ローストバターナッツかぼちゃと丸麦のサラダ バルサミコドレッシング

• 1 pcs バターナッツかぼちゃ（皮をむいて長細く切ったもの）
• 1 tbsp ロースト用のオリーブオイル
• 250 g 押し麦
• 300 g スティックセニョール（またはブロッコリー、食べやすい大きさに切ったもの）
• 100 g ドライトマト（スライスしたもの）
• 1 pcs 赤玉ねぎ（小さめ、みじん切り）
• 2 tbsp かぼちゃの種
• 1 tbsp ケッパー（小粒のもの、水洗いしたもの）
• 15 pcs 黒オリーブ（種抜き）
• 20 g フレッシュバジル（刻んだもの）
• 5 tbsp バルサミコ酢
• 6 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 1 tbsp ディジョンマスタード
• 1 pcs にんにく（みじん切り）

• 1 pcs バターナッツかぼちゃ（皮をむいて長細く切ったもの）
• 1 tbsp ロースト用のオリーブオイル
• 8.8 oz 押し麦
• 10.6 oz スティックセニョール（またはブロッコリー、食べやすい大きさに切ったもの）
• 3.5 oz ドライトマト（スライスしたもの）
• 1 pcs 赤玉ねぎ（小さめ、みじん切り）
• 2 tbsp かぼちゃの種
• 1 tbsp ケッパー（小粒のもの、水洗いしたもの）
• 15 pcs 黒オリーブ（種抜き）
• 0.7 oz フレッシュバジル（刻んだもの）
• 5 tbsp バルサミコ酢
• 6 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 1 tbsp ディジョンマスタード
• 1 pcs にんにく（みじん切り）

👨‍🍳 作り方

1. 1

   オーブンを200℃に予熱しておきます。角切りにしたバターナッツかぼちゃを大きめの天板に並べ、オリーブオイル大さじ2を回しかけて全体に馴染ませます。塩こしょうを軽く振り、25〜30分ほど、柔らかくなって縁に焼き色がつくまでローストします。途中で一度上下を返してください。オイルでコーティングすることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

2. 2

   かぼちゃを焼いている間に、大きめの鍋に塩を入れたお湯を沸かします。丸麦を加え、時々混ぜながら25〜30分ほど、芯が少し残る程度（アルデンテ）の柔らかさになるまで茹でます。食べやすいけれど、柔らかすぎない食感が理想です。GI値を低く保つには、茹でる調理法がおすすめです。

3. 3

   バルサミコドレッシングを作ります。小さめのボウルにバルサミコ酢大さじ3、エキストラバージンオリーブオイル大さじ4、ディジョンマスタード小さじ1、みじん切りにしたにんにくを入れ、よく混ぜ合わせます。塩と挽きたての黒こしょうをしっかりめに振り、ドレッシングが少しとろっとして乳化するまで力強く混ぜてください。ドレッシングに含まれる良質な脂質が、糖の吸収を穏やかにしてくれます。

4. 4

   麦が茹で上がったら、目の細かいザルにあけてしっかり水気を切り、大きめのボウルに移します。熱いうちにバルサミコドレッシングを回しかけ、全体に味が馴染むようによく混ぜます。時々混ぜながら、そのまま室温で冷ましてください。こうすることで麦に味が染み込み、さらに「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」が作られるため、血糖値への影響をより抑えることができます。

5. 5

   中くらいの鍋に塩を入れたお湯を沸かし、スティックセニョール（茎ブロッコリー）を加えます。3〜4分ほど、鮮やかな緑色になり、少し歯ごたえが残る程度に茹でます。茹で上がったらすぐにザルにあけ、冷水にさらして色止めをします。その後、キッチンペーパーなどで水気をしっかり拭き取ってください。

6. 6

   ローストしたかぼちゃをオーブンから出し、少し冷まします。麦が室温まで冷めたら、かぼちゃ、茹でたブロッコリー、刻んだドライトマト、みじん切りにした赤玉ねぎ、かぼちゃの種、水洗いしたケッパー、種抜きのブラックオリーブをボウルに加えます。

7. 7

   刻んだフレッシュバジルを加え、かぼちゃが崩れないように優しく全体を混ぜ合わせます。味を見て、足りなければ塩、こしょう、またはバルサミコ酢を少し足して調整してください。室温のままでも、冷やしても美味しくいただけます。密閉容器に入れて冷蔵庫で3日ほど保存可能です。血糖値をコントロールしたい方は、まず野菜から食べて、その後に麦やかぼちゃを食べるのがおすすめです。

📊 1人前の栄養価

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