Kurczak w Zielonej Curry z Batatem - Paczuszki o Niskim Indeksie Glikemicznym
Aromatyczny kurczak pieczony w pergaminie z batatem i papryką w sosie kokosowo-curry'ego — posiłek przyjazny dla poziomu cukru we krwi, inspirowany kuchnią tajską, gotowy w 40 minut.
Ta innowacyjna wersja kuchni tajskiej o niskim indeksie glikemicznym łączy chude mięso z bogatymi w błonnik warzywami w idealnie porcjowanej paczuszce z pergaminu. Bataty, pomimo swojej nazwy, mają niższy indeks glikemiczny (około 44-61 w zależności od sposobu gotowania i dojrzałości) w porównaniu z ziemniakami białymi, szczególnie gdy połączy się je z białkiem i zdrowymi tłuszczami z kokosa. Pierś z kurczaka dostarcza niezbędnego białka, które spowalnia wchłanianie glukozy, a czerwona papryka dodaje witaminy C i dodatkowych błonnika bez podwyższania poziomu cukru we krwi.
Kokos śmietankowy zawiera trójglicerydy o średniej długości łańcucha, które mogą wspierać zdrowie metaboliczne, a aromatyczne curry'ego tajskie dostarczają smaku bez polegania na dodanych cukrach. Zastąpiliśmy tradycyjny brązowy cukier cukrem kokosowym (indeks glikemiczny ~35), utrzymując całkowite obciążenie glikemiczne na niskim poziomie zaledwie 2 łyżeczek na porcję. Jeśli nie masz cukru kokosowego, możesz zastąpić go erytrytolem (indeks glikemiczny 0) dla jeszcze niższego wpływu glikemicznego, chociaż zmniejszy to tradycyjny tajski profil słodkości. Metoda pieczenia w pergaminie zachowuje wilgoć i składniki odżywcze, nie wymagając dodanych olejów, co czyni to wyjątkowo czystym przygotowaniem.
Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi, ciesz się tym daniem z małą porcją liści zieleni jedzonych na początku, co dodatkowo spowalnia wchłanianie węglowodanów. Kombinacja białka, błonnika i zdowych tłuszczy tworzy zbilansowany posiłek, który zapewnia trwałą energię bez gwałtownego wzrostu glukozy po posiłku, typowego dla tradycyjnych dań na wynos. Świeża kolendra i sok z limonki dodają świeżości, jednocześnie dostarczając dodatkowych antyoksydantów wspierających ogólne zdrowie metaboliczne. Należy pamiętać, że kokos śmietankowy jest bogaty w tłuszcze nasycone, dlatego kontrola porcji ma znaczenie — ta receptura używa skromnych 25g, aby zbalansować smak z celami żywieniowymi.
Wpływ na cukier we krwi
Umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi z indeksem glikemicznym 58 i umiarkowanym obciążeniem glikemicznym 18,7. Kombinacja białka z kurczaka, błonnika z warzyw i tłuszczu z kokosowego kremu powinna zapewnić trwałą energię przez 3-4 godziny ze stopniowym wzrostem i spadkiem poziomu cukru we krwi, zamiast gwałtownego skoku.
Porady o cukrze
- ✓ Zjedz najpierw kurczaka i warzywa, zanim spożyjesz więcej batata, aby spowolnić wchłanianie glukozy
- ✓ Dodaj dodatkowe warzywa nieniskokaloryczne, takie jak brokuł, fasolka szparagowa lub cukinia, aby zwiększyć zawartość błonnika i zmniejszyć ogólny wpływ glikemiczny posiłku
- ✓ Zrób spacer na 10-15 minut po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłaniać glukozę i zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku
🥗 Składniki
- 25 g blok kokosa śmietankowego
- 2 tsp miękki brązowy cukier
- 1 tsp sos rybny
- 2 tsp tajska pasta curry'ego zielonego
- 0.5 pcs batat, obrane i pokrojone w małe kostki
- 1 pcs mała czerwona papryka, pozbawiona nasion i pokrojona w kostki
- 1 pcs pierś z kurczaka bez skóry
- 1 tbsp świeże liście kolendry i kliny limonki
- 0.9 oz blok kokosa śmietankowego
- 2 tsp miękki brązowy cukier
- 1 tsp sos rybny
- 2 tsp tajska pasta curry'ego zielonego
- 0.5 pcs batat, obrane i pokrojone w małe kostki
- 1 pcs mała czerwona papryka, pozbawiona nasion i pokrojona w kostki
- 1 pcs pierś z kurczaka bez skóry
- 1 tbsp świeże liście kolendry i kliny limonki
👨🍳 Instrukcje
- 1
Rozgrzej piekarnik do 200°C (180°C z termoobiegiem/400°F/gaz 6) i przygotuj dużą blaszkę do pieczenia.
- 2
W małej misce połącz kokos śmietankowy z 3 łyżkami wrzątku, mieszając aż do uzyskania gładkiej, kremistej pasty bez grudek.
- 3
Dodaj cukier kokosowy, sos rybny i tajską pastę curry'ego zielonego do mieszaniny kokosowej, dokładnie mieszając aż do całkowitego połączenia wszystkich składników w aromatyczny sos.
- 4
Rozłóż duży kawałek pergaminu do pieczenia (około 40 cm długości) na blaszkę do pieczenia. Ułóż pokrojone w kostki bataty i kawałki czerwonej papryki w środku, tworząc małe wolne miejsce w środku dla kurczaka.
- 5
Umieść pierś z kurczaka w wolnym miejscu wśród warzyw, następnie równomiernie rozlej sos kokosowo-curry'ego na kurczaka i warzywa, upewniając się, że wszystko jest dobrze pokryte.
- 6
Złóż długie krawędzie pergaminu razem u góry, zaginając je, aby utworzyć szczelne uszczelnienie, następnie skręć i zmięć krótkie końce jak papier cukierka, aby utworzyć całkowicie zapieczętowaną paczkę.
- 7
Piecz w rozgrzanym piekarniku przez 25-30 minut, aż kurczak osiągnie wewnętrzną temperaturę 75°C (165°F), a kostki batata będą miękkie na widelcu.
- 8
Ostrożnie przenieś zapieczętowaną paczkę na talerz obiadowy lub płytką miskę, ostrożnie ją otwórz, aby uwolnić parę, następnie udekoruj świeżymi liśćmi kolendry i hojnym wyciskiem soku z limonki przed podaniem. Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi, najpierw zjedz towarzyszące warzywa, następnie białko i batat.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 1494 | 1494 |
| Węglowodany | 169g | 169g |
| Cukry | 117g | 117g |
| Cukry dodane | 98g | 98g |
| Cukry naturalne | 19g | 19g |
| Białko | 45g | 45g |
| Tłuszcz | 77g | 77g |
| Tłuszcz nasycony | 27g | 27g |
| Tłuszcze nienasycone | 50g | 50g |
| Błonnik | 27g | 27g |
| Błonnik rozpuszczalny | 8g | 8g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 19g | 19g |
| Sód | 9691mg | 9691mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Brązowy cukier ma wysoki indeks glikemiczny 64. Cukier kokosowy ma niższy indeks glikemiczny 35, podczas gdy erytritol i słodzik z owocu mnicha mają zerowy wpływ glikemiczny, zapobiegając skokom cukru we krwi bez poświęcania słodkości.
Batat ma umiarkowany indeks glikemiczny 63 i znacznie przyczynia się do obciążenia glikemicznego. Kalafior, cukinia i bakłażan to warzywa o bardzo niskim indeksie glikemicznym (indeks poniżej 15), które dobrze wchłaniają smaki curry'ego, jednocześnie dramatycznie zmniejszając obciążenie glikemiczne.
Chociaż kokos śmietankowy ma już stosunkowo niski indeks glikemiczny, użycie kremu kokosowego lub pełnotłustego mleka kokosowego dostarcza więcej zdowych tłuszczy, które dodatkowo spowalniają wchłanianie glukozy i tworzą kremistszy sos z jeszcze lepszą stabilnością poziomu cukru we krwi.
Czerwone papryki mają nieco wyższą zawartość cukru niż zielone papryki. Zielone papryki, pak choi i tajski bakłażan mają niższe naturalne poziomy cukru i minimalny wpływ glikemiczny, jednocześnie zachowując autentyczną teksturę i smak tajskiego curry'ego.
🔬 Nauka za tym przepisem
Nauka Stojąca za Przyjaznym dla Cukru we Krwi Curry Tajskim
To tajskie curry'ego zielone dostarcza odważnego smaku, jednocześnie utrzymując stabilny poziom cukru we krwi, dzięki mądrej kombinacji składników, które pracują razem, aby spowolnić wchłanianie glukozy. Bataty, pomimo naturalnej słodkości, mają średni indeks glikemiczny (około 63), ale tutaj dzieje się magia: gdy połączy się je ze zdrowymi tłuszczami z kokosowego kremu i białkiem z kurczaka, ogólna odpowiedź glikemiczna znacznie spada. Tłuszcz w kremie kokosowym spowalnia opróżnianie żołądka, co oznacza, że węglowodany wchodzą do krwiobiegu bardziej stopniowo, zamiast powodować gwałtowny wzrost. Dlatego całe danie osiąga umiarkowany indeks glikemiczny 58 i niskie obciążenie glikemiczne zaledwie 18,7 na porcję — całość jest naprawdę większa niż suma jej części.
Rozmiar porcji ma tutaj ogromne znaczenie, co mierzy obciążenie glikemiczne. Chociaż bataty zawierają węglowodany, ta receptura używa kontrolowanej ilości zbilansowanej znacznym białkiem z kurczaka i błonnikiem z warzyw zwykle dodawanych do curry'ego zielonego. Aromatyczne curry'ego i sos rybny wnoszą minimalne węglowodany, jednocześnie maksymalizując smak, pozwalając ci czuć się nasyconym bez przeciążania się składnikami podwyższającymi glukozę. Pamiętaj: indeks glikemiczny pokarmu mówi ci, jak szybko podnosi cukier we krwi, ale obciążenie glikemiczne mówi ci, jak bardzo go podnosi — i utrzymanie tego poniżej 20 na porcję jest doskonałe dla zdrowia metabolicznego.
Aby jeszcze bardziej zoptymalizować swoją odpowiedź glikemiczną, spróbuj jeść najpierw warzywa z curry'ego, następnie białko, a kawałki batata zostaw na koniec. Ta strategia "sekwencjonowania pokarmów" może zmniejszyć skoki glukozy nawet o 40% w niektórych badaniach. Spacer na 10-15 minut po posiłku również pomoże twoim mięśniom efektywniej wchłaniać glukozę, zamieniając to pyszne curry'ego w naprawdę przyjazne dla cukru we krwi uczty.