エビとピンクグレープフルーツのベトナム風ヌードルサラダ

• 200 g ビーフン（細麺）
• 12 pcs ミニトマト（半分に切ったもの）
• 1 tbsp ナンプラー
• 1 pcs ライムの絞り汁
• 2 tsp パームシュガーまたは三温糖
• 1 pcs 赤唐辛子（大、使い分ける）
• 2 pcs ピンクグレープフルーツ（房取りしたもの）
• 0.5 pcs きゅうり（皮をむいて種を除き、薄切りにしたもの）
• 2 pcs にんじん（千切り）
• 3 pcs 小ねぎ（小口切り）
• 400 g ボイル海老（大きめのもの）
• 30 g フレッシュミントの葉
• 30 g フレッシュパクチーの葉

• 7.1 oz ビーフン（細麺）
• 12 pcs ミニトマト（半分に切ったもの）
• 1 tbsp ナンプラー
• 1 pcs ライムの絞り汁
• 2 tsp パームシュガーまたは三温糖
• 1 pcs 赤唐辛子（大、使い分ける）
• 2 pcs ピンクグレープフルーツ（房取りしたもの）
• 0.5 pcs きゅうり（皮をむいて種を除き、薄切りにしたもの）
• 2 pcs にんじん（千切り）
• 3 pcs 小ねぎ（小口切り）
• 14.1 oz ボイル海老（大きめのもの）
• 1.1 oz フレッシュミントの葉
• 1.1 oz フレッシュパクチーの葉

👨‍🍳 作り方

1. 1

   大きめの耐熱ボウルにビーフンを入れ、手で食べやすい長さに折ります。全体が浸かるまで熱湯を注ぎ、麺が柔らかくなるまで10分ほど置きます。血糖値管理のために適切な分量になるよう、乾燥麺は正確に200g使ってください。

2. 2

   麺を戻している間に、野菜の下準備をします。ミニトマトは半分に切り、きゅうりは皮をむいて種を取り除いてから薄切りにします。にんじんは千切り、小ねぎは小口切りにします。ピンクグレープフルーツは、薄皮と白い部分を丁寧に取り除いて果肉だけを取り出します。ボイル海老は、必要に応じてキッチンペーパーで水気を拭き取っておきましょう。

3. 3

   柔らかくなった麺をざるに上げ、流水でしっかり冷やして余分なでんぷんを洗い流します。この「冷やす」工程が重要で、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が作られることで、糖質の吸収を穏やかにしてくれます。2〜3分しっかり水気を切り、時間に余裕があれば冷蔵庫で15分ほど冷やすと、より効果的です。

4. 4

   同じ大きめのボウルに半分に切ったミニトマトを入れ、スプーンの背やマドラーなどで軽くつぶして果汁を出します。赤唐辛子の半分をみじん切りにして加え、ナンプラー、ライムの絞り汁、砂糖も合わせます。砂糖が完全に溶けるまでよく混ぜてください。砂糖の量は1人あたり小さじ1/3程度とごくわずかなので、血糖値への影響を抑えられます。

5. 5

   ドレッシングの味を見て、甘み、酸味、塩気、辛みのバランスを整えます。酸味が足りなければライムを、塩気が足りなければナンプラーを足し、味が尖っているようなら砂糖をほんの少し加えます。糖質の影響をゼロにしたい場合は、砂糖をエリスリトールやラカントなどの甘味料に同量で置き換えてもOKです。砂糖を控えめにすることが、血糖値を安定させるポイントです。

6. 6

   冷えた麺をドレッシングのボウルに入れ、全体によく和えます。次に、グレープフルーツ、きゅうり、にんじん、小ねぎ、海老を加えます。ミントとパクチーは手でちぎって加え（飾り用に少し取っておきます）、ざっくり混ぜ合わせます。ハーブにはインスリンの働きを助ける成分が含まれていると言われています。

7. 7

   必要なら塩少々で味を調え、全体にドレッシングがなじむよう優しく混ぜ合わせます。6つの器に盛り分けます。1人分は、麺と具材を合わせてカップ1杯分くらいが目安です。残りの唐辛子とハーブを飾り、美味しさと血糖値へのメリットを最大限に引き出すため、常温ですぐにいただきましょう。血糖値を上手にコントロールするには、まず海老や野菜から食べ始め、最後に麺を食べるのがおすすめです。

📊 1人前の栄養価

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