हर्ब-क्रस्टेड ग्रिल्ड चिकन और स्मोकी पीले टमाटर की सॉस
ताज़े हर्ब्स में लिपटा हुआ नरम ग्रिल्ड चिकन, जिसके ऊपर भुने हुए पीले टमाटरों की चटपटी सॉस है। यह डिश प्राकृतिक रूप से कम चीनी वाली और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है।
मेडिटेरेनियन स्टाइल की यह डिश पीले टमाटरों की प्राकृतिक मिठास को दर्शाती है, जिनमें लाल टमाटरों के मुकाबले कम खटास होती है और ये ब्लड शुगर पर भी कम असर डालते हैं। बिना चर्बी वाले चिकन ब्रेस्ट और हर्ब्स वाले जैतून के तेल (olive oil) का मेल आपको लंबे समय तक एनर्जी देता है और ग्लूकोज लेवल को अचानक बढ़ने नहीं देता, जिससे यह ब्लड शुगर मैनेजमेंट के लिए एक बेहतरीन विकल्प बन जाता है।
स्मोकी रोस्टेड टोमेटो सॉस बिना किसी एक्स्ट्रा चीनी के बेहतरीन स्वाद देती है, जबकि तुलसी, थाइम और पार्सले जैसे ताज़े हर्ब्स मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। पीले टमाटर लाइकोपीन और विटामिन C से भरपूर होते हैं और इनका ग्लाइसेमिक लोड लगभग जीरो होता है, जो इन्हें लो-GI डाइट के लिए एकदम सही बनाता है।
बेहतर ब्लड शुगर कंट्रोल के लिए, इस डिश को बिना स्टार्च वाली सब्जियों या एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल वाली सलाद के साथ परोसें। जैतून के तेल में मौजूद हेल्दी फैट्स ग्लूकोज को सोखने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं, जबकि चिकन में मौजूद प्रोटीन पेट को भरा रखता है और एनर्जी लेवल को स्थिर बनाए रखता है। इसकी हर सर्विंग में लगभग 5 औंस लीन प्रोटीन होता है और कार्बोहाइड्रेट बहुत कम, जिससे खाने के कई घंटों बाद तक ब्लड ग्लूकोज स्थिर रहता है।
रक्त शर्करा प्रभाव
ब्लड शुगर पर बहुत कम असर पड़ने की उम्मीद है। प्रोटीन, ताज़े हर्ब्स और टमाटरों से भरपूर इस खाने का ग्लाइसेमिक लोड सिर्फ 0.8 है, जो आपको 4-5 घंटों तक बिना शुगर बढ़ाए स्थिर एनर्जी देगा।
रक्त शर्करा टिप्स
- ✓ Eat the chicken and vegetables together to maximize protein's blood sugar stabilizing effect
- ✓ Consider adding a small portion of fiber-rich vegetables like broccoli or leafy greens on the side to further slow digestion
- ✓ A brief 10-15 minute walk after eating will help muscles absorb any glucose released, though the impact will already be minimal with this meal
🥗 सामग्री
- 4 pcs पीले टमाटर (छिले हुए, दो हिस्सों में कटे हुए और बीज निकले हुए)
- 1.5 tbsp एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
- 1 tbsp बालसमिक विनेगर
- 3 tbsp ताजी तुलसी (बेसिल), कटी हुई
- 0.25 tsp ताजी कुटी हुई काली मिर्च
- 0.25 tsp नमक
- 2 tbsp ताजी पार्सले, कटी हुई
- 1 tbsp ताजी थाइम, कटी हुई
- 4 pcs पीले टमाटर (छिले हुए, दो हिस्सों में कटे हुए और बीज निकले हुए)
- 1.5 tbsp एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
- 1 tbsp बालसमिक विनेगर
- 3 tbsp ताजी तुलसी (बेसिल), कटी हुई
- 0.25 tsp ताजी कुटी हुई काली मिर्च
- 0.25 tsp नमक
- 2 tbsp ताजी पार्सले, कटी हुई
- 1 tbsp ताजी थाइम, कटी हुई
👨🍳 निर्देश
- 1
अपने ग्रिल को तेज आंच पर गरम करें या ओवन के ब्रॉयलर को हाई पर सेट करें। ग्रिल की जाली पर हल्का तेल लगाएं या ब्रॉयलर पैन पर एल्युमिनियम फॉयल बिछाकर कुकिंग ऑयल स्प्रे करें। अच्छी तरह भूनने के लिए कुकिंग सरफेस को आंच से 4 से 6 इंच की दूरी पर रखें।
- 2
कटे हुए पीले टमाटरों को ग्रिल पर कटा हुआ हिस्सा नीचे की तरफ करके रखें, या ब्रॉयलर के नीचे कटा हुआ हिस्सा ऊपर की तरफ करके रखें। इन्हें तब तक पकाएं जब तक कि छिलका जलने न लगे और उस पर बुलबुले न आ जाएं, इसमें लगभग 5 मिनट लगेंगे। भूनने से टमाटरों की नेचुरल शुगर थोड़ी बढ़ जाती है, लेकिन पानी और फाइबर ज्यादा होने की वजह से ब्लड शुगर पर इसका असर बहुत कम पड़ता है। अब टमाटरों को एक बाउल में निकालें, प्लास्टिक रैप से अच्छी तरह ढक दें और 10 मिनट तक भाप में रहने दें ताकि छिलका आसानी से उतर जाए।
- 3
जब तक टमाटर भाप में नरम हो रहे हों, एक छोटे पैन में मध्यम आंच पर जैतून का तेल गरम करें। इसमें बारीक कटा लहसुन डालें और हल्का नरम होने तक भूनें (लगभग 1 मिनट)। ध्यान रखें कि लहसुन भूरा न हो जाए। अब इसे आंच से उतार लें और थोड़ा ठंडा होने दें।
- 4
भाप में पके टमाटरों का छिलका उतार लें और उन्हें ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में डालें। इसमें भुना हुआ लहसुन (तेल के साथ), बालसमिक विनेगर, 1 बड़ा चम्मच कटी हुई तुलसी और 1/8 छोटा चम्मच काली मिर्च डालें। इसे तब तक पीसें जब तक सॉस आपकी पसंद के हिसाब से चिकना या थोड़ा दरदरा न हो जाए। स्वाद चखें और जरूरत हो तो मसाले कम-ज्यादा कर लें। तैयार सॉस में बालसमिक विनेगर की वजह से प्रति सर्विंग लगभग 0.75 ग्राम चीनी होगी, जो ब्लड शुगर पर बहुत ही कम असर डालती है।
- 5
चिकन ब्रेस्ट को पेपर टॉवल से सुखा लें और दोनों तरफ नमक और बची हुई 1/8 छोटी चम्मच काली मिर्च छिड़कें। एक उथले बर्तन में कटा हुआ पार्सले, थाइम और बचा हुआ 2 बड़ा चम्मच बेसिल मिलाएं। इसे अच्छे से मिक्स करें ताकि हर्ब्स की एक कोटिंग तैयार हो जाए।
- 6
हर चिकन ब्रेस्ट को हर्ब मिक्सचर में अच्छी तरह दबाएं, ताकि वह चारों तरफ से अच्छी तरह कवर हो जाए। ये हर्ब्स एक स्वादिष्ट परत (क्रस्ट) बना देंगे जो पकाते समय चिकन की नमी को अंदर ही रखेगी, और इसमें कार्बोहाइड्रेट या ग्लाइसेमिक लोड भी बिल्कुल नहीं होता।
- 7
हर्ब-क्रस्टेड चिकन ब्रेस्ट को पहले से गरम किए हुए ग्रिल पर या ब्रॉयलर के नीचे रखें। पहली तरफ 4 मिनट तक पकाएं जब तक कि वह सुनहरा न हो जाए और उस पर ग्रिल के निशान न आ जाएं, फिर सावधानी से पलटें और दूसरी तरफ भी 4 मिनट तक पकाएं। इसे तब तक पकाएं जब तक अंदर का तापमान 165°F न हो जाए और चिकन का पानी साफ न दिखने लगे। आंच से उतार लें और 3 मिनट के लिए छोड़ दें ताकि चिकन के जूस अंदर अच्छी तरह सेट हो जाएं।
- 8
हर चिकन ब्रेस्ट को एक गरम डिनर प्लेट में निकालें। हर हिस्से के ऊपर लगभग 1/4 कप गरम पीला टमाटर सॉस डालें। इसे तुरंत हरी पत्तेदार सब्जियों या भुनी हुई बिना स्टार्च वाली सब्जियों जैसे ब्रोकली, जुकिनी या फूलगोभी के साथ परोसें। यह ब्लड शुगर को संतुलित रखने और शरीर में ऊर्जा बनाए रखने के लिए बेहतरीन है।
📊 प्रति सर्विंग पोषण
| प्रति सर्विंग | पूरा व्यंजन | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 230 | 918 |
| कार्ब्स | 6g | 22g |
| शर्करा | 4g | 15g |
| प्राकृतिक शर्करा | 4g | 15g |
| प्रोटीन | 34g | 137g |
| वसा | 8g | 31g |
| संतृप्त वसा | 1g | 5g |
| असंतृप्त वसा | 6g | 25g |
| फाइबर | 2g | 6g |
| घुलनशील फाइबर | 0g | 0g |
| अघुलनशील फाइबर | 0g | 1g |
| सोडियम | 218mg | 872mg |
अनुमानित ग्लूकोज प्रतिक्रिया
अगर आप...
अनुमानित मॉडल — व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएँ भिन्न होती हैं। चिकित्सा सलाह नहीं है।
🔄 कम GI विकल्प
रेड वाइन विनेगर और एप्पल साइडर विनेगर में बालसमिक विनेगर के मुकाबले चीनी न के बराबर होती है। बालसमिक विनेगर में प्राकृतिक चीनी होती है जो ब्लड ग्लूकोज बढ़ा सकती है। नींबू का रस भी ब्लड शुगर बढ़ाए बिना अच्छी खटास देता है।
लाल शिमला मिर्च का ग्लाइसेमिक इंडेक्स टमाटर से कम होता है और ये बिना चीनी के मिठास देती हैं। जुकिनी और बैंगन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और भी कम होती है, जिससे सॉस का टेक्सचर भी बना रहता है और ब्लड शुगर पर भी बहुत कम असर पड़ता है।
वैसे तो जैतून का तेल बेहतरीन है, लेकिन एवोकैडो और मैकाडामिया नट ऑयल में मोनोअनसैचुरेटेड फैट की मात्रा ज्यादा होती है। ये इंसुलिन सेंसिटिविटी को सुधारने और खाने के बाद ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं।
🔬 इस रेसिपी के पीछे का विज्ञान
ब्लड शुगर कंट्रोल करने में यह डिश कैसे मदद करती है
हर्ब-क्रस्टेड चिकन और पीले टमाटर की सॉस वाली यह रेसिपी ब्लड शुगर मैनेज करने के लिए बेहतरीन है, क्योंकि इसका ग्लाइसेमिक लोड प्रति सर्विंग सिर्फ 0.8 है। इसका राज़ इसमें मौजूद प्रोटीन और हेल्दी फैट्स हैं। चिकन ब्रेस्ट से मिलने वाला लीन प्रोटीन पाचन को धीमा करता है और ग्लूकोज को धीरे-धीरे रिलीज होने में मदद करता है, जबकि जैतून का तेल दिल के लिए फायदेमंद फैट्स प्रदान करता है जो शुगर लेवल को बढ़ने से रोकते हैं। ये दोनों मिलकर एक ऐसा संतुलित भोजन बनाते हैं जो खाने के बाद घंटों तक आपके ग्लूकोज लेवल को स्थिर रखता है।
पीले टमाटर और बालसमिक विनेगर स्वाद तो बढ़ाते ही हैं, साथ ही इनमें कार्बोहाइड्रेट भी बहुत कम होता है। पीले टमाटरों में लाल टमाटरों की तुलना में थोड़ी कम चीनी और भरपूर फाइबर होता है, जो कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है। रिसर्च के अनुसार, बालसमिक विनेगर में मौजूद एसिटिक एसिड इंसुलिन सेंसिटिविटी को सुधारता है और पेट खाली होने की प्रक्रिया को धीमा करके खाने के बाद होने वाले शुगर स्पाइक्स को कम करता है। इसका मतलब है कि आपका शरीर भोजन को धीरे-धीरे पचाता है, जिससे अचानक शुगर बढ़ने या थकान महसूस होने जैसी समस्या नहीं होती।
इस डिश का पूरा फायदा उठाने के लिए, इसे ब्रोकली जैसी भुनी हुई सब्जियों या ताज़ी सलाद के साथ खाएं। पहले सब्जियां खाने से पाचन तंत्र में एक 'फाइबर कुशन' बन जाता है जो ग्लूकोज को सोखने की गति को और कम कर देता है। अगर आप साथ में क्विनोआ या शकरकंद जैसा कोई स्टार्च ले रहे हैं, तो उसकी मात्रा कम रखें और उसे आखिर में खाएं। खाने के बाद 10 मिनट की सैर भी आपकी मांसपेशियों को ग्लूकोज बेहतर तरीके से इस्तेमाल करने में मदद करती है, जिससे ब्लड शुगर लेवल और भी स्थिर रहता है।
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