Lemon garlic chicken at roasted broccoli
Chicken at broccoli sa sheet-pan na may masarap na lemon-garlic oil. Low-carb, mataas sa protina, at swak para sa stable na blood sugar nang hindi kailangang magtagal sa kusina.
Ang sheet-pan dinner na ito ay panalo para sa blood sugar pero lasang comfort food. Ang boneless chicken thighs ay may protina at healthy fats na nagpapabagal sa pag-absorb ng asukal, habang ang broccoli—isang non-starchy na gulay na halos walang epekto sa glycemic index—ay nagbibigay ng fiber nang hindi nagpapataas ng insulin. Ang kombinasyong ito ay isang balanseng low-GI meal na magpapabusog sa iyo nang ilang oras.
Ang sikreto ay nasa pag-roast. Habang lumalabas ang taba ng manok, sinisipsip ito ng broccoli habang nagiging malutong at medyo tostado ang mga gilid nito. Ang sariwang bawang at lemon zest ay nagbibigay ng bango, at ang olive oil naman ay may heart-healthy fats na nakakatulong din sa blood sugar. Hindi gaya ng mga pagkaing puro kanin o tinapay na nagpapataas agad ng asukal, ang protina at gulay na ito ay nagpapanatili ng iyong energy level sa buong gabi.
Para sa mas magandang kontrol sa blood sugar, unahing kainin ang broccoli—ang pagkain ng non-starchy na gulay sa simula ng meal ay nakakatulong sa panunaw at pinapababa ang glucose response mula sa protina. Masarap pa rin ito kahit initin lang, kaya swak ito sa meal prep. Pwedeng samahan ng kaunting quinoa o cauliflower rice kung gusto, pero sapat na ito kahit mag-isa lang para sa isang busog at blood-sugar-friendly na hapunan.
Epekto sa blood sugar
Inaasahang maliit lang ang epekto nito sa blood sugar. Ang meal na ito ay may lean protein, fiber, at healthy fats para sa mabagal na pag-absorb ng glucose at stable na energy sa loob ng 3-4 oras.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the broccoli first to leverage fiber's blood sugar-blunting effect before consuming the chicken
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to enhance glucose uptake by muscles
- ✓ Avoid adding high-glycemic sides like white rice or bread to maintain the meal's low glycemic profile
🥗 Mga sangkap
- 400 g Hita ng manok
- 300 g Broccoli
- 2 tbsp Olive oil
- 3 pcs Bawang
- 1 pcs Lemon
- 1 tsp Asin
- 0.5 tsp Paminta
- 14.1 oz Hita ng manok
- 10.6 oz Broccoli
- 2 tbsp Olive oil
- 3 pcs Bawang
- 1 pcs Lemon
- 1 tsp Asin
- 0.5 tsp Paminta
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Ilagay ang rack ng oven sa gitna at i-preheat ito sa 210°C (410°F) kung fan-forced o 220°C (425°F) para sa regular na oven. Maghanda ng malaking baking sheet at latagan ito ng parchment paper.
- 2
Sa isang malaking bowl, paghaluin ang olive oil, tinadtad na bawang, lemon zest, at kalahati ng juice ng lemon. Timplahan ito nang maigi ng asin at bagong giling na paminta para sa mabangong marinade.
- 3
Hiwain ang hita ng manok sa sukat na 5 sentimetro para pantay ang luto. Kung pitso ng manok ang gagamitin, pwedeng hindi na ito hiwain o kaya ay hatiin lang sa dalawa depende sa kapal.
- 4
Ilagay ang mga hiwa ng manok at broccoli sa bowl na may lemon-garlic mixture. Haluing mabuti gamit ang kamay o tongs hanggang sa malagyan lahat ng seasoned oil.
- 5
Ihanay ang manok at broccoli sa baking sheet nang isang layer lang. Siguraduhing hindi sila magkakapatong para maging brown at malutong ang mga ito. Gumamit ng isa pang tray kung kailangan.
- 6
I-roast ito sa loob ng 22 hanggang 25 minuto, at baligtarin ang manok at broccoli sa kalagitnaan ng pagluluto. Dapat umabot sa 74°C (165°F) ang loob ng manok at maging golden-brown ang mga gilid nito, habang ang dulo naman ng broccoli ay dapat medyo tustado at malutong na.
- 7
Ilabas sa oven at pigaan agad ng natitirang sariwang lemon juice ang buong tray. Ihain habang mainit. Kainin muna ang broccoli para mas makontrol ang blood sugar, bago isunod ang manok na sagana sa protina.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 554 | 1108 |
| Carbs | 14g | 29g |
| Asukal | 3g | 7g |
| Likas na asukal | 3g | 7g |
| Protina | 40g | 80g |
| Taba | 40g | 79g |
| Saturated na taba | 9g | 18g |
| Unsaturated na taba | 28g | 57g |
| Fiber | 5g | 10g |
| Soluble fiber | 2g | 3g |
| Insoluble fiber | 3g | 7g |
| Sodium | 1374mg | 2748mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang pitso ng manok ay may mas kaunting taba at mas maraming protina, na nakakatulong sa pagbagal ng pag-absorb ng glucose at nagpapatagal ng busog nang walang dagdag na carbohydrates.
Bagama't maganda ang olive oil, mas mataas ang smoke point ng avocado at macadamia oil para sa pag-roast at pareho rin ang benepisyo nito sa blood sugar. Ang MCTs naman sa langis ng niyog ay nakakatulong para mas maging stable ang energy.
Ang mga alternatibong ito ay may mas mababa pang glycemic load kaysa sa broccoli (GL na 1-2 kumpara sa 3) at may sapat ding fiber para hindi biglang tumaas ang blood sugar.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit maganda ang recipe na ito para sa iyong blood sugar
Ang lemon garlic chicken na ito na may roasted broccoli ay panalo sa blood sugar dahil sa kombinasyon ng tatlong mahalagang bagay: lean protein, fiber mula sa gulay, at healthy fats. Ang chicken thighs ay may de-kalidad na protina na nagpapabagal sa digestion at pumipigil sa biglaang pagtaas ng asukal na karaniwang nakukuha sa carbohydrates lang. Kapag ang protina ay pumasok sa iyong digestive system, nagiging mas dahan-dahan ang paglabas ng asukal sa iyong dugo. Ang broccoli naman ay may fiber—mga 5 grams bawat tasa—na lalong nagpapabagal sa pag-absorb ng carbs at tumutulong sa katawan na i-process ang glucose nang mas maayos. Samantala, ang olive oil ay may healthy fats na hindi lang nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain kundi nagpapaganda rin ng insulin sensitivity sa katagalan.
Ang sobrang baba na glycemic load na 2.5 ay nangangahulugang maliit lang ang epekto nito sa iyong blood sugar, kahit pa may diabetes o prediabetes ka. Isinasama sa glycemic load ang kalidad at dami ng carbohydrates sa isang meal, at dahil ang recipe na ito ay puro protina at non-starchy na gulay, kakaunti lang ang digestible carbs nito. Ang carbohydrates ng broccoli ay halos fiber lahat, na hindi ginagawang glucose ng katawan, kaya naman napakagaan nito sa blood sugar.
Para masulit ang benepisyo sa blood sugar, kainin muna ang broccoli bago ang manok. Ang "veggie-first" na paraan na ito ay napatunayang nakakabawas ng glucose spike pagkatapos kumain nang hanggang 73% kumpara sa pagkain muna ng carbs. Kung magdadagdag ka ng kaunting whole grains o kamote, huli mo na itong kainin kasabay ng natitirang protina at taba. Ang 10 minutong paglalakad pagkatapos kumain ay makakatulong din para mas magamit ng iyong muscles ang glucose, kaya lalong nagiging epektibo ang meal na ito para sa iyong kalusugan.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
