Низкий ГИ Для диабетиков Без глютена Без молочных продуктов Без орехов Без яиц Кето Среднее

Низкогликемическая лакса с лапшой ширатаки

Name: Low-GI Laksa with Shirataki Noodles
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: asian
Ingredients: 250.0 g Chicken thigh; 400.0 g Shirataki noodles; 1.0 tbsp Vegetable oil; 40.0 g Red curry paste; 1.0 pcs Lemongrass; 400.0 ml Coconut milk; 300.0 ml Chicken stock; 1.0 tbsp Fish sauce; 80.0 g Bean sprouts; 1.0 pcs Red chili; 10.0 g Cilantro; 1.0 pcs Lime

Ароматная кокосовая лакса карри с лапшой ширатаки, почти не содержащей углеводов, и нежным куриным бедром — вся согревающая душу насыщенность с минимальным влиянием на уровень сахара в крови.

10 min

Время подготовки

15 min

Время приготовления

25 min

Общее время

Порции

Классическая лакса — один из самых любимых супов с лапшой в Юго-Восточной Азии, но традиционная рисовая вермишель может резко повысить уровень сахара в крови. Эта адаптация сохраняет глубоко пряный кокосовый бульон полностью аутентичным, заменяя лапшу на ширатаки — сделанную из глюкоманнанового волокна растения коньяк — которая практически не содержит усваиваемых углеводов. В результате получается блюдо, которое кажется роскошным, но при этом едва ли влияет на гликемический индекс.

Куриное бедро без кости обеспечивает значительное количество белка и полезных жиров, которые дополнительно смягчают любую реакцию глюкозы, в то время как жирное кокосовое молоко дарит чувство сытости и придает лаксе ее фирменную насыщенность. Паста красного карри, лемонграсс и рыбный соус создают слои аромата, не добавляя значимого сахара. Вместе, комбинация жиров, белков и клетчатки создает блюдо, которое поддерживает стабильный уровень энергии в течение нескольких часов, вместо того чтобы вызывать скачки и падения, характерные для супов с большим количеством углеводов.

Для наиболее мягкого отклика сахара в крови начните с нескольких кусочков хрустящих ростков фасоли, прежде чем погрузиться в бульон — сырые овощи, съеденные первыми, замедляют опорожнение желудка и снижают общий гликемический эффект от еды. Щедрый выжим свежего лайма за столом добавляет яркости и дозу витамина С, который, по некоторым исследованиям, связан с улучшением метаболизма глюкозы после еды. Эта лакса готовится примерно за двадцать пять минут, что делает ее реалистичным вариантом для будничного ужина для тех, кто следит за уровнем сахара в крови, не жертвуя при этом ярким, утешительным вкусом.

Влияние на уровень сахара в крови

6.9

Гликемическая нагрузка

LOW

Ожидается очень низкое влияние на уровень сахара в крови. С гликемической нагрузкой 6.9 и ГИ 22, лапша ширатаки практически не содержит усваиваемых углеводов, в то время как высокое содержание жиров из кокосового молока и белка из куриного бедра дополнительно замедлит любое усвоение глюкозы, способствуя стабильной энергии в течение 3-4 часов.

Советы по сахару в крови

✓ Сначала съешьте курицу и ростки фасоли, прежде чем пить кокосовый бульон — белок и клетчатка перед жидкими калориями смягчают любой остаточный гликемический отклик.
✓ Избегайте сочетания с гарнирами с высоким ГИ, такими как рис жасмин или белый хлеб; если хотите увеличить объем, добавьте в тарелку больше ростков фасоли или листовой зелени.
✓ После еды совершите легкую 10-15-минутную прогулку, чтобы улучшить усвоение глюкозы мышцами и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

🥗 Ингредиенты

👨‍🍳 Инструкции

1

Слейте воду с лапши ширатаки и тщательно промойте её под холодной проточной водой около тридцати секунд, чтобы удалить остатки жидкости. Стряхните лишнюю воду.
2

Поставьте сухую антипригарную сковороду на средне-сильный огонь. Добавьте промытую лапшу и обжаривайте ее примерно две минуты, пока она не перестанет «скрипеть» о сковороду, а ее поверхность не станет сухой. Этот шаг удаляет лишнюю влагу, чтобы лапша лучше впитывала бульон лакса. Переложите в миску и отставьте в сторону.
3

Нарежьте куриное бедро тонкими полосками, примерно 5 мм толщиной, нарезая поперек волокон, чтобы мясо было нежнее. Хорошенько разомните стебель лемонграсса плоской стороной ножа и разрежьте его на три части. Тонко нарежьте красный перец чили и оборвите листья кинзы со стеблей. Разрежьте лайм пополам.
4

Разогрейте растительное масло в большой глубокой кастрюле на среднем огне. Добавьте красную пасту карри и кусочки лемонграсса, затем обжаривайте около одной минуты, пока паста слегка не потемнеет, масло не станет насыщенно-оранжевым, а кухня не наполнится ароматом. Примечание: проверьте этикетку пасты карри на наличие добавленного сахара — многие коммерческие марки содержат тростниковый или пальмовый сахар, что может повысить гликемическую нагрузку блюда.
5

Влейте кокосовое молоко и куриный бульон, помешивая, чтобы паста карри равномерно растворилась в жидкости. Доведите бульон до легкого кипения — избегайте бурного кипения, которое может привести к расслоению кокосового молока и появлению крупинок.
6

Добавьте полоски курицы в кипящий бульон. Варите восемь минут, не слишком часто помешивая, позволяя курице нежно приготовиться, пока она полностью не сварится и не перестанет быть розовой внутри.
7

Добавьте рыбный соус, затем попробуйте бульон и отрегулируйте вкус — немного больше рыбного соуса для солености или выжмите немного лайма для яркости. Удалите и выбросьте кусочки лемонграсса.
8

Разложите обжаренную лапшу ширатаки по двум глубоким мискам. Залейте лапшу горячим бульоном и курицей. Сверху в каждую миску положите горсть проростков фасоли, нарезанный красный перец чили и листья кинзы. Подавайте немедленно, с половинкой лайма, чтобы выжать его за столом.

📊 Пищевая ценность на порцию

	На порцию	Всё блюдо
Калории	850	1700
Углеводы	32g	64g
Сахара	10g	19g
Добавленные сахара	0g	1g
Натуральные сахара	9g	18g
Белок	40g	80g
Жиры	66g	132g
Насыщенные жиры	47g	93g
Ненасыщенные жиры	19g	39g
Клетчатка	12g	25g
Растворимая клетчатка	5g	10g
Нерастворимая клетчатка	8g	15g
Натрий	2089mg	4177mg

Прогнозируемый ответ глюкозы

Этот приём пищи

А если вы...

Оценочная модель — индивидуальные реакции различаются. Не является медицинским советом.

🔄 Замены с низким ГИ

Рисовая вермишель → Лапша ширатаки (400 г, промытая и обжаренная на сухой сковороде)

Рисовая вермишель имеет ГИ 55–60 и содержит около 45 г быстроусвояемых углеводов на порцию. Лапша ширатаки сделана из глюкоманнанового волокна и практически не содержит усваиваемых углеводов, снижая гликемическую нагрузку всего блюда примерно с 28 до 7.

Магазинная паста красного карри (с добавлением сахара) → Паста красного карри без сахара, Домашняя паста красного карри (сушеный перец чили, лемонграсс, галангал, лук-шалот, чеснок, креветочная паста, корень кинзы — без сахара)

Многие магазинные пасты красного карри содержат тростниковый или пальмовый сахар в числе первых пяти ингредиентов, что может добавить 4–8 г сахара на порцию. Всегда проверяйте этикетку и выбирайте марку без добавления сахара, или приготовьте пасту самостоятельно с нуля, чтобы гликемическая нагрузка была минимальной.

Рыбный соус → Рыбный соус с пониженным содержанием натрия, Кокосовые аминокислоты (1,5 ст. л. для достижения такой же насыщенности вкуса умами)

Обычный рыбный соус содержит очень много натрия, за чем следят многие, кто контролирует уровень сахара в крови, так как повышенное потребление натрия может усугубить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рыбный соус с пониженным содержанием натрия сокращает количество соли примерно на 40%, сохраняя при этом умами. Кокосовые аминокислоты предлагают альтернативу с меньшим содержанием натрия и слегка сладковатым профилем — используйте немного больше, чтобы достичь той же пикантной насыщенности.

Растительное масло → Нерафинированное кокосовое масло (1 ст. л.), Масло авокадо (1 ст. л.)

Обычное растительное масло часто сильно рафинировано и богато омега-6 жирными кислотами. Кокосовое масло хорошо сочетается с кокосовой основой лаксы и содержит среднецепочечные триглицериды, которые метаболизируются иначе, чем длинноцепочечные жиры. Масло авокадо имеет высокую точку дымления и благоприятный профиль мононенасыщенных жиров.

🔬 Наука за этим рецептом

Почему эта лакса полезна для вашего уровня сахара в крови

Традиционная лакса готовится на основе рисовой вермишели — лапши из рафинированного крахмала с ГИ около 55–60, которая может содержать 45 г и более быстроусвояемых углеводов на порцию. Эта версия заменяет вермишель лапшой ширатаки, которая почти полностью состоит из глюкоманнана — растворимого волокна, полученного из корня коньяка. Глюкоманнан не расщепляется пищеварительными ферментами человека, поэтому он проходит через кишечник, не повышая уровень глюкозы в крови. Чистое количество усваиваемых углеводов из лапши фактически равно нулю.

Кокосовое молоко и куриное бедро вносят в блюдо высокую долю жиров и белков. Оба макроэлемента замедляют опорожнение желудка — скорость, с которой пища покидает желудок и попадает в тонкий кишечник — что означает, что любые остаточные углеводы из пасты карри или овощей усваиваются более постепенно. Исследования постоянно показывают, что блюда с более высоким соотношением жиров к углеводам приводят к более ровным кривым уровня глюкозы после еды.

Ростки фасоли, подаваемые сырыми сверху, добавляют хруст и небольшое количество дополнительной клетчатки. Клинические исследования показали, что употребление богатых клетчаткой овощей в начале еды снижает скачки глюкозы после еды до 30 процентов по сравнению с употреблением углеводов в первую очередь. Свежий сок лайма, выжатый при подаче, содержит лимонную кислоту, которая может дополнительно смягчать гликемический отклик, замедляя переваривание крахмала — хотя в этом блюде крахмала и так минимально.

С предполагаемым гликемическим индексом 22 и гликемической нагрузкой всего 7 на порцию, эта лакса прочно относится к категории низкогликемических блюд (с низким ГИ и ГН), что делает ее подходящей для людей, стремящихся поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня.