Papillotes de poulet au curry vert thaï et patate douce à IG bas
Poulet cuit en papillote avec patate douce et poivrons dans une sauce curry coco—un plat thaï qui respecte la glycémie, prêt en 40 minutes.
Cette version innovante à index glycémique bas de la cuisine thaïe combine des protéines maigres avec des légumes riches en fibres dans une papillote parfaitement dosée. Les patates douces, malgré leur nom, ont un index glycémique plus bas (environ 44-61 selon la méthode de cuisson et la maturité) que les pommes de terre blanches, surtout lorsqu'elles sont associées à des protéines et aux graisses saines de la noix de coco. Le blanc de poulet apporte des protéines essentielles qui ralentissent l'absorption du glucose, tandis que les poivrons rouges ajoutent de la vitamine C et des fibres supplémentaires sans faire grimper la glycémie.
La crème de coco concentrée apporte des triglycérides à chaîne moyenne qui peuvent soutenir la santé métabolique, et la pâte de curry thaï aromatique donne du goût sans recourir aux sucres ajoutés. Nous avons remplacé le sucre roux traditionnel par du sucre de coco (IG ~35), en gardant la charge glycémique totale basse avec seulement 2 cuillères à café pour toute la portion. Si vous n'avez pas de sucre de coco, vous pouvez le remplacer par de l'érythritol (IG 0) pour un impact glycémique encore plus faible, bien que cela réduise le profil sucré traditionnel thaï. La cuisson en papillote préserve l'humidité et les nutriments sans nécessiter d'huile ajoutée, ce qui en fait une préparation exceptionnellement saine.
Pour une gestion optimale de la glycémie, dégustez ce plat avec un petit accompagnement de légumes verts à feuilles mangés en premier, ce qui ralentit encore l'absorption des glucides. La combinaison de protéines, de fibres et de graisses saines crée un repas équilibré qui fournit une énergie durable sans le pic de glucose post-repas courant avec les plats à emporter traditionnels. La coriandre fraîche et le jus de citron vert apportent de la fraîcheur tout en fournissant des antioxydants supplémentaires qui soutiennent la santé métabolique globale. Notez que la crème de coco concentrée est riche en graisses saturées, donc le contrôle des portions compte—cette recette utilise modestement 25g pour équilibrer saveur et objectifs nutritionnels.
Impact sur la glycémie
Impact glycémique modéré avec un IG moyen de 58 et une charge glycémique modérée de 18,7. La combinaison de protéines du poulet, de fibres des légumes et de graisses de la crème de coco devrait fournir une énergie stable pendant 3-4 heures avec une montée et une descente progressives de la glycémie plutôt qu'un pic brutal.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez d'abord le poulet et les légumes avant de consommer davantage de patate douce pour ralentir l'absorption du glucose
- ✓ Ajoutez des légumes non féculents supplémentaires comme du brocoli, des haricots verts ou des courgettes pour augmenter les fibres et réduire l'impact glycémique global du repas
- ✓ Faites une marche de 10-15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et atténuer la montée de glycémie post-repas
🥗 Ingrédients
- 25 g bloc de crème de coco concentrée
- 2 tsp sucre roux
- 1 tsp sauce de poisson
- 2 tsp pâte de curry vert thaï
- 0.5 pcs patate douce, épluchée et coupée en petits cubes
- 1 pcs petit poivron rouge, épépiné et coupé en cubes
- 1 pcs blanc de poulet sans peau
- 1 tbsp feuilles de coriandre fraîche et quartiers de citron vert
- 0.9 oz bloc de crème de coco concentrée
- 2 tsp sucre roux
- 1 tsp sauce de poisson
- 2 tsp pâte de curry vert thaï
- 0.5 pcs patate douce, épluchée et coupée en petits cubes
- 1 pcs petit poivron rouge, épépiné et coupé en cubes
- 1 pcs blanc de poulet sans peau
- 1 tbsp feuilles de coriandre fraîche et quartiers de citron vert
👨🍳 Instructions
- 1
Préchauffez votre four à 200°C (180°C chaleur tournante/thermostat 6-7) et préparez une grande plaque de cuisson.
- 2
Dans un petit bol, mélangez la crème de coco concentrée avec 3 cuillères à soupe d'eau bouillante, en remuant jusqu'à obtenir une pâte lisse et crémeuse sans grumeaux.
- 3
Ajoutez le sucre de coco, la sauce de poisson et la pâte de curry vert thaï au mélange de coco, en remuant soigneusement jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés dans une sauce parfumée.
- 4
Posez une grande feuille de papier cuisson (environ 40 cm de long) sur votre plaque. Disposez les cubes de patate douce et de poivron rouge au centre, en créant un petit espace au milieu pour le poulet.
- 5
Placez le blanc de poulet dans l'espace dégagé parmi les légumes, puis versez la sauce curry coco uniformément sur le poulet et les légumes, en vous assurant que tout est bien enrobé.
- 6
Repliez les bords longs du papier cuisson ensemble en haut, en les plissant pour créer un joint hermétique, puis torsadez et froissez les extrémités courtes comme un papier de bonbon pour former une papillote complètement fermée.
- 7
Faites cuire au four préchauffé pendant 25-30 minutes jusqu'à ce que le poulet atteigne une température interne de 75°C et que les cubes de patate douce soient tendres à la fourchette.
- 8
Transférez délicatement la papillote fermée dans une assiette creuse ou un bol peu profond, ouvrez-la prudemment pour libérer la vapeur, puis garnissez de feuilles de coriandre fraîche et d'un généreux filet de jus de citron vert avant de servir. Pour un contrôle optimal de la glycémie, mangez d'abord les légumes d'accompagnement, puis les protéines et la patate douce.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 1494 | 1494 |
| Glucides | 169g | 169g |
| Sucres | 117g | 117g |
| Sucres ajoutés | 98g | 98g |
| Sucres naturels | 19g | 19g |
| Protéines | 45g | 45g |
| Lipides | 77g | 77g |
| Graisses saturées | 27g | 27g |
| Graisses insaturées | 50g | 50g |
| Fibres | 27g | 27g |
| Fibres solubles | 8g | 8g |
| Fibres insolubles | 19g | 19g |
| Sodium | 9691mg | 9691mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Le sucre roux a un IG élevé de 64. Le sucre de coco a un IG plus bas de 35, tandis que l'érythritol et le fruit du moine ont un impact glycémique nul, évitant les pics de glycémie sans sacrifier le goût sucré.
La patate douce a un IG modéré de 63 et contribue significativement à la CG. Le chou-fleur, la courgette et l'aubergine sont des légumes à IG très bas (IG inférieur à 15) qui absorbent bien les saveurs du curry tout en réduisant considérablement la charge glycémique.
Bien que la crème de coco concentrée ait déjà un IG relativement bas, utiliser de la crème de coco ou du lait de coco entier apporte plus de graisses saines qui ralentissent encore l'absorption du glucose et créent une sauce plus onctueuse avec une stabilité glycémique encore meilleure.
Les poivrons rouges ont une teneur en sucre légèrement plus élevée que les poivrons verts. Les poivrons verts, le bok choy et l'aubergine thaïe ont des niveaux de sucre naturel plus bas et un impact glycémique minimal tout en maintenant la texture et la saveur authentiques du curry thaï.
🔬 La science derrière cette recette
La science derrière ce curry thaï respectueux de la glycémie
Ce curry vert thaï offre des saveurs audacieuses tout en maintenant votre glycémie stable, grâce à une combinaison intelligente d'ingrédients qui travaillent ensemble pour ralentir l'absorption du glucose. Les patates douces, malgré leur douceur naturelle, ont un index glycémique moyen (environ 63), mais c'est là que la magie opère : lorsqu'elles sont associées aux graisses saines de la crème de coco et aux protéines du poulet, la réponse glycémique globale diminue considérablement. Les graisses de la crème de coco ralentissent la vidange gastrique, ce qui signifie que les glucides entrent dans votre circulation sanguine plus progressivement plutôt que de provoquer un pic brutal. C'est pourquoi le plat complet atteint un IG modéré de 58 et une charge glycémique basse de seulement 18,7 par portion—l'ensemble est vraiment supérieur à la somme de ses parties.
La taille de la portion compte énormément ici, c'est ce que mesure la charge glycémique. Bien que les patates douces contiennent des glucides, cette recette utilise une quantité contrôlée équilibrée avec des protéines substantielles du poulet et des fibres des légumes typiquement ajoutés au curry vert. La pâte de curry aromatique et la sauce de poisson contribuent minimalement aux glucides tout en maximisant la saveur, vous permettant de vous sentir rassasié sans surcharger en ingrédients qui élèvent le glucose. Rappelez-vous : l'IG d'un aliment vous indique à quelle vitesse il élève la glycémie, mais la CG vous dit de combien il l'élève—et maintenir cela sous 20 par portion est excellent pour la santé métabolique.
Pour optimiser encore votre réponse glycémique, essayez de manger d'abord les légumes de votre curry, suivi des protéines, et gardez les morceaux de patate douce pour la fin. Cette stratégie de "séquençage alimentaire" peut réduire les pics de glucose jusqu'à 40% dans certaines études. Une marche de 10-15 minutes après votre repas aidera également vos muscles à absorber le glucose plus efficacement, transformant ce délicieux curry en un festin vraiment respectueux de la glycémie.