Groene kip chili met witte bonen en lage glycemische index
Een bloedsuikervriendelijke Mexicaans geïnspireerde soep met magere kip, vezelrijke witte bonen en pittige salsa verde die je glucosewaarden niet laat pieken.
Deze voedzame groene kip chili is speciaal ontwikkeld voor stabiel bloedsuikerbeheer en biedt tegelijkertijd krachtige Mexicaanse smaken. De combinatie van magere kipfilet en witte bonen levert een krachtig eiwit-vezel duo dat de glucoseopname vertraagt en je urenlang verzadigd houdt. Witte bonen hebben een lage glycemische index (35-40) en zitten vol resistent zetmeel, wat de insulinegevoeligheid in de loop van de tijd verbetert.
De salsa verde basis, gemaakt van tomatillos in plaats van tomaten, bevat minder suiker, terwijl de jalapeños capsaïcine bevatten, een stof waarvan is aangetoond dat het de stofwisseling verbetert. Extra vierge olijfolie levert gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die de glycemische respons verder matigen. De royale hoeveelheid groenten—paprika's, uien en knoflook—voegt vezels en fytochemicaliën toe zonder de bloedsuiker te verhogen.
Voor optimale bloedsuikercontrole serveer je deze chili met romige avocado als topping, wat gezonde vetten toevoegt om de spijsvertering nog verder te vertragen. Het verse limoensap en de koriander verhelderen niet alleen de smaken, maar leveren ook vitamine C en antioxidanten. Dit is een ideale lunch of avondmaaltijd die van tevoren bereid kan worden en opgewarmd zonder de bloedsuikervoordelen te verliezen. Combineer met een kleine portie bloemkoolrijst in plaats van gewone rijst, of geniet ervan op zichzelf als complete maaltijd. Het hoge eiwit- en vezelgehalte betekent dat deze soep laag scoort op de glycemische index en je energiek en verzadigd houdt.
Bloedsuikerimpact
Deze maaltijd heeft minimale impact op de bloedsuiker door de lage glycemische belasting van 7,4 en GI van 22. De combinatie van mager eiwit, vezelrijke bonen en groenten zorgt voor stabiele, aanhoudende energie gedurende 3-4 uur zonder significante glucosepieken.
Bloedsuikertips
- ✓ Eet deze chili met eerst een kleine salade om de spijsvertering en glucoseopname verder te vertragen door extra vezels
- ✓ Voeg een eetlepel avocado of zure room toe als topping om gezonde vetten te verhogen, wat de bloedsuikerrespons verder afzwakt
- ✓ Overweeg een wandeling van 10-15 minuten na het eten om spieren te helpen glucose op te nemen en stabiele bloedsuikerniveaus te behouden
🥗 Ingrediënten
- 2 tbsp extra vierge olijfolie
- 1 pcs kleine gele ui, in blokjes
- 1 pcs groene paprika, in blokjes
- 1 pcs jalapeño, ontpit en fijngehakt
- 4 pcs teentjes knoflook, fijngehakt
- 3 cup kippenbouillon, bij voorkeur natriumarm
- 14 oz witte bonen (navy, cannellini of great northern), uitgelekt en afgespoeld
- 2 cup salsa verde, zelfgemaakt of uit de winkel
- 4 oz groene chilis uit blik
- 1.5 oz kipfilet zonder bot en vel, in blokjes van 5 cm
- 1 tsp gemalen komijn
- 1 tsp chilipoeder
- 1 tsp zeezout
- 2 tbsp vers limoensap
- 1 pcs rijpe avocado, in blokjes, om te serveren
- 0.25 cup verse koriander, fijngehakt, om te serveren
- 2 tbsp extra vierge olijfolie
- 1 pcs kleine gele ui, in blokjes
- 1 pcs groene paprika, in blokjes
- 1 pcs jalapeño, ontpit en fijngehakt
- 4 pcs teentjes knoflook, fijngehakt
- 3 cup kippenbouillon, bij voorkeur natriumarm
- 14 oz witte bonen (navy, cannellini of great northern), uitgelekt en afgespoeld
- 2 cup salsa verde, zelfgemaakt of uit de winkel
- 4 oz groene chilis uit blik
- 1.5 oz kipfilet zonder bot en vel, in blokjes van 5 cm
- 1 tsp gemalen komijn
- 1 tsp chilipoeder
- 1 tsp zeezout
- 2 tbsp vers limoensap
- 1 pcs rijpe avocado, in blokjes, om te serveren
- 0.25 cup verse koriander, fijngehakt, om te serveren
👨🍳 Instructies
- 1
Verhit de extra vierge olijfolie in een grote pan met dikke bodem of braadpan op middelhoog vuur tot het glimt, ongeveer 2 minuten.
- 2
Voeg de gele ui in blokjes en de groene paprika toe aan de pan. Bak de groenten al roerend tot ze zacht worden en de ui glazig wordt, ongeveer 5 minuten.
- 3
Roer de fijngehakte jalapeño en knoflook erdoor en bak nog een minuut tot de knoflook geurig en aromatisch wordt. Zorg ervoor dat de knoflook niet bruin wordt.
- 4
Giet de kippenbouillon erbij en voeg dan de uitgelekte witte bonen, salsa verde, groene chilis uit blik, kipblokjes, komijn, chilipoeder en zeezout toe. Roer alles goed door elkaar.
- 5
Zet het vuur hoog en breng de soep aan de kook. Zodra het kookt, verlaag je het vuur naar middel-laag om zachtjes te laten sudderen.
- 6
Dek de pan gedeeltelijk af en laat 30 minuten sudderen, af en toe roerend, tot de kip helemaal gaar en mals is. De kerntemperatuur van de kip moet 75°C bereiken.
- 7
Haal de pan van het vuur en roer het verse limoensap erdoor. Proef en voeg indien nodig extra zout toe.
- 8
Schep de hete soep in individuele kommen en garneer elke portie met avocado in blokjes en fijngehakte verse koriander. Voor de beste bloedsuikercontrole eet je de soep met avocado langzaam en overweeg je eerst een kleine groene salade te eten om de glucoseopname verder te matigen.
📊 Voeding per portie
| Per portie | Hele gerecht | |
|---|---|---|
| Calorieën | 388 | 2325 |
| Koolhydraten | 35g | 210g |
| Suikers | 6g | 37g |
| Natuurlijke suikers | 6g | 37g |
| Eiwitten | 14g | 81g |
| Vet | 26g | 156g |
| Verzadigd vet | 9g | 55g |
| Onverzadigd vet | 17g | 101g |
| Vezels | 12g | 73g |
| Oplosbare vezels | 4g | 22g |
| Onoplosbare vezels | 9g | 51g |
| Natrium | 6652mg | 39909mg |
Voorspelde glucoserespons
Wat als je...
Geschat model — individuele reacties variëren. Geen medisch advies.
🔄 Lager GI alternatieven
Zwarte sojabonen hebben een GI van 15 vergeleken met de GI van 35-40 van witte bonen, wat resulteert in een aanzienlijk lagere bloedsuikerimpact. Lupinebonen en edamame hebben ook lagere glycemische belastingen terwijl ze het eiwit- en vezelgehalte behouden.
Bosuitjes en preigroen bevatten minder totale koolhydraten per portie dan gele uien, wat de totale glycemische belasting verlaagt. Sjalotten hebben een iets lagere glycemische impact door een hogere vezeldichtheid.
Salsa verde uit de winkel bevat vaak toegevoegde suikers of hoog-glycemische verdikkingsmiddelen. Verse tomatillos hebben een zeer lage GI (onder de 15) en door je eigen salsa te maken weet je zeker dat er geen verborgen suikers in zitten die de bloedglucose kunnen laten pieken.
Commerciële kippenbouillons bevatten vaak maltodextrine, dextrose of maïssiroop die hoge glycemische indexen hebben (95-105). Botenbouillon of zelfgemaakte bouillon vermijdt deze bloedsuiker-verhoggende toevoegingen.
Hoewel groene paprika's al laag-glycemisch zijn, heeft courgette een nog lager koolhydraatgehalte (2g versus 4g per 100g) en een GI onder de 15, wat de bloedsuikerimpact verder minimaliseert terwijl het volume en voedingsstoffen toevoegt.
🔬 De wetenschap achter dit recept
Waarom dit recept werkt voor bloedsuikerbalans
Deze groene kip chili levert indrukwekkende bloedsuikercontrole met een glycemische belasting van slechts 7,4 en een geschatte GI van 22—beide ruim binnen het lage glycemische bereik. Het geheim ligt in hoe de ingrediënten samenwerken om glucoseopname te vertragen. Witte bonen leveren oplosbare vezels die een gelachtige substantie vormen in je spijsverteringskanaal, waardoor een fysieke barrière ontstaat die de suikerafgifte in je bloedbaan vertraagt. Ondertussen zorgt het magere kipeiwit ervoor dat je lichaam hormonen afgeeft die helpen bij het reguleren van de bloedsuiker en je urenlang verzadigd houden. De olijfolie voegt gezonde vetten toe die de spijsvertering verder vertragen, wat zorgt voor een geleidelijke, aanhoudende energieafgifte in plaats van een bloedsuikerachtbaan.
De groenten in deze chili zijn niet alleen voor de smaak—het zijn metabolische bondgenoten. Paprika's, uien en jalapeños zitten vol vezels en water, wat volume toevoegt aan je maaltijd zonder koolhydraten die glucose laten pieken. Knoflook bevat stoffen die de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren, waardoor je cellen beter reageren op de insuline die je lichaam produceert. De capsaïcine in jalapeño is onderzocht vanwege het potentieel om een gezonde stofwisseling en glucoseregulatie te ondersteunen.
Om de bloedsuikerstabiliteit te maximaliseren, begin je maaltijd met een kleine salade of de groenterijke delen van de chili eerst, en ga dan pas naar de bonen. Deze "groenten eerst" aanpak bereidt je spijsverteringssysteem voor om koolhydraten langzamer te verwerken. Overweeg een wandeling van 10-15 minuten na het eten—zelfs lichte beweging helpt je spieren om glucose uit je bloedbaan op te nemen. Onthoud dat glycemische belasting rekening houdt met portiegrootte, dus de zorgvuldige balans van eiwit, vezels en gezonde vetten in dit recept betekent dat je kunt genieten van een verzadigende kom zonder de glucosepiek.