemic index na nasa 63 kapag nilaga, pero ang sikreto ay kung paano natin ito isinisilbi. Sa pag-mash ng kamote kasama ang olive oil, nagdadagdag tayo ng healthy fats na nagpapabagal sa pagtunaw ng carbohydrates at pag-absorb ng glucose. Ang taba ay bumabalot sa mga starch molecule, kaya kailangang magtrabaho nang mas matagal ng iyong digestive system para matunaw ang mga ito. Ibig sabihin, mas dahan-dahan ang pagtaas ng blood sugar sa halip na biglang pagtalon nito. Bukod dito, ang kamote ay may resistant starch at fiber—mga 4 na gramo bawat tasa—na lalong nagpapababa sa glycemic impact nito.
Ang pitso ng manok ang bida para sa iyong metabolismo dahil nagbibigay ito ng de-kalidad na protina nang walang dagdag na taba. Ang protina ay nagti-trigger ng mga hormone na tumutulong sa pag-regulate ng blood sugar at nagpapabusog sa iyo nang matagal, kaya naiiwasan ang biglang pagtaas at pagbaba ng asukal na nagiging sanhi ng cravings. Kapag kumain ka ng protina kasabay ng carbohydrates, mas kaunting insulin ang inilalabas ng iyong katawan kumpara sa pagkain ng carbs lang, kaya mas stable ang iyong glucose. Ang ras el hanout spice blend ay hindi lang para sa lasa—ang cinnamon, na karaniwang sangkap nito, ay napatunayan sa mga pag-aaral na nakakatulong sa insulin sensitivity at sa pag-absorb ng glucose ng mga cell.
Para sa mas maayos na blood sugar, simulan ang pagkain sa ilang subo ng manok at mga gulay bago lumipat sa mashed kamote. Ang paraang "protina at gulay muna" ay kayang magpababa ng pagtaas ng glucose pagkatapos kumain nang hanggang 73% ayon sa mga bagong research. Ang katamtamang glycemic load na 32.5 bawat serving ay nangangahulugang sapat lang ang carbohydrates na ibinibigay nito sa iyong katawan, lalo na't balanse ito sa protina at taba.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
