Düşük Glisemik İndeksli Tavuklu Kabak Makarna Çorbası
Yumuşacık tavuk ve spiral kabak makarnaları ile besleyici bir kemik suyu çorbası—kan şekeri dengesi ve bağırsak sağlığı için mükemmel, karbonhidrat yüklemesi olmadan.
Bu doyurucu çorba, geleneksel tavuklu şehriye çorbasını kan şekeri dostu bir güç kaynağına dönüştürüyor; yüksek glisemik indeksli buğday eriştesini taze kabak spiralleriyle değiştirerek. Uzun pişirme süresi, istikrarlı glikoz seviyelerini destekleyen mineral açısından zengin bir kemik suyu oluştururken bağırsak sağlığı için kolajen ve amino asitler sağlıyor.
Kabak makarnaları, normal makarnanın 50-60 olan Gİ değerine kıyasla sadece 15 Gİ değeriyle ideal bir düşük glisemik alternatif. Protein açısından zengin tavuk, sebzelerden gelen lif ve yavaş pişmiş kemiklerden elde edilen jelatinin kombinasyonu, kan şekeri sıçramaları olmadan istikrarlı enerji sağlayan bir öğün oluşturuyor. Anason yıldızı, defne yaprağı ve karabiberin aromatik karışımı derinlik katarken, uzun kaynatma kemiklerden maksimum besin değerini çıkarıyor.
Optimal glisemik kontrol için bu çorbayı tam bir öğün olarak tüketin. Yüksek protein içeriği (porsiyon başına yaklaşık 25-30g) ve tavuktan gelen sağlıklı yağlar glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı oluyor. Kan şekeri tepkisini daha da düzenlemek için önce kabak makarnalarını ve sebzeleri, ardından et suyu ve tavuğu tüketmeyi düşünün. Bu çorba harika bir şekilde donuyor—sadece yeniden ısıtırken dokusunu ve besin değerini korumak için taze kabak makarnaları ekleyin.
Kan şekeri etkisi
Son derece düşük 1,4 glisemik yük ve 11 Gİ değeri nedeniyle minimal kan şekeri etkisi bekleniyor. Bu öğün önemli glikoz sıçramaları yaratmadan 3-4 saat boyunca istikrarlı, sürekli enerji sağlamalı.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Lif alımını maksimize etmek ve glikoz emilimini yavaşlatmak için et suyunu tüketmeden önce kabak makarnalarını ve sebzeleri yiyin
- ✓ Kan şekerini daha da stabilize edecek sağlıklı yağları artırmak için bir yemek kaşığı zeytinyağı veya avokado eklemeyi düşünün
- ✓ Kaslara glikoz alımını artırmak ve kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için bu öğünden sonra 10-15 dakikalık hafif bir yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 1 pcs 1 adet otlakta büyümüş haşlama tavuğu veya fırınlık tavuk
- 3 pcs 3 orta boy havuç
- 4 pcs 4 sap kereviz
- 1 pcs 1 büyük soğan
- 2 pcs 2 demet taze maydanoz, mutfak ipiyle bağlanmış
- 6 pcs 6 adet defne yaprağı
- 2 tbsp bütün karabiber taneleri
- 2 pcs 2 bütün anason yıldızı
- 64 fl_oz 2 kutu tavuk suyu, normal sodyumlu
- 22 pcs kabak, spiral makarna şeklinde kesilmiş (kişi başı 1 adet)
- 2 tsp deniz tuzu, tad ayarı için
- 1 pcs 1 adet otlakta büyümüş haşlama tavuğu veya fırınlık tavuk
- 3 pcs 3 orta boy havuç
- 4 pcs 4 sap kereviz
- 1 pcs 1 büyük soğan
- 2 pcs 2 demet taze maydanoz, mutfak ipiyle bağlanmış
- 6 pcs 6 adet defne yaprağı
- 2 tbsp bütün karabiber taneleri
- 2 pcs 2 bütün anason yıldızı
- 64 fl_oz 2 kutu tavuk suyu, normal sodyumlu
- 22 pcs kabak, spiral makarna şeklinde kesilmiş (kişi başı 1 adet)
- 2 tsp deniz tuzu, tad ayarı için
👨🍳 Talimatlar
- 1
Bütün tavuğu büyük bir tencereye yerleştirin. Havuç ve kerevizi büyük 3 santimlik parçalar halinde doğrayın ve tavuğun etrafına dizin. Soğanı dörde bölün ve tencereye ekleyin.
- 2
Maydanoz dallarını bir araya toplayın ve mutfak ipiyle sıkıca bağlayın, ardından defne yapraklarıyla birlikte tencereye yerleştirin. İki çay süzgecini veya baharat topunu karabiber ve anason yıldızıyla doldurun, sonra tencereye batırın. Süzgeciniz yoksa baharatları doğrudan ekleyin—daha sonra süzeceksiniz.
- 3
Her iki kutu tavuk suyunu da malzemelerin üzerine dökün, ardından tenceredeki her şeyi kaplayacak kadar filtre edilmiş su ekleyin. Yüksek ateşte kaynamaya başlatın, ardından hemen hafif bir kaynama seviyesine düşürün. Kapağını kapatın ve 8 saat boyunca düşük ateşte kaynatın, sıvı seviyesinin tutarlı kaldığından emin olmak için ara sıra kontrol edin.
- 4
Uzun kaynatmadan sonra, maşa ve delikli kepçe kullanarak tavuğu dikkatlice büyük bir tabağa alın. Bir kepçeyle et suyunun yüzeyindeki köpüğü veya yağı temizleyin. Daha berrak et suyu için, sıvıyı ince gözenekli bir süzgeçten temiz bir tencereye süzün, sebzeleri ve aromatikleri atın.
- 5
Tavuk tutulacak kadar soğuduğunda, iki çatal kullanarak eti kemiklerden ayırın, deriyi, kemikleri ve kıkırdakları atın. Et suyunu tadın ve gerektiğinde deniz tuzu ile ayarlayın—zengin ve lezzetli olmalı.
- 6
Servis yapmaya hazır olduğunuzda, spiral kabak makarnalarını fazla nemini almak için kağıt havlu ile hafifçe kurutun. Çiğ kabak makarnalarını servis kaselerine paylaştırın, üzerine didiklenmiş tavuk ekleyin, ardından sıcak et suyunu her şeyin üzerine dökün. Et suyunun sıcaklığı kabak makarnalarını dokusunu ve besin değerlerini koruyarak mükemmel şekilde pişirecek.
- 7
Sıcakken hemen servis yapın. Kalan et suyu ve tavuğu pişmemiş kabak makarnalarından ayrı olarak hava geçirmez kaplarda buzdolabında 5 güne kadar veya dondurucuda 3 aya kadar saklayın. Optimal doku ve glisemik faydaları korumak için servis yapmadan hemen önce her zaman taze kabak makarnaları ekleyin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 58 | 1276 |
| Karbonhidrat | 10g | 222g |
| Şeker | 1g | 23g |
| Doğal şekerler | 1g | 23g |
| Protein | 3g | 62g |
| Yağ | 2g | 44g |
| Doymuş yağ | 1g | 15g |
| Doymamış yağ | 1g | 29g |
| Lif | 3g | 77g |
| Çözünür lif | 1g | 22g |
| Çözünmez lif | 2g | 53g |
| Sodyum | 1793mg | 39454mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Havuçların pişirme yöntemine bağlı olarak 35-92 arası orta glisemik indeksi var. Kereviz kökü, şalgam ve japon turpu daha düşük glisemik indekslere sahip (35'in altında) ve daha fazla lif içeriyor, çorbanın doyurucu dokusunu korurken daha yumuşak bir kan şekeri tepkisi sağlıyor.
Soğanlar nispeten düşük Gİ'ye sahip olsa da, pırasa yeşillikleri, taze soğan yaprakları veya rezene kullanmak porsiyon başına daha da düşük karbonhidrat içeriğiyle benzer aromatik lezzet sağlıyor, et suyuna derinlik katarken glisemik etkiyi daha da minimize ediyor.
Kemik suyu, mide boşalmasını yavaşlatmaya ve tokluk hissini iyileştirmeye yardımcı olabilecek jelatin ve kolajen içeriyor, bu da potansiyel olarak daha iyi kan şekeri kontrolüne yol açıyor. Standart et suyuna kıyasla daha yüksek protein ve yağ içeriği daha istikrarlı bir glisemik tepki yaratıyor.
Kabak zaten mükemmel olsa da (15 Gİ), shirataki eriştesi neredeyse sıfır karbonhidratlı ve sıfır kalorili, bu da onu nihai düşük glisemik erişte alternatifi yapıyor. Lahana ve pak choy, kabaktan daha fazla lif ve daha da düşük glisemik yük ile benzer faydalar sunuyor.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
# Bu çorba kan şekerinizi neden dengede tutuyor
Bu tavuklu kabak makarna çorbası, porsiyon başına sadece 1,4 glisemik yük ile kan şekeri şampiyonu—yani glikoz seviyeleriniz üzerinde neredeyse hiç etkisi yok. Sır, tarifin içinde OLMAYAN şeyde saklı: rafine karbonhidratlar. Geleneksel tavuklu şehriye çorbası buğday makarnası nedeniyle kan şekerini yükseltebilir, ancak kabak makarnalarına (zoodles) geçerek hızlı sindirilen nişastalar yerine lif açısından zengin sebzeler alıyorsunuz. Kabak, sindirimi yavaşlatan ve glikoz sıçraması yerine yumuşak, sürekli bir enerji salınımı yaratan çözünür lif içeriyor. Tahmini 11 olan Gİ değeri son derece düşük ve bu çorbayı "kan şekeri dostu" kategorisine sağlam bir şekilde yerleştiriyor.
Bütün tavuktan gelen protein, glikoz tepkinizi stabilize etmede önemli bir rol oynuyor. Herhangi bir karbonhidratla (sebzelerden gelen minimal miktarlar bile olsa) birlikte protein yediğinizde, daha yavaş bir sindirim süreci tetikleniyor ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan hormonların salınımını teşvik ediyor. Tavuk ayrıca tokluk sağlıyor, sizi daha uzun süre tok tutuyor ve yüksek glisemik atıştırmalıkları yemekten gelen kan şekeri hız trenini önlüyor. Bu arada aromatik sebzeler—havuç, kereviz ve soğan—ihmal edilebilir karbonhidrat katkısı yaparken besin ve lezzet katıyor.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu çorbayı daha fazla karbonhidrat içeren öğünlerden önce başlangıç olarak tüketin veya salata ile eşleştirerek ana yemek yapın. Yüksek su içeriği porsiyon memnuniyetine de yardımcı oluyor ve çorbanın sıcaklığı doğal olarak yeme hızınızı yavaşlatıyor, vücudunuza fazla yemeden önce tokluk hissetmesi için zaman tanıyor. Bu, metabolizmanızı gerçekten rahatlatan bir rahatlık yemeği.