Mababang GI Mabuti para sa may diabetes Vegetarian Katamtaman

Mushroom at pearl barley soup na low-glycemic

Name: Mushroom at pearl barley soup na low-glycemic
Prep time: 30 min
Cook time: 40 min
Total time: 1 h 10 min
Yield: 6
Cuisine: british
Ingredients: 25 g tuyong porcini mushrooms; 2 tbsp extra virgin olive oil; 1 pcs katamtamang laki ng sibuyas, tinadtad nang pino; 2 pcs malalaking carrots, hiniwa nang pa-cube; 2 pcs mga butil ng bawang, tinadtad nang pino; 1 tbsp sariwang rosemary, tinadtad, o tuyo; 500 g sariwang chestnut mushrooms, tinadtad nang pino; 1200 ml low-sodium vegetable stock; 5 tbsp dry marsala wine o dry sherry; 2 tbsp tomato purée; 100 g pearl barley; 30 g bagong gadgad na Parmesan cheese, pang-serve

Isang vegetarian soup na swak sa blood sugar, punong-puno ng fiber mula sa barley at malinamnam na mushroom para mabusog ka nang hindi biglang tumataas ang iyong glucose.

30 min

Oras ng paghahanda

40 min

Oras ng pagluluto

1h 10m

Kabuuang oras

Mga serving

Ang masustansyang mushroom soup na ito ay isang magandang halimbawa kung gaano kasarap kumain nang low-glycemic. Ang pearl barley, na may glycemic index na 21, ang nagsisilbing base ng soup na ito. Dahan-dahan nitong inilalabas ang enerhiya para manatiling stable ang blood sugar mo nang ilang oras. Ang kombinasyon ng pinatuyong porcini at sariwang chestnut mushrooms ay nagbibigay ng malinamnam na umami flavor at beta-glucans na nakakatulong sa maayos na metabolism ng glucose. Ang ganda ng recipe na ito ay nasa tamang pagpili ng mga sangkap. Ang pearl barley ay isang low-GI superstar dahil sa soluble fiber nito na nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain at pumipigil sa pagtaas ng blood sugar. Maraming mushrooms ang recipe na ito na nagbibigay ng protein at fiber nang halos walang epekto sa blood glucose. Kahit medyo mataas ang glycemic scale ng carrots, nababalanse naman ito ng fiber ng soup at ng healthy fats mula sa olive oil. Ang bango ng rosemary, bawang, at kaunting dry marsala wine ay nagbibigay ng kakaibang sarap nang hindi gumagamit ng asukal o refined carbohydrates. Nawawala ang alcohol ng marsala habang nagluluto, kaya ang naiiwan lang ay ang masarap na lasa nito habang tinatanggal ang anumang asukal na pwedeng makaapekto sa blood glucose. Para sa mas maayos na blood sugar, kainin itong soup bilang kumpletong meal kasabay ng mga leafy greens, o kaya ay i-partner sa protein gaya ng inihaw na manok o isda. Dahil mataas ito sa fiber, mabilis itong makabusog, kaya mainam din ito kung nagbabantay ka ng timbang. Pinakamasarap itong kainin habang mainit, at lalo pang sumasarap pagkalipas ng isang araw sa ref dahil mas nasisipsip ng barley ang sarap ng mushroom broth. Siguraduhing gumamit ng tradisyonal na pearl barley sa halip na yung mga quick-cook, dahil mas maganda ang epekto ng buong butil sa pag-control ng blood sugar.

Epekto sa blood sugar

4.6

Glycemic load

LOW

Inaasahang hindi gaanong tataas ang blood sugar dahil sa mababang glycemic load na 4.6 at GI na 21. Ang soluble fiber ng pearl barley at ang pagiging buo ng mga sangkap ay magbibigay ng tuloy-tuloy na enerhiya sa loob ng 3-4 na oras nang walang malaking spike.

Mga tip sa blood sugar

✓ Add a protein source like white beans, lentils, or grilled chicken to further slow digestion and enhance satiety
✓ Eat the soup slowly over 15-20 minutes to allow your body's satiety signals to register and prevent overconsumption
✓ Pair with a small side of leafy greens or a mixed salad eaten before the soup to add extra fiber and volume

🥗 Mga sangkap

25 g tuyong porcini mushrooms
2 tbsp extra virgin olive oil
1 pcs katamtamang laki ng sibuyas, tinadtad nang pino
2 pcs malalaking carrots, hiniwa nang pa-cube
2 pcs mga butil ng bawang, tinadtad nang pino
1 tbsp sariwang rosemary, tinadtad, o tuyo
500 g sariwang chestnut mushrooms, tinadtad nang pino
1200 ml low-sodium vegetable stock
5 tbsp dry marsala wine o dry sherry
2 tbsp tomato purée
100 g pearl barley
30 g bagong gadgad na Parmesan cheese, pang-serve

0.9 oz tuyong porcini mushrooms
2 tbsp extra virgin olive oil
1 pcs katamtamang laki ng sibuyas, tinadtad nang pino
2 pcs malalaking carrots, hiniwa nang pa-cube
2 pcs mga butil ng bawang, tinadtad nang pino
1 tbsp sariwang rosemary, tinadtad, o tuyo
1.1 lb sariwang chestnut mushrooms, tinadtad nang pino
5.1 cups low-sodium vegetable stock
5 tbsp dry marsala wine o dry sherry
2 tbsp tomato purée
3.5 oz pearl barley
1.1 oz bagong gadgad na Parmesan cheese, pang-serve

👨‍🍳 Mga tagubilin

1

Ilagay ang mga tuyong porcini mushrooms sa isang heatproof na mangkok at buhusan ng 250ml na bagong kulong tubig. Itabi at ibabad nang 25 minuto para lumambot nang husto ang mga kabute at lumabas ang linamnam nito sa tubig.
2

Habang nakababad ang porcini, painitin ang olive oil sa isang malaking kaldero sa katamtamang apoy. Idagdag ang hiniwang sibuyas, carrots, tinadtad na bawang, at rosemary. Timplahan ng kaunting asin at paminta. Igisa nang 5 minuto at halu-haluin paminsan-minsan hanggang sa lumambot ang mga gulay at bumango.
3

Salain ang binabad na porcini mushroom gamit ang isang pino na salaan na may katsa o coffee filter. Itabi ang pinagbabaran dahil puno ito ng lasa. Tadtarin nang pino ang lumambot na porcini at isantabi.
4

Idagdag ang tinadtad na porcini at sariwang chestnut mushrooms sa kaldero kasama ang mga pinalambot na gulay. Lakasan nang kaunti ang apoy at lutuin nang 5 minuto. Haluin nang madalas hanggang sa lumabas ang tubig ng mga mushroom at magsimulang mamula-mula ang mga gilid nito.
5

Ibuhos ang vegetable stock, ang itinabing pinagbabaran ng porcini, dry marsala wine, at tomato purée. Haluing mabuti. Idagdag ang hinugasang pearl barley at hayaang kumulo nang malakas sa malakas na apoy. Ang alcohol sa marsala ay tuluyang mawawala habang nagluluto, kaya ang maiiwan lang ay ang masarap na lasa nito nang walang natitirang asukal.
6

Kapag kumukulo na, hinaan ang apoy para dahan-dahan lang ang kulo nito. Lutuin nang walang takip sa loob ng 30 minuto at haluin paminsan-minsan hanggang sa lumambot ang pearl barley at masipsip ang karamihan ng sabaw. Dapat ay malambot ang barley pero may kaunti pa ring kagat o texture. Sa puntong ito, tuluyan nang mawawala ang alcohol mula sa marsala at mahahalo nang husto ang tomato purée sa sabaw.
7

Tingnan ang lapot ng sabaw. Kung masyado itong malapot, dagdagan ng vegetable stock o tubig (mga 100ml muna) hanggang sa makuha ang gusto mong lapot. Tikman at dagdagan ng asin at paminta kung kailangan.
8

Isalin ang mainit na sabaw sa mga mangkok. Kung gusto, budburan ng kinudkod na Parmesan cheese ang bawat serving. Para sa mas maayos na blood sugar, mainam na kumain muna ng kaunting salad bago ang sabaw, at samahan ito ng lean protein kung gusto. Tumatagal ang sabaw na ito sa refrigerator nang hanggang 4 na araw at pwedeng i-freeze nang hanggang 3 buwan.

📊 Nutrisyon bawat serving

	Bawat serving	Buong putahe
Calories	159	954
Carbs	18g	109g
Asukal	6g	38g
Dagdag na asukal	0g	1g
Likas na asukal	6g	38g
Protina	7g	39g
Taba	7g	44g
Saturated na taba	2g	12g
Unsaturated na taba	5g	31g
Fiber	4g	22g
Soluble fiber	1g	6g
Insoluble fiber	2g	13g
Sodium	953mg	5716mg

Inaasahang glucose response

Ang pagkaing ito

Paano kung...

Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.

🔄 Mga kapalit na mababang GI

2 Malaking Carrots → 3 Celery Stalks, Diced (GI <15, Virtually No Glycemic Impact), 1 Medium Zucchini, Diced (GI 15, Even Lower Than Carrots), 200g Diced Celeriac (GI <35, Similar To Carrots But With More Fiber)

Bagama't ayos lang ang carrots na may GI na 35 dahil sa konti lang ang gamit at mataas ang fiber ng soup, ang mga alternatibong ito ay mas mababa ang glycemic impact para sa mga mas mahigpit na nagbabantay ng blood sugar. Ang celery at zucchini ay halos walang epekto sa blood glucose habang pinapanatili ang sustansya at texture ng soup.

Tradisyonal Na Pearl Barley → Steel-Cut Oats (GI 42, Slightly Higher But Still Low-GI With Excellent Beta-Glucan Content), Wheat Berries (GI 30-45, Similar Texture And Fiber Profile), Hulled Barley (GI 25-30, Even Lower Than Pearl Barley But Requires Longer Cooking Time)

Ang pearl barley ay isa nang mahusay na low-GI choice, pero ang mga alternatibong ito ay nagbibigay ng iba't ibang pagpipilian habang pinapanatili ang parehong benepisyo sa blood sugar. Ang hulled barley ay mas maraming bran layer at mas mababa pa ang GI, kahit na kailangan nito ng 45-50 minutong pagluluto sa halip na 30. Ang steel-cut oats naman ay may katulad na beta-glucan content pero mas creamy ang texture. Tandaan na dapat iwasan ang mga quick-cook o instant na bersyon ng anumang butil dahil ang pagproseso sa mga ito ay nagpapataas ng glycemic impact.

50ml Dry Marsala Wine → 50ml Dry White Wine (Similar Alcohol Content That Cooks Off Completely), 1 Tablespoon Balsamic Vinegar Diluted In 40ml Water (Adds Acidity And Depth Without Alcohol), 50ml Additional Mushroom Soaking Liquid With 1 Teaspoon Tamari (Enhances Umami Without Alcohol)

Ang alcohol at anumang natitirang asukal sa marsala wine ay tuluyang mawawala habang pinapakuluan nang 30 minuto, pero mainam ang mga alternatibong ito para sa mga umiiwas sa alcohol. Ang opsyon na balsamic vinegar ay nagbibigay ng katulad na linamnam at kaunting asim, habang ang kombinasyon ng sabaw ng kabute at tamari ay nagpapasarap sa umami flavor nang walang halong alcohol.

🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito

Ang pearl barley ang bida sa recipe na ito para sa pag-manage ng blood sugar. May glycemic index itong 21, kaya isa ito sa mga grains na may pinakamababang GI. Importante na tradisyonal na pearl barley ang gamitin at hindi yung quick-cook para mapanatili ang low-glycemic properties nito. Kahit tinanggal na ang pinaka-balat nito sa pamamagitan ng pag-polish, nandoon pa rin ang bran layer na mayaman sa beta-glucan soluble fiber na nagiging malapot na gel sa iyong digestive tract. Ang gel na ito ang nagpapabagal sa pag-absorb ng carbohydrates, kaya hindi biglang tataas ang asukal sa dugo mo. Ang mga mushroom naman ay nagdadagdag ng protein at fiber nang halos walang epekto sa blood glucose. Ang pinatuyong porcini mushrooms ay partikular na mayaman sa mga sustansyang ito. Ang kaunting tomato purée ay hindi rin makakaapekto dahil nakahalo ito sa mahigit isang litro ng sabaw. Ang carrots naman ay balanse dahil sa fiber at healthy fats ng soup. Ang dry marsala wine ay nagbibigay ng lalim sa lasa, pero ang alcohol at asukal nito ay sumisingaw habang pinapakuluan nang 30 minuto. Ang kombinasyong ito ay nagreresulta sa glycemic load na 4.6 lang bawat serving—pasok na pasok sa low range para manatiling stable ang blood sugar mo sa loob ng 3-4 na oras pagkakain.

Mga kaugnay na recipe

Low-glycemic na soup na may zucchini, gisantes, at puting beans na may basil pesto Inihaw na kamote na may smoky bean ragout Chicken and mushroom skillet na may pancetta (low-glycemic) Low-glycemic green club sandwich Soup na kamote at red lentil na may curry Low-glycemic chicken and white bean casserole

Libreng PDF — 3 pahina

Weekly food journal mo

I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.

Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.