ズッキーニ麺のカシューサテ炒め（低GIレシピ）

• 3 pcs ズッキーニまたはイエロースカッシュ（ベジヌードルカッターで麺状にしたもの）
• 1 cup 白菜（ざく切り）
• 0.25 cup 赤玉ねぎまたは小ねぎ（刻んだもの）
• 1 tbsp ごま油
• 4 tbsp カシューナッツバターまたはアーモンドバター（クリーミータイプ）
• 1 tsp 粗挽き唐辛子
• 2 tbsp たまり醤油またはココナッツアミノ
• 1 tsp アガベシロップ
• 1 tsp にんにく（みじん切り）
• 0.25 tsp 五香粉（ウーシャンフェン）
• 1 pcs 海塩
• 0.25 tsp 黒こしょう
• 1 tbsp アジアンチリソース

• 3 pcs ズッキーニまたはイエロースカッシュ（ベジヌードルカッターで麺状にしたもの）
• 1 cup 白菜（ざく切り）
• 0.25 cup 赤玉ねぎまたは小ねぎ（刻んだもの）
• 1 tbsp ごま油
• 4 tbsp カシューナッツバターまたはアーモンドバター（クリーミータイプ）
• 1 tsp 粗挽き唐辛子
• 2 tbsp たまり醤油またはココナッツアミノ
• 1 tsp アガベシロップ
• 1 tsp にんにく（みじん切り）
• 0.25 tsp 五香粉（ウーシャンフェン）
• 1 pcs 海塩
• 0.25 tsp 黒こしょう
• 1 tbsp アジアンチリソース

👨‍🍳 作り方

1. 1

   スパイラライザーを使って、ズッキーニとイエロースカッシュを麺状にします。麺状にした野菜をキッチンペーパーに挟んで軽く押し、余分な水分を拭き取っておきましょう。こうすることで、仕上がりが水っぽくなるのを防げます。他の材料を準備する間、置いておきます。

2. 2

   白菜は食べやすい大きさに切り、赤玉ねぎ（または長ねぎ）はみじん切りにします。にんにくもみじん切りにしておきましょう。炒め始める前にすべての材料を揃えておくと、デリケートなズッキーニ麺に火が通り過ぎるのを防ぎ、手早く仕上げることができます。

3. 3

   大きめの中華鍋か深めのフライパンを中火にかけ、カシューバター（カロリーと脂質を抑えるため、山盛りではなくすりきりで計量してください）、ごま油、無糖のたまり醤油、みじん切りのにんにく、輪切り唐辛子を入れます。混ぜながら加熱し、ナッツバターが溶けて滑らかで香りのよいソースになるまで1〜2分ほど炒めます。このソースに含まれる良質な脂質が、糖の吸収を穏やかにしてくれます。

4. 4

   ソースに玉ねぎと白菜を加えます。火力を中強火に上げ、白菜が少ししんなりしつつもシャキシャキ感が残る程度に1〜2分炒めます。食物繊維が豊富なこれらの野菜は、血糖値に影響を与えずにボリュームと栄養をプラスしてくれます。

5. 5

   ズッキーニ麺、五香粉、海塩、黒こしょうを鍋に加えます。全体を勢いよく混ぜ合わせ、麺にサテソースをしっかり絡めながら2〜3分炒めます。ズッキーニが柔らかくなりつつも、少し歯ごたえが残るくらいで火を止め、柔らかくなりすぎないようにしましょう。

6. 6

   甘みを足したい場合は、低GI甘味料（ラカントやアルロースなど）を振りかけ、全体を混ぜ合わせます。注意：アガベシロップはGI値が約65と高く、血糖値を急上昇させる可能性があるため避けてください。血糖値を最適にコントロールするには、野菜の自然な甘みとナッツバターのコクだけで十分美味しいので、甘味料を全く使わないのもおすすめです。

7. 7

   野菜がシャキッとした状態で火から下ろします。器に盛り付け、お好みで追い唐辛子、パクチー、刻みねぎを散らし、ライムを絞ってどうぞ。辛いのがお好きな方は、糖質オフのアジアンチリソースをかけても美味しいですよ。

8. 8

   低GIの献立として完璧に仕上げるなら、グリルした鶏肉、牛肉、エビ、または厚揚げなどを添えてみてください。タンパク質を加えることで、血糖値の上昇がさらに安定します。残った分は密閉容器に入れて冷蔵庫で4日ほど保存可能ですが、やはり作りたてが一番美味しいです。

📊 1人前の栄養価

🔄 低GI代替品

🔬 このレシピの科学

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