Baked apples na may cinnamon, cherry, at almond (low-glycemic at sugar-free)
Golden Delicious na mansanas na pinalaman ng cherry, almond, at mga pampalasa, at niluto hanggang lumambot. Isang panghimagas na natural ang tamis at hindi nakakataas ng asukal sa dugo kung gagamit ng erythritol o allulose sa halip na asukal.
Ang magarang baked apples na ito ay nagbibigay ng natural na tamis nang hindi nagdudulot ng biglang pagtaas ng asukal sa dugo na karaniwan sa mga tradisyonal na dessert, basta't gagamit ng zero-glycemic na pampatamis. Ang Golden Delicious na mansanas ay may mas mababang glycemic index (GI na nasa 39) kumpara sa ibang uri tulad ng Red Delicious (GI na nasa 43) o Fuji (GI na nasa 44), bagaman mas mababa pa ang Granny Smith (GI na nasa 38) kung mas gusto mo ang medyo maasim at ang pinakamababang epekto sa asukal. Ang pagluluto sa mga ito nang buo kasama ang balat na mayaman sa fiber ay nagpapabagal sa pag-absorb ng asukal—ang balat ay mayaman sa soluble at insoluble fiber na nagpapakalma sa reaksyon ng asukal sa dugo. Ang palaman ay pinaghalong dried cherries, na may siksik na fiber sa kabila ng natural na asukal nito, at mga almond na mayaman sa protina na lalong nagpapababa sa glycemic response. Ang paglalagay ng wheat germ ay nagbibigay ng dagdag na fiber at B vitamins na nakakatulong sa maayos na metabolismo ng asukal, habang ang mga pampalasa gaya ng cinnamon at nutmeg ay hindi lang pampalasa. Ayon sa mga pag-aaral, ang cinnamon ay nakakatulong sa pagiging sensitibo sa insulin at pag-regulate ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng paggaya sa gawain ng insulin. MAHALAGA PARA SA LOW-GLYCEMIC NA KALIGTASAN: Ang recipe na ito ay DAPAT gumamit ng erythritol o allulose bilang pangunahing pampatamis sa halip na brown sugar, at DAPAT gumamit ng tunaw na coconut oil o walnut oil sa halip na honey para manatili itong low-glycemic. Ang mga zero-glycemic na pampatamis na ito ay nagbibigay ng tamis nang hindi naaapektuhan ang asukal sa dugo. Ang listahan ng sangkap ay nagpapakita ng mga tradisyonal na pampatamis para sa basehan lamang—kailangan mo itong palitan ayon sa seksyon ng pagpapalit sa ibaba. Kung pipiliin mong gumamit ng tradisyonal na pampatamis (brown sugar at honey), tandaan na tataas ang glycemic load nito sa 22 hanggang 25 bawat serving at ang GI sa 52 hanggang 55, na maglalagay dito sa moderate-glycemic na kategorya at maaaring magdulot ng malaking pagtaas ng asukal sa dugo. Tubig ang ginagamit na base para sa likido. Para sa mas maayos na pag-manage ng asukal sa dugo, tubig lang ang gamitin at iwasan ang apple juice, dahil ang apple juice (GI na nasa 40) ay kulang sa fiber ng buong mansanas at mas mabilis makapagpataas ng asukal sa dugo kahit wala itong dagdag na asukal. Kung gagamit ng apple juice, tataas nang bahagya ang glycemic impact nito. Ang bawat serving ay isang buong baked apple na may glycemic load na nasa 15.7 kapag ginawa gamit ang erythritol o allulose at tubig lamang. Para sa mas mahigpit na pagkontrol sa asukal sa dugo, maaaring kalahating mansanas lang ang kainin bawat serving para bumaba ang glycemic load sa 8. Para sa pinakamagandang resulta, kainin ang baked apples na ito bilang dessert pagkatapos ng pagkaing mayaman sa protina, o samahan ng kaunting Greek yogurt (2 hanggang 3 kutsara) para sa dagdag na protina at healthy fats na lalong magpapabagal sa pag-absorb ng asukal. Ang kombinasyon ng soluble fiber mula sa mansanas, healthy fats mula sa nuts at langis, at zero-glycemic na pampatamis ay ginagawa itong matalinong pagpili para sa sinumang may diabetes, pre-diabetes, o gusto lang panatilihing maayos ang kanilang energy level sa buong araw. Palaging bantayan ang sariling reaksyon ng asukal sa dugo dahil magkakaiba ang katawan ng bawat tao.
Epekto sa blood sugar
Ang panghimagas na ito ay magdudulot ng katamtaman at dahan-dahang pagtaas ng asukal sa dugo dahil sa natural na asukal mula sa mansanas, dried fruit, at pampatamis, pero ang fiber mula sa mga sangkap at healthy fats mula sa almond ay makakatulong para bagalan ang pag-absorb nito. Asahan ang pagtaas ng asukal sa dugo sa loob ng 2-3 oras na may mas banayad na kurba kaysa sa mga dessert na gawa sa refined sugar.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat this dessert after a protein and fiber-rich meal rather than on an empty stomach to significantly blunt the glycemic response
- ✓ Pair with a tablespoon of Greek yogurt or a small handful of additional nuts to add protein and fat that will further slow sugar absorption
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and reduce the blood sugar spike by up to 30%
🥗 Mga sangkap
- 0.33 cup dried cherries, tinadtad nang malaki
- 3 tbsp tinadtad na almonds
- 1 tbsp wheat germ
- 1 tbsp brown sugar, siksik sa sukat
- 0.5 tsp pulbos na cinnamon
- 0.125 tsp pulbos na nutmeg
- 0.5 cup apple juice na walang asukal
- 0.25 cup tubig
- 2 tbsp dark honey
- 2 tsp walnut oil o canola oil
- 0.33 cup dried cherries, tinadtad nang malaki
- 3 tbsp tinadtad na almonds
- 1 tbsp wheat germ
- 1 tbsp brown sugar, siksik sa sukat
- 0.5 tsp pulbos na cinnamon
- 0.125 tsp pulbos na nutmeg
- 0.5 cup apple juice na walang asukal
- 0.25 cup tubig
- 2 tbsp dark honey
- 2 tsp walnut oil o canola oil
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Ipuwesto ang rack ng oven sa gitna at i-preheat ang oven sa 350°F (175°C). Ang katamtamang init na ito ay hahayaan ang mga mansanas na maluto nang dahan-dahan nang hindi pumuputok ang balat.
- 2
Paghaluin ang tinadtad na dried cherries, almonds, wheat germ, erythritol o allulose (HUWAG gumamit ng brown sugar para sa low-glycemic na luto), cinnamon, at nutmeg sa isang maliit na bowl. I-toss nang maigi hanggang sa mabalot ng mga pampalasa ang lahat ng sangkap para sa mabangong palaman. Itabi muna ito habang inihahanda ang mga mansanas.
- 3
Hugasan ang mga mansanas sa malamig na tubig at patuyuin. Para sa mas maraming fiber at benepisyo sa blood sugar, huwag talupan ang balat—mahalaga ito para mapanatili ang low glycemic response. Kung gusto mo, maaari kang gumawa ng spiral pattern sa pamamagitan ng pagtalop ng maninipis na bahagi ng balat gamit ang vegetable peeler, pero siguraduhing hindi bababa sa 50 porsiyento ng balat ang maiiwan para sa fiber at blood sugar control.
- 4
Gamit ang apple corer o maliit at matalim na kutsilyo, tanggalin ang gitna (core) ng bawat mansanas simula sa may tangkay. Mag-core hanggang mga tatlong-kapat (3/4) na pulgada mula sa ilalim, para magkaroon ng butas pero buo pa rin ang base para hindi lumabas ang palaman. Tanggalin ang mga natitirang buto at matitigas na bahagi gamit ang maliit na kutsara o paring knife.
- 5
I-kutsara ang cherry-almond mixture sa bawat butas ng mansanas, mga 2 kutsara bawat isa. Dahan-dahang siksikin ang palaman nang hindi nasisira ang mansanas. Itayo ang mga mansanas sa isang mabigat na ovenproof na kawali o 9x13-inch na baking dish na sapat lang ang laki para magkasya sila nang hindi nagsisiksikan.
- 6
Ibuhos ang tubig sa paligid ng mga mansanas sa pan. Para sa pinakamababang glycemic impact, tubig lang ang gamitin at huwag nang maglagay ng apple juice. Kung pipiliin mong magdagdag ng apple juice para sa lasa, tandaan na tataas nang kaunti ang glycemic response nito. Wisikan ng tunaw na coconut oil o walnut oil (HUWAG honey para sa low-glycemic na luto) ang ibabaw ng bawat mansanas, mga kalahating kutsarita bawat isa. Kung gagamit ng erythritol o allulose na granulated, budburan din ng kalahating kutsarita ang bawat mansanas. Takpan nang maigi ang buong pan gamit ang aluminum foil para makulong ang singaw at manatiling malambot ang mga mansanas habang niluluto.
- 7
I-bake nang 50 hanggang 60 minuto, hanggang sa lumambot na ang mga mansanas kapag tinusok ng kutsilyo pero hindi pa rin nawawala sa hugis. Ang eksaktong oras ay depende sa laki at klase ng mansanas—ang maliliit ay maaaring maluto sa loob ng 45 minuto, habang ang malalaki ay baka umabot ng 65 minuto. Tingnan kung luto na sa pamamagitan ng pagtusok ng kutsilyo sa pinakamakapal na bahagi ng mansanas; dapat ay madali itong pumasok nang walang kahirap-hirap.
- 8
Maingat na ilabas ang pan mula sa oven at alisin ang takip, ilayo ang foil sa iyong mukha para hindi mapaso sa singaw. Ilipat ang bawat mansanas sa plato gamit ang malaking kutsara o spatula. I-kutsara ang mabangong juice mula sa pan sa ibabaw ng bawat mansanas. Ihain nang mainit-init o hayaang lumamig sa room temperature. Para sa mas magandang blood sugar control, samahan ito ng 2 hanggang 3 kutsara ng plain Greek yogurt o isang dakot ng nuts para sa protein at healthy fats, o kaya ay kainin pagkatapos ng isang balanseng meal na may protein at healthy fats. Ang bawat buong mansanas ay isang serving na may glycemic load na humigit-kumulang 15.7 kapag ginamitan ng zero-glycemic sweeteners; para sa mas mahigpit na pag-manage ng glucose, kalahating mansanas lang ang kainin bawat tao para bumaba ang glycemic load sa humigit-kumulang 8.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 174 | 1045 |
| Carbs | 36g | 215g |
| Asukal | 28g | 166g |
| Dagdag na asukal | 4g | 25g |
| Likas na asukal | 24g | 142g |
| Protina | 2g | 11g |
| Taba | 4g | 26g |
| Saturated na taba | 0g | 2g |
| Unsaturated na taba | 4g | 22g |
| Fiber | 4g | 26g |
| Soluble fiber | 1g | 8g |
| Insoluble fiber | 3g | 16g |
| Sodium | 4mg | 22mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang brown sugar ay may glycemic index na nasa 65 at magdudulot ng mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo. Ang erythritol, allulose, at monk fruit sweetener ay may glycemic index na zero at nagbibigay ng tamis nang hindi naaapektuhan ang asukal sa dugo. KAILANGAN ang pagpapalit na ito para manatiling low-glycemic ang recipe. Ang paggamit ng brown sugar ay magpapataas ng GI sa 52 hanggang 55 at ng glycemic load sa 22 hanggang 25 bawat serving, na maglalagay dito sa moderate-glycemic na kategorya.
Ang pulot-pukyutan o honey ay may glycemic index na nasa 55 at may mga concentrated simple sugars na nagpapataas ng blood sugar. Sa orihinal na recipe, ginagamit ang honey para sa moisture at linamnam, hindi lang para sa tamis. Ang pagpapalit nito ng coconut oil, walnut oil, o grass-fed butter ay nagbibigay ng parehong moisture at linamnam habang nagdaragdag ng healthy fats na nakakatulong para bagalan ang pag-absorb ng glucose. Ang tamis ay manggagaling sa erythritol o allulose sa filling, hindi sa drizzle na ito. Kailangan ang pagpapalit na ito para sa low-glycemic na pagluluto.
Kahit ang unsweetened apple juice ay may glycemic index na nasa 40 hanggang 45 dahil wala itong fiber gaya ng buong mansanas at may concentrated fruit sugars na mabilis ma-absorb. Ang paggamit ng tubig ay nag-aalis ng glycemic impact na ito. Ang pagdagdag ng lemon juice sa tubig ay nagbibigay ng kaunting lasang prutas na may kaunting asukal lang (ang lemon juice ay may GI na nasa 20 at 1 kutsara lang ang gagamitin mo). Ang unsweetened almond milk (GI na nasa 25) ay isa pang low-glycemic na option na nagbibigay ng dagdag na linamnam. Para sa mas maayos na pag-kontrol ng blood sugar, gumamit ng plain na tubig o tubig na may lemon juice.
Ang mga Golden Delicious na mansanas ay may glycemic index na nasa 39, na ayos na para sa low-glycemic na pagluluto. Pero ang mga Granny Smith na mansanas ay may mas mababang GI na nasa 38 at mas maraming fiber at mas kaunting asukal, kaya ito ang pinakamagandang choice para sa pag-manage ng blood sugar. Bagay din ang asim nito sa matamis na filling. Ang Braeburn na mansanas (GI na nasa 39) ay isa pang magandang option na may katulad na glycemic impact sa Golden Delicious. Optional lang ang pagpapalit na ito pero inirerekomenda para sa mga gustong makuha ang pinakamababang glycemic impact.
Ang mga dried cherry ay may mataas na natural sugar dahil tinanggal ang tubig nito, kahit na may taglay pa rin itong fiber at antioxidants. Ang pagbawas nito sa 1/4 tasa at pagdagdag ng 2 kutsarang walnuts ay nagpapanatili ng dami at lasa ng cherry habang binababa ang kabuuang asukal at nagdadagdag ng protein at healthy fats. Sa kabilang banda, ang paggamit ng sariwa o frozen na cherries ay nagbibigay ng parehong lasa pero mas kaunti ang asukal at mas maraming tubig, kaya mas lalong bumababa ang glycemic impact. Optional ang pagpapalit na ito pero makakatulong para sa mas mahigpit na pag-kontrol ng blood sugar.
Nagpapataas pa rin ng glucose nang mabilis ang brown sugar; mas mainam ang mga sweetener na may mas mababang GI.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Ang recipe na ito ay naging low-glycemic sa pamamagitan ng ilang paraang napatunayan na ng siyensya. Una, ang Golden Delicious na mansanas ay may katamtamang glycemic index na nasa 39, at ang pagluluto sa mga ito nang hindi binabalatan ay nagpapanatili sa soluble at insoluble fiber na nagpapabagal sa pag-absorb ng asukal sa tiyan. Ang pectin sa balat ng mansanas ay nagiging parang gel na nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain at sa bilis ng pagpasok ng asukal sa daluyan ng dugo. Pangalawa, ang paglalagay ng almond ay nagbibigay ng healthy monounsaturated fats at protina, na parehong nagpapababa sa glycemic response ng pagkain sa pamamagitan ng pagpapabagal sa pagtunaw ng carbohydrates. Ayon sa mga pag-aaral, ang pagkain ng nuts kasabay ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrate ay nakakapagpababa ng glycemic response nang 20 hanggang 30 porsyento. Pangatlo, ang cinnamon ay may bioactive compounds na tinatawag na polyphenols na nagpapaganda sa pagiging sensitibo sa insulin, kaya mas nagagamit ng mga cells ang asukal nang maayos. Ipinapakita ng pananaliksik na kahit kalahating kutsarita lang ng cinnamon araw-araw ay makakabawas sa fasting blood glucose nang 18 hanggang 29 porsyento sa mga taong may type 2 diabetes. Pang-apat, at pinaka-importante, ang pagpapalit ng mga tradisyonal na pampatamis tulad ng brown sugar (GI 46) at honey (GI 46) ng mga zero-glycemic na alternatibo tulad ng erythritol o allulose ay nag-aalis sa pangunahing sanhi ng mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo. Ang erythritol ay may glycemic index na zero dahil hindi ito pino-proseso ng katawan at inilalabas lang din sa ihi. Ang allulose naman, isang bihirang uri ng asukal na natural na matatagpuan sa ilang prutas, ay may GI na zero dahil hindi ito masyadong naa-absorb at ang maliit na bahaging naa-absorb ay hindi nagiging glucose. Kapag pinagsama-sama ang lahat ng ito—prutas na may katamtamang GI at buong fiber, protina at healthy fats mula sa nuts, mga pampalasang nakakatulong sa insulin, at zero-glycemic na pampatamis—ang resulta ay isang dessert na may tinatayang glycemic index na 46 at glycemic load na 15.7 bawat buong mansanas, na pasok na pasok sa low-glycemic na kategorya para sa pag-manage ng asukal sa dugo.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
