Creamy peanut chicken noodles na low-GI
Malambot na manok at malutong na gulay sa malapot na peanut sauce, isinisilbi sa low-glycemic noodles para sa stable na blood sugar at matagal na pagkabusog.
Ang blood sugar-friendly na bersyong ito ng creamy peanut chicken noodles ay kasing-sarap ng orihinal pero mas healthy. Pinalitan ang tradisyunal na egg noodles ng shirataki o whole grain alternatives na mas mabagal matunaw, kaya naiiwasan ang biglaang pagtaas ng asukal sa dugo. Ang protina mula sa pitso ng manok at healthy fats mula sa natural na peanut butter ay nagtutulungan para bagalan ang pag-absorb ng carbohydrates, habang ang fiber mula sa broccoli at carrots ay nagbibigay ng dagdag na sustansya. Ang sauce ay kombinasyon ng malinamnam na peanut butter, kaunting pampatamis, at umami ng soy sauce, kaya creamy ang bawat kagat kahit walang sobrang asukal. Gamit ang sugar-free na sweet chili sauce at honey, napanatili ang tunay na lasa nito habang nananatiling mababa ang glycemic load sa 6.3 lang bawat serving. Ang dagdag na kasoy at sesame seeds ay nagbibigay ng healthy fats at lutong na nakakatulong din sa pag-control ng glucose. Ang one-pan meal na ito ay swak para sa mga gabing nagmamadali pero gusto ng masustansyang pagkain. Para sa mas magandang resulta sa blood sugar, unahing kainin ang gulay at manok bago ang noodles para masulit ang epekto ng fiber at protina.
Epekto sa blood sugar
Ang pagkaing ito ay may minimal na epekto sa blood sugar dahil sa napakababang glycemic load na 6.3 at GI na 29. Ang shirataki noodles ay halos walang carbohydrates, habang ang protina mula sa manok at healthy fats mula sa peanut butter ay magbibigay ng matagal na lakas sa loob ng 3-4 oras nang walang biglaang pagtaas ng asukal.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the broccoli and other vegetables first to maximize fiber intake and slow down carbohydrate absorption from the sauce ingredients
- ✓ Be mindful of portion size with the sweet chili sauce and honey, as these are the primary sources of quick-digesting carbohydrates in this otherwise low-GI meal
- ✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb any glucose released and maintain stable blood sugar levels
🥗 Mga sangkap
- 200 g 200g broccoli florets
- 2 tbsp 2 kutsarang sweet chilli sauce, 'yung bawas ang asukal
- 1 tbsp 1 kutsarang toyo, low sodium
- 1 tsp 1 kutsaritang honey
- 60 g 60g natural na peanut butter, walang asukal
- 1 tsp 1 kutsaritang garlic salt
- 1 tbsp 1 kutsarang sesame seeds
- 7.1 oz 200g broccoli florets
- 2 tbsp 2 kutsarang sweet chilli sauce, 'yung bawas ang asukal
- 1 tbsp 1 kutsarang toyo, low sodium
- 1 tsp 1 kutsaritang honey
- 2.1 oz 60g natural na peanut butter, walang asukal
- 1 tsp 1 kutsaritang garlic salt
- 1 tbsp 1 kutsarang sesame seeds
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Ihanda ang iyong low-glycemic noodles base sa instructions sa package. Kung gagamit ng shirataki noodles, hugasan itong mabuti sa malamig na tubig sa loob ng 2 minuto para matanggal ang amoy, pagkatapos ay patuluin at patuyuin. Kung whole grain noodles naman ang gamit, lutuin ito sa kumukulong tubig ayon sa oras na nakalagay sa package, saka patuluin at itabi muna.
- 2
Habang niluluto ang noodles, magpainit ng malaking kawali o wok sa medium-high heat at spray-an ng cooking spray. Ilagay ang hiniwang pitso ng manok, timplahan ng kaunting asin at paminta, at lutuin sa loob ng 5-6 na minuto. Halu-haluin paminsan-minsan hanggang maging golden brown at luto na ang loob ng manok (wala nang kulay rosas at umabot sa 165°F ang temperatura).
- 3
Ihalo ang carrots sa kawali kasama ang manok at i-stir-fry nang 2-3 minuto hanggang sa lumambot nang kaunti. Idagdag ang broccoli at budburan ng garlic salt. Ituloy ang pagluluto nang 3-4 na minuto pa hanggang sa maluto ang gulay pero malutong pa rin (tender-crisp) at matingkad ang kulay para mapanatili ang fiber nito na mainam sa pag-control ng blood sugar.
- 4
Sa isang maliit na mangkok, paghaluin ang natural peanut butter, sugar-free sweet chili sauce, toyo, at sugar-free maple syrup o monk fruit sweetener hanggang sa maging smooth. Magdagdag ng 2-3 kutsarang maligamgam na tubig para lumabnaw nang kaunti ang sauce, dagdagan pa kung kailangan para makuha ang creamy na texture na kumakapit sa likod ng kutsara.
- 5
Ibuhos ang peanut sauce sa manok at mga gulay sa kawali. Haluing mabuti para siguradong balot ng sauce ang lahat ng sangkap. Pakuluin nang bahagya (simmer) sa loob ng 1-2 minuto para manuot ang lasa at lumapot nang kaunti ang sauce.
- 6
Ilagay ang noodles sa kawali at haluin gamit ang tongs o dalawang spatula. Siguraduhing balot na balot ang noodles ng creamy peanut sauce at pantay ang pagkakahalo nito sa manok at gulay. Lutuin pa nang isang minuto para uminit din ang noodles.
- 7
Ihati ang noodles sa apat na mangkok. Lagyan ang bawat serving ng 1 kutsarang tinadtad na kasoy at budburan ng sesame seeds para sa dagdag na lutong at healthy fats na nakakatulong magpabagal sa pag-absorb ng glucose.
- 8
Para sa mas magandang control sa blood sugar, kainin muna ang mga gulay at manok bago ang noodles. Ang ganitong pagkakasunod-sunod ay nakakatulong magpabagal sa pag-absorb ng glucose at nagbibigay ng mas maayos na glycemic response, para manatiling stable ang blood sugar sa loob ng 3-4 na oras pagkatapos kumain.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 313 | 1250 |
| Carbs | 22g | 89g |
| Asukal | 10g | 40g |
| Dagdag na asukal | 4g | 15g |
| Likas na asukal | 6g | 24g |
| Protina | 31g | 122g |
| Taba | 13g | 51g |
| Saturated na taba | 3g | 10g |
| Unsaturated na taba | 10g | 40g |
| Fiber | 7g | 27g |
| Soluble fiber | 2g | 9g |
| Insoluble fiber | 4g | 14g |
| Sodium | 916mg | 3663mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang tradisyunal na sweet chili sauce ay may GI na 60-70 dahil sa taas ng asukal nito. Ang mga sugar-free na bersyon o gawang-bahay na alternatibo gamit ang non-glycemic sweeteners ay nakakatulong para maiwasan ang pagtaas ng asukal habang napananatili ang tamis at anghang na kailangan sa putaheng ito.
Ang honey ay may GI na 58 at nagbibigay ng 4g na asukal bawat kutsarita na mabilis ma-absorb ng katawan. Kahit kaunti lang ang gamit nito, ang pagpapalit nito ng zero-glycemic sweetener ay nagpapababa ng glycemic load mula 8-9 hanggang 6.3 bawat serving, kaya talagang low-GI ito. Ang sugar-free maple syrup ay nagbibigay ng parehong tamis at tekstura nang hindi pinapataas ang blood sugar.
Bagama't ang carrot ay may katamtamang GI na 35 at ayos lang kainin sa tamang dami, ang pagbabawas nito o pagpapalit ng kalahati nito ng mga gulay na may mas mababang GI gaya ng bell pepper (GI 15) o zucchini (GI 15) ay mas nakakatulong para hindi tumaas ang blood sugar. Ang 200g ng carrot ay nagbibigay ng mga 2-3 GL bawat serving; ang pagbawas nito sa 150g ay nagpapababa nito sa 1.5-2 GL habang napananatili ang kulay at lutong ng pagkain.
Ang shirataki noodles ang pinakamagandang gamitin para sa mga low-GI na putahe dahil mayroon lang itong 1-2g na digestible carbs bawat serving at halos walang epekto sa blood sugar. Ang whole grain noodles naman ay may katamtamang GI na 45-50 at dapat limitahan sa 50g (timbang habang tuyo) bawat serving kung gagamitin. Ang edamame o black bean pasta ay may mas mataas na protina (20g bawat serving) at mas mababang GI kaysa sa karaniwang wheat pasta, habang ang zucchini noodles naman ang may pinakamababang carbohydrate sa 3g lang bawat serving.
Ang natural peanut butter ay isa nang mahusay na low-GI choice dahil sa healthy fats nito na nagpapabagal sa pag-absorb ng asukal. Gayunpaman, ang almond butter ay nagbibigay ng parehong pagka-creamy pero may mas maraming monounsaturated fats at vitamin E. Ang sunflower seed butter naman ay alternatibong walang mani para sa mga may allergy habang napananatili ang parehong benepisyo sa blood sugar. Lahat ng opsyong ito ay may GI na malapit sa zero at may healthy fats na nakakatulong para mabusog nang matagal at mapanatiling stable ang blood sugar sa loob ng 3-4 oras pagkakain.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Nakakamit ng recipe na ito ang napakababang glycemic load na 6.3 dahil sa tamang pagpili ng sangkap at kontroladong dami. Ang shirataki noodles ay halos walang digestible carbohydrates (GI na malapit sa 0), habang ang whole grain alternatives naman ay may katamtamang GI na 45-50 pero ginagamit lang sa tamang sukat. Ang 400g na pitso ng manok ay may 80g ng protina, na nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain at pag-absorb ng glucose. Ang natural na peanut butter ay nagbibigay ng 16g ng healthy monounsaturated fats na nakakatulong din sa pag-control ng asukal. Ang 200g na broccoli ay may 4g ng fiber, habang ang 200g na carrots ay may kabuuang 12g ng carbohydrates (3g bawat serving) na may GI na 35. Sa pagpapalit ng tradisyunal na sweet chili sauce (GI 65) sa sugar-free na bersyon at paggamit ng sugar-free maple syrup o monk fruit sa halip na honey (GI 58), natatanggal natin ang halos 20g ng asukal na nagpapataas ng blood sugar. Ang resulta ay isang pagkaing nagbibigay ng tuloy-tuloy na lakas nang hindi nagiging sanhi ng insulin surge, kaya mainam ito para sa mga nagbabantay ng blood sugar.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
