Soupe de patate douce et lentilles corail au curry
Une soupe réconfortante et riche en fibres qui associe patates douces et lentilles pleines de protéines pour une énergie stable et une glycémie équilibrée tout au long de la journée.
Cette soupe nourrissante est un modèle de cuisine à faible indice glycémique, conçue avec soin pour maintenir une glycémie stable tout en offrant une saveur exceptionnelle. Les patates douces, malgré leur nom, ont un indice glycémique modéré, surtout lorsqu'elles sont associées aux lentilles corail riches en protéines et aux graisses saines de l'huile d'olive. Les lentilles apportent des fibres solubles qui ralentissent l'absorption du glucose, tandis que les épices aromatiques améliorent la sensibilité à l'insuline.
L'association de pomme râpée et d'épices curry réchauffantes crée une douceur naturelle sans sucres ajoutés, et le gingembre frais s'est révélé améliorer le contrôle glycémique. En mixant la soupe jusqu'à obtenir une consistance lisse et en ajoutant un peu de lait, nous créons une texture crémeuse et satisfaisante qui favorise la satiété et prévient les pics de glycémie. Le jus de citron vert à la fin rehausse les saveurs tout en apportant de la vitamine C, qui peut aider à améliorer le métabolisme du glucose.
Pour une gestion optimale de la glycémie, dégustez cette soupe dans le cadre d'un repas équilibré. Pensez à commencer par une petite salade verte assaisonnée de vinaigre pour atténuer davantage la réponse glycémique, et accompagnez la soupe d'une source de protéines maigres si vous la servez en plat principal. La teneur élevée en fibres (provenant à la fois des lentilles et des patates douces) en fait un excellent choix pour une énergie durable sans le coup de fatigue de l'après-midi.
Impact sur la glycémie
Impact glycémique modéré avec une CG de 20,6, bien que l'IG bas de 30 suggère une élévation progressive de la glycémie. La combinaison de lentilles riches en fibres et de patates douces devrait fournir une énergie durable pendant 2 à 3 heures sans pics brutaux.
Conseils glycémie
- ✓ Ajoutez une source de protéines comme du poulet grillé ou une cuillerée de yaourt grec pour ralentir davantage l'absorption du glucose et prolonger la satiété
- ✓ Mangez une petite poignée de noix ou de graines avant la soupe pour ajouter des graisses saines qui atténueront la réponse glycémique
- ✓ Faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et réduire l'élévation de la glycémie après le repas
🥗 Ingrédients
- 2 tsp curry en poudre moyen
- 3 tbsp huile d'olive
- 2 pcs oignons, râpés
- 1 pcs pomme à couteau, épluchée, épépinée et râpée
- 3 pcs gousses d'ail, écrasées
- 20 g tiges de coriandre fraîche, hachées
- 1 tbsp gingembre frais, râpé
- 800 g patates douces, épluchées et râpées
- 1200 ml bouillon de légumes pauvre en sodium
- 100 g lentilles corail
- 300 ml lait
- 1 tbsp jus de citron vert frais
- 2 tsp curry en poudre moyen
- 3 tbsp huile d'olive
- 2 pcs oignons, râpés
- 1 pcs pomme à couteau, épluchée, épépinée et râpée
- 3 pcs gousses d'ail, écrasées
- 0.7 oz tiges de coriandre fraîche, hachées
- 1 tbsp gingembre frais, râpé
- 1.8 lb patates douces, épluchées et râpées
- 5.1 cups bouillon de légumes pauvre en sodium
- 3.5 oz lentilles corail
- 1.3 cups lait
- 1 tbsp jus de citron vert frais
👨🍳 Instructions
- 1
Placez une grande casserole à soupe sur feu moyen et ajoutez le curry en poudre directement dans la casserole sèche. Faites griller les épices pendant environ 2 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'elles soient parfumées et légèrement foncées. Cette étape libère les huiles essentielles et approfondit le profil de saveur.
- 2
Versez l'huile d'olive sur les épices grillées et remuez immédiatement pendant qu'elles grésillent. L'huile aidera à distribuer la saveur du curry dans toute la soupe et fournit des graisses saines qui ralentissent l'absorption du glucose.
- 3
Ajoutez les oignons râpés, la pomme râpée, l'ail écrasé, les tiges de coriandre hachées et le gingembre râpé dans la casserole. Assaisonnez d'une pincée de sel et de poivre. Faites cuire doucement à feu moyen-doux pendant 5 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes ramollissent et deviennent aromatiques.
- 4
Pendant que les aromates cuisent, épluchez les patates douces et râpez-les en utilisant les gros trous d'une râpe. Râper plutôt que couper en cubes réduit le temps de cuisson et crée une texture finale plus lisse.
- 5
Ajoutez les patates douces râpées dans la casserole avec le bouillon de légumes, les lentilles corail et le lait. Mélangez bien pour combiner tous les ingrédients. Les lentilles cuiront directement dans la soupe, libérant des amidons qui épaississent naturellement le bouillon.
- 6
Portez le mélange à frémissement doux, puis réduisez le feu pour maintenir un bouillonnement régulier et doux. Couvrez la casserole et faites cuire pendant 20 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les patates douces soient complètement tendres et que les lentilles se soient défaites.
- 7
Retirez la casserole du feu et utilisez un mixeur plongeant pour réduire la soupe en purée jusqu'à ce qu'elle soit complètement lisse et crémeuse. Si vous n'avez pas de mixeur plongeant, transférez soigneusement la soupe par portions dans un mixeur de comptoir, en faisant attention au liquide chaud.
- 8
Incorporez le jus de citron vert frais, qui rehausse les saveurs et ajoute une acidité agréable. Goûtez et ajustez l'assaisonnement avec du sel et du poivre supplémentaires si nécessaire. Servez chaud, garni de feuilles de coriandre fraîche grossièrement hachées. Pour un contrôle optimal de la glycémie, accompagnez d'une source de protéines ou dégustez après avoir mangé une petite salade.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 348 | 2086 |
| Glucides | 38g | 231g |
| Sucres | 6g | 33g |
| Sucres naturels | 6g | 33g |
| Protéines | 10g | 57g |
| Lipides | 20g | 121g |
| Graisses saturées | 7g | 42g |
| Graisses insaturées | 13g | 79g |
| Fibres | 13g | 78g |
| Fibres solubles | 4g | 23g |
| Fibres insolubles | 9g | 55g |
| Sodium | 107mg | 641mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Les patates douces ont un indice glycémique élevé (63-70). La courge butternut a un IG plus bas de 51, tandis que le chou-fleur et les navets sont des légumes à très faible IG qui ajoutent de l'onctuosité et du volume sans faire monter la glycémie.
Les pommes ordinaires ont un IG de 36-40. Les pommes vertes ont une teneur en sucre légèrement plus faible. Alternativement, le citron apporte de l'acidité sans charge de sucre, et la crème de coco ajoute de la richesse avec un impact minimal sur la glycémie.
Le lait ordinaire contient du lactose avec un IG de 46. Les laits végétaux non sucrés n'ont pratiquement aucun impact sur la glycémie, tandis que la crème liquide apporte de la richesse avec un minimum de glucides et une réponse glycémique négligeable.
Bien que les oignons aient un IG bas, réduire la quantité ou utiliser du céleri à la place diminue la teneur globale en glucides de la soupe, réduisant encore la charge glycémique sans sacrifier la profondeur de saveur.
Les bouillons de légumes du commerce contiennent souvent des sucres ajoutés, des amidons ou de la maltodextrine qui peuvent augmenter la glycémie. Le bouillon d'os et le bouillon de volaille de qualité apportent de la saveur avec zéro glucide et aucun impact glycémique.
🔬 La science derrière cette recette
Cette soupe réconfortante est un modèle de gestion de la glycémie, combinant des ingrédients qui agissent en synergie pour maintenir votre taux de glucose stable. Les patates douces, malgré leur douceur naturelle, ont un indice glycémique étonnamment modéré autour de 44-63 (selon la méthode de cuisson), et lorsqu'elles sont associées aux lentilles corail, une légumineuse puissante riche en protéines et en fibres solubles, l'impact glycémique global diminue considérablement. Les lentilles corail contiennent environ 8 grammes de protéines et 8 grammes de fibres par demi-tasse, ce qui ralentit considérablement la digestion et crée une libération douce et progressive du glucose plutôt qu'un pic brutal. Les fibres forment une substance gélatineuse dans votre tube digestif qui agit comme une barrière physique, empêchant l'absorption rapide du sucre.
Le curry en poudre et l'huile d'olive ne sont pas que des exhausteurs de goût, ce sont des alliés métaboliques. Le curcuma, un composant clé du curry en poudre, contient de la curcumine, dont les recherches suggèrent qu'elle peut améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire l'inflammation. Les graisses saines de l'huile d'olive ralentissent encore la vidange gastrique, ce qui signifie que votre estomac met plus de temps à traiter le repas et à libérer les sucres dans votre circulation sanguine. C'est pourquoi l'ajout de matières grasses aux aliments riches en glucides abaisse systématiquement leur réponse glycémique. Les oignons et l'ail apportent des fibres supplémentaires et des composés soufrés qui soutiennent un métabolisme sain du glucose.
Avec une charge glycémique de 20,6 par portion, cette soupe se situe dans la catégorie « moyenne », mais le contexte compte. Mangez-la dans le cadre d'un repas complet, peut-être en commençant par une petite salade pour faire le plein de fibres, et vous minimiserez encore davantage toute élévation du glucose. La combinaison de légumineuses, de légumes et de graisses saines rend cette soupe incroyablement rassasiante, vous aidant à éviter les montagnes russes de la glycémie qui entraînent des baisses d'énergie et des fringales plus tard dans la journée.