Soupe de poulet aux nouilles de courgette à faible indice glycémique
Une soupe nourrissante au bouillon d'os avec du poulet tendre et des nouilles de courgette spiralées—parfaite pour l'équilibre de la glycémie et la santé intestinale sans pic de glucides.
Cette soupe profondément satisfaisante transforme la soupe de poulet aux nouilles traditionnelle en un concentré favorable à la glycémie en remplaçant les nouilles de blé à indice glycémique élevé par des spirales de courgette fraîche. Le temps de mijotage prolongé crée un bouillon d'os riche en minéraux qui favorise des niveaux de glucose stables tout en fournissant du collagène et des acides aminés pour la santé intestinale.
Les nouilles de courgette sont un substitut idéal à faible indice glycémique avec un IG de seulement 15, comparé à l'IG de 50-60 des pâtes ordinaires. La combinaison de poulet riche en protéines, de fibres provenant des légumes et de la gélatine des os mijotés lentement crée un repas qui favorise une énergie stable sans pics de glycémie. Le mélange aromatique d'anis étoilé, de feuilles de laurier et de grains de poivre ajoute de la profondeur tandis que le long mijotage extrait un maximum de nutriments des os.
Pour un contrôle glycémique optimal, savourez cette soupe comme un repas complet. La teneur élevée en protéines (environ 25-30g par portion) et les graisses saines du poulet aident à ralentir l'absorption du glucose. Pensez à manger d'abord les nouilles de courgette et les légumes, suivis du bouillon et du poulet, pour modérer davantage la réponse glycémique. Cette soupe se congèle parfaitement—ajoutez simplement des nouilles de courgette fraîches lors du réchauffage pour maintenir leur texture et leur valeur nutritionnelle.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu en raison de la charge glycémique extrêmement faible de 1,4 et de l'IG de 11. Ce repas devrait fournir une énergie stable et soutenue pendant 3-4 heures sans provoquer de pics de glucose significatifs.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez d'abord les nouilles de courgette et les légumes avant de consommer le bouillon pour maximiser l'apport en fibres et ralentir toute absorption de glucose
- ✓ Pensez à ajouter une cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'avocat pour augmenter les graisses saines, ce qui stabilisera davantage la glycémie
- ✓ Accompagnez ce repas d'une marche douce de 10-15 minutes après pour améliorer l'absorption du glucose par les muscles et maintenir des niveaux de glycémie stables
🥗 Ingrédients
- 1 pcs 1 poule à bouillir ou poulet à rôtir élevé en plein air
- 3 pcs 3 carottes moyennes
- 4 pcs 4 branches de céleri
- 1 pcs 1 gros oignon
- 2 pcs 2 bottes de persil frais, attachées avec de la ficelle de cuisine
- 6 pcs 6 feuilles de laurier
- 2 tbsp grains de poivre noir entiers
- 2 pcs 2 anis étoilés entiers
- 64 fl_oz 2 boîtes de bouillon de poulet, sodium régulier
- 22 pcs courgettes, spiralées en nouilles (1 par personne)
- 2 tsp sel de mer au goût
- 1 pcs 1 poule à bouillir ou poulet à rôtir élevé en plein air
- 3 pcs 3 carottes moyennes
- 4 pcs 4 branches de céleri
- 1 pcs 1 gros oignon
- 2 pcs 2 bottes de persil frais, attachées avec de la ficelle de cuisine
- 6 pcs 6 feuilles de laurier
- 2 tbsp grains de poivre noir entiers
- 2 pcs 2 anis étoilés entiers
- 64 fl_oz 2 boîtes de bouillon de poulet, sodium régulier
- 22 pcs courgettes, spiralées en nouilles (1 par personne)
- 2 tsp sel de mer au goût
👨🍳 Instructions
- 1
Placez le poulet entier dans une grande marmite. Coupez les carottes et le céleri en gros morceaux de 8 cm et disposez-les autour du poulet. Coupez l'oignon en quartiers et ajoutez-le dans la marmite.
- 2
Regroupez les brins de persil ensemble et attachez-les solidement avec de la ficelle de cuisine, puis glissez-les dans la marmite avec les feuilles de laurier. Remplissez deux infuseurs à thé ou boules à épices avec les grains de poivre noir et l'anis étoilé, puis immergez-les dans la marmite. Si vous n'avez pas d'infuseurs, ajoutez les épices directement—vous les filtrerez plus tard.
- 3
Versez les deux boîtes de bouillon de poulet sur les ingrédients, puis ajoutez suffisamment d'eau filtrée pour tout juste couvrir le tout dans la marmite. Portez à ébullition à feu vif, puis réduisez immédiatement à feu doux. Couvrez et maintenez un mijotage doux pendant 8 heures, en vérifiant occasionnellement que le niveau de liquide reste constant.
- 4
Après le long mijotage, retirez délicatement le poulet dans une grande assiette à l'aide de pinces et d'une écumoire. Écumez toute mousse ou graisse de la surface du bouillon avec une louche. Pour un bouillon plus clair, filtrez le liquide à travers une passoire fine dans une marmite propre, en jetant les légumes et les aromates.
- 5
Une fois que le poulet est suffisamment refroidi pour être manipulé, effilochez la viande des os à l'aide de deux fourchettes, en jetant la peau, les os et le cartilage. Goûtez le bouillon et ajustez l'assaisonnement avec du sel de mer au besoin—il devrait être riche et savoureux.
- 6
Au moment de servir, tamponnez doucement les nouilles de courgette spiralées avec du papier absorbant pour retirer l'excès d'humidité. Répartissez les nouilles de courgette crues dans les bols de service, garnissez de poulet effiloché, puis versez le bouillon chaud sur le tout. La chaleur du bouillon cuira parfaitement les nouilles de courgette tout en préservant leur texture et leurs nutriments.
- 7
Servez immédiatement bien chaud. Conservez le bouillon et le poulet restants séparément des nouilles de courgette non cuites dans des récipients hermétiques au réfrigérateur jusqu'à 5 jours, ou congelez jusqu'à 3 mois. Ajoutez toujours des nouilles de courgette fraîches juste avant de servir pour maintenir une texture optimale et les bienfaits glycémiques.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 58 | 1276 |
| Glucides | 10g | 222g |
| Sucres | 1g | 23g |
| Sucres naturels | 1g | 23g |
| Protéines | 3g | 62g |
| Lipides | 2g | 44g |
| Graisses saturées | 1g | 15g |
| Graisses insaturées | 1g | 29g |
| Fibres | 3g | 77g |
| Fibres solubles | 1g | 22g |
| Fibres insolubles | 2g | 53g |
| Sodium | 1793mg | 39454mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Les carottes ont un indice glycémique modéré de 35-92 selon la méthode de cuisson. Le céleri-rave, le navet et le radis daikon ont des indices glycémiques plus bas (moins de 35) et contiennent plus de fibres, résultant en une réponse glycémique plus douce tout en maintenant la texture consistante de la soupe.
Bien que les oignons aient un IG relativement bas, utiliser le vert de poireau, les tiges de ciboule ou le fenouil fournit une saveur aromatique similaire avec une teneur en glucides encore plus faible par portion, minimisant davantage tout impact glycémique tout en ajoutant de la profondeur au bouillon.
Le bouillon d'os contient de la gélatine et du collagène qui peuvent aider à ralentir la vidange gastrique et améliorer la satiété, conduisant potentiellement à un meilleur contrôle de la glycémie. La teneur plus élevée en protéines et en graisses par rapport au bouillon standard crée une réponse glycémique plus stable.
Bien que la courgette soit déjà excellente (IG de 15), les nouilles shirataki sont pratiquement sans glucides et sans calories, ce qui en fait le substitut de nouilles à faible indice glycémique ultime. Le chou et le bok choy offrent des avantages similaires avec des fibres ajoutées et une charge glycémique encore plus faible que la courgette.
🔬 La science derrière cette recette
# Pourquoi cette soupe maintient votre glycémie stable
Cette soupe de poulet aux nouilles de courgette est une championne de la glycémie avec une charge glycémique de seulement 1,4 par portion—ce qui signifie qu'elle n'a pratiquement aucun impact sur vos niveaux de glucose. Le secret réside dans ce qui N'EST PAS dans la recette : les glucides raffinés. La soupe de poulet aux nouilles traditionnelle peut faire grimper la glycémie à cause des pâtes de blé, mais en les remplaçant par des nouilles de courgette, vous obtenez des légumes riches en fibres au lieu d'amidons à digestion rapide. La courgette contient des fibres solubles qui ralentissent la digestion et créent une libération d'énergie douce et soutenue plutôt qu'un pic de glucose. L'IG estimé de 11 est exceptionnellement bas, plaçant fermement cette soupe dans la catégorie « favorable à la glycémie ».
Les protéines du poulet entier jouent un rôle crucial dans la stabilisation de votre réponse au glucose. Lorsque vous mangez des protéines avec des glucides (même les quantités minimales provenant des légumes), cela déclenche un processus digestif plus lent et favorise la libération d'hormones qui aident à réguler la glycémie. Le poulet procure également de la satiété, vous gardant rassasié plus longtemps et prévenant les montagnes russes glycémiques qui viennent du grignotage d'en-cas à indice glycémique plus élevé. Pendant ce temps, les légumes aromatiques—carottes, céleri et oignons—ajoutent des nutriments et de la saveur tout en contribuant des glucides négligeables.
Pour une gestion optimale de la glycémie, savourez cette soupe comme entrée avant des repas contenant plus de glucides, ou faites-en votre plat principal accompagné d'une salade. La teneur élevée en eau aide également à la satisfaction des portions, et la chaleur de la soupe ralentit naturellement votre rythme alimentaire, donnant à votre corps le temps d'enregistrer la satiété avant de trop manger. C'est un plat réconfortant qui réconforte vraiment votre métabolisme.