ผัดเส้นซูกินีซอสสะเต๊ะเม็ดมะม่วงหิมพานต์ สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ

• 3 pcs ซูชินี และ/หรือ สควอชเหลือง ขูดเป็นเส้น
• 1 cup ผักกาดขาวสับ
• 0.25 cup หอมแดงหรือต้นหอมสับ
• 1 tbsp น้ำมันงา
• 4 tbsp เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือเนยอัลมอนด์แบบเนื้อเนียน
• 1 tsp พริกป่น
• 2 tbsp ซอสทามาริ หรือ โคโคนัทอะมิโน
• 1 tsp น้ำเชื่อมอะกาเว่
• 1 tsp กระเทียมสับ
• 0.25 tsp ผงพะโล้
• 1 pcs เกลือสมุทร
• 0.25 tsp พริกไทยดำ
• 1 tbsp ซอสพริก

• 3 pcs ซูชินี และ/หรือ สควอชเหลือง ขูดเป็นเส้น
• 1 cup ผักกาดขาวสับ
• 0.25 cup หอมแดงหรือต้นหอมสับ
• 1 tbsp น้ำมันงา
• 4 tbsp เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือเนยอัลมอนด์แบบเนื้อเนียน
• 1 tsp พริกป่น
• 2 tbsp ซอสทามาริ หรือ โคโคนัทอะมิโน
• 1 tsp น้ำเชื่อมอะกาเว่
• 1 tsp กระเทียมสับ
• 0.25 tsp ผงพะโล้
• 1 pcs เกลือสมุทร
• 0.25 tsp พริกไทยดำ
• 1 tbsp ซอสพริก

👨‍🍳 วิธีทำ

1. 1

   ใช้เครื่องทำเส้นผัก (spiralizer) ทำซูกินีและสควอชสีเหลืองให้เป็นเส้นๆ วางเส้นผักไว้ระหว่างกระดาษอเนกประสงค์แล้วกดเบาๆ เพื่อซับน้ำส่วนเกินออก วิธีนี้จะช่วยไม่ให้ผัดแฉะ พักเส้นไว้ก่อนในขณะที่เตรียมส่วนผสมอื่นๆ

2. 2

   เตรียมผักโดยหั่นผักกาดขาวเป็นชิ้นพอดีคำ และหั่นหอมแดงหรือหอมหัวใหญ่เป็นลูกเต๋า สับกระเทียมให้ละเอียด การเตรียมส่วนผสมทุกอย่างให้พร้อมก่อนเริ่มผัดจะช่วยให้ทำเสร็จได้เร็วและเส้นซูกินีจะไม่เละจนเกินไป

3. 3

   ตั้งกระทะก้นลึกหรือกระทะใบใหญ่โดยใช้ไฟกลาง ใส่เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (ตวงแบบปาดเรียบ ไม่พูน เพื่อคุมแคลอรีและไขมัน) น้ำมันงา ซอสทามาริสูตรไม่หวาน กระเทียมสับ และพริกป่น คนไปเรื่อยๆ จนส่วนผสมเริ่มร้อนและเนยละลายกลายเป็นซอสเนื้อเนียนและมีกลิ่นหอม ใช้เวลาประมาณ 1-2 นาที ไขมันดีในซอสนี้จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือด

4. 4

   ใส่หอมหั่นเต๋าและผักกาดขาวลงในซอส เร่งไฟเป็นไฟกลางค่อนข้างแรงแล้วผัดประมาณ 1-2 นาที จนผักกาดเริ่มนิ่มลงเล็กน้อยแต่ยังมีความกรอบอยู่ ผักที่มีกากใยสูงเหล่านี้จะช่วยให้อิ่มท้องและให้สารอาหารโดยไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด

5. 5

   ใส่เส้นซูกินีลงในกระทะ ตามด้วยผงพะโล้ เกลือสมุทร และพริกไทยดำ คลุกเคล้าทุกอย่างให้เข้ากันอย่างรวดเร็วประมาณ 2-3 นาที ให้ซอสสะเต๊ะเคลือบเส้นจนทั่ว ผัดแค่พอให้ซูกินีนุ่มแต่ยังมีความกรุบอยู่บ้างเพื่อไม่ให้เละ

6. 6

   หากต้องการรสหวานเล็กน้อยโดยใช้สารให้ความหวานที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ให้โรยน้ำตาลหล่อฮังก๊วยหรืออัลลูโลสลงไปแล้วคลุกให้เข้ากัน ข้อควรระวัง: หลีกเลี่ยงน้ำเชื่อมอะกาเว (agave nectar) เพราะมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงถึงประมาณ 65 ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงได้ เพื่อการควบคุมน้ำตาลที่ดีที่สุด แนะนำว่าไม่ต้องใส่สารให้ความหวานเลยก็ได้ เพราะความหวานธรรมชาติจากผักและความมันนัวจากเนยถั่วก็ให้รสชาติที่ดีอยู่แล้ว

7. 7

   เมื่อผักสุกพอดีแต่ยังกรอบอยู่ให้ยกลงจากเตาทันที ตักใส่ชามเสิร์ฟแล้วตกแต่งด้วยพริกป่น ผักชีสด ต้นหอมซอย หรือบีบมะนาวตามชอบ สำหรับใครที่ชอบรสเผ็ดจัดจ้าน สามารถราดซอสพริกสูตรไม่มีน้ำตาลเพิ่มได้

8. 8

   เพื่อให้ได้มื้ออาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำอย่างสมบูรณ์ ควรทานคู่กับไก่ย่าง เนื้อวัว กุ้ง หรือเต้าหู้แข็ง โปรตีนที่เพิ่มเข้ามาจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ยิ่งขึ้น หากทานไม่หมดสามารถเก็บใส่ภาชนะปิดสนิทในตู้เย็นได้นานถึง 4 วัน แต่รสสัมผัสจะดีที่สุดเมื่อทานตอนปรุงเสร็จใหม่ๆ

📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ

🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ

🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้

สูตรที่เกี่ยวข้อง