แอปเปิลอบเชยไส้เชอร์รี่และอัลมอนด์ (สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล)
แอปเปิลโกลเด้น ดิลิเชียส ยัดไส้ด้วยเชอร์รี่ อัลมอนด์ และเครื่องเทศรสอุ่น นำไปอบจนนุ่ม เป็นของหวานรสหวานธรรมชาติที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เมื่อใช้สารให้ความหวานอย่างอิริทริทอลหรืออัลลูโลสแทนน้ำตาล
แอปเปิลอบจานนี้ให้ความหวานจากธรรมชาติโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเหมือนของหวานทั่วไป เมื่อปรุงด้วยสารให้ความหวานที่มีค่าดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์ แอปเปิลสายพันธุ์โกลเด้น ดิลิเชียส มีดัชนีน้ำตาล (GI ประมาณ 39) ซึ่งต่ำกว่าสายพันธุ์อื่นๆ อย่างเรด ดิลิเชียส (GI ประมาณ 43) หรือฟูจิ (GI ประมาณ 44) แต่ถ้าคุณชอบรสเปรี้ยวและต้องการค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำที่สุด แอปเปิลเขียวแกรนนี่สมิธ (GI ประมาณ 38) ก็เป็นตัวเลือกที่ดี การอบทั้งลูกโดยไม่ปอกเปลือกที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์จะช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสได้อย่างมาก เนื่องจากเปลือกมีทั้งใยอาหารชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำที่ช่วยควบคุมการตอบสนองของน้ำตาลในเลือด ส่วนผสมไส้ประกอบด้วยเชอร์รี่แห้งซึ่งมีใยอาหารเข้มข้นแม้จะมีน้ำตาลตามธรรมชาติ ผสมกับอัลมอนด์ที่ให้โปรตีนซึ่งช่วยชะลอการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น การเติมจมูกข้าวสาลีช่วยเพิ่มไฟเบอร์และวิตามินบีที่สนับสนุนการเผาผลาญกลูโคสให้มีสุขภาพดี ในขณะที่เครื่องเทศอย่างอบเชยและลูกจันทน์เทศไม่ได้มีดีแค่กลิ่นหอม มีผลการศึกษาพบว่าอบเชยช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยเลียนแบบการทำงานของอินซูลินและเพิ่มการนำกลูโคสเข้าสู่เซลล์ ข้อควรระวังสำคัญสำหรับสูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ: สูตรนี้ต้องใช้อิริทริทอลหรืออัลลูโลสเป็นสารให้ความหวานหลักแทนน้ำตาลทรายแดง และต้องใช้น้ำมันมะพร้าวละลายหรือน้ำมันวอลนัทแทนน้ำผึ้ง เพื่อรักษาคุณสมบัติการเป็นเมนูที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ สารให้ความหวานที่มีค่าดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์เหล่านี้ให้ความหวานโดยไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด รายการส่วนผสมที่แสดงน้ำตาลแบบดั้งเดิมมีไว้เพื่ออ้างอิงเท่านั้น คุณต้องเปลี่ยนตามคำแนะนำในส่วนการสลับส่วนผสมด้านล่าง หากคุณเลือกใช้น้ำตาลทรายแดงและน้ำผึ้งตามปกติ โปรดทราบว่าค่าภาระน้ำตาล (Glycemic Load) จะเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 22 ถึง 25 ต่อหน่วยบริโภค และค่า GI จะสูงขึ้นเป็น 52 ถึง 55 ซึ่งจะกลายเป็นเมนูที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลางและอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ สำหรับส่วนผสมที่เป็นของเหลวให้ใช้น้ำเปล่าเป็นหลัก เพื่อการจัดการน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด ควรใช้น้ำเปล่าเท่านั้นและหลีกเลี่ยงน้ำแอปเปิล เนื่องจากน้ำแอปเปิล (GI ประมาณ 40) ขาดไฟเบอร์เหมือนแอปเปิลทั้งลูกและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เร็วกว่าแม้จะเป็นสูตรไม่เติมน้ำตาลก็ตาม หากใช้น้ำแอปเปิล ผลกระทบต่อระดับน้ำตาลจะเพิ่มขึ้นในระดับปานกลาง แต่ละหน่วยบริโภคคือแอปเปิลอบ 1 ลูก ซึ่งมีค่าภาระน้ำตาลประมาณ 15.7 เมื่อทำด้วยอิริทริทอลหรืออัลลูโลสและน้ำเปล่าเท่านั้น สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาลอย่างเคร่งครัด อาจเลือกทานเพียงครึ่งลูกต่อมื้อ ซึ่งจะลดค่าภาระน้ำตาลลงเหลือประมาณ 8 เพื่อการจัดการน้ำตาลในเลือดที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ควรทานแอปเปิลอบนี้เป็นของหวานหลังมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง หรือทานคู่กับกรีกโยเกิร์ต (2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะ) เพื่อเพิ่มโปรตีนและไขมันดี ซึ่งจะช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสได้ดียิ่งขึ้น การผสมผสานระหว่างใยอาหารละลายน้ำจากแอปเปิล ไขมันดีจากถั่วและน้ำมัน และสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่ ทำให้เมนูนี้เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่จัดการโรคเบาหวาน ภาวะก่อนเบาหวาน หรือผู้ที่ต้องการรักษาความสดชื่นตลอดวัน อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตการตอบสนองของร่างกายตนเองเสมอ เนื่องจากความสามารถในการรองรับน้ำตาลของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน
ผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด
ของหวานจานนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ เนื่องจากน้ำตาลธรรมชาติจากแอปเปิล ผลไม้อบแห้ง และสารให้ความหวานที่เติมลงไป โดยมีไฟเบอร์และไขมันดีจากอัลมอนด์ช่วยชะลอการดูดซึม คาดว่าระดับน้ำตาลจะเพิ่มขึ้นต่อเนื่องประมาณ 2-3 ชั่วโมงในลักษณะกราฟที่ค่อยเป็นค่อยไป ไม่พุ่งสูงเหมือนของหวานที่ใช้น้ำตาลขัดสี
เคล็ดลับเรื่องน้ำตาลในเลือด
- ✓ Eat this dessert after a protein and fiber-rich meal rather than on an empty stomach to significantly blunt the glycemic response
- ✓ Pair with a tablespoon of Greek yogurt or a small handful of additional nuts to add protein and fat that will further slow sugar absorption
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and reduce the blood sugar spike by up to 30%
🥗 ส่วนผสม
- 0.33 cup เชอร์รี่แห้ง สับหยาบ
- 3 tbsp อัลมอนด์สับ
- 1 tbsp จมูกข้าวสาลี
- 1 tbsp น้ำตาลทรายแดง (กดให้แน่น)
- 0.5 tsp อบเชยป่น
- 0.125 tsp ลูกจันทน์เทศป่น
- 0.5 cup น้ำแอปเปิลสูตรไม่เติมน้ำตาล
- 0.25 cup น้ำเปล่า
- 2 tbsp น้ำผึ้งสีเข้ม
- 0.33 cup เชอร์รี่แห้ง สับหยาบ
- 3 tbsp อัลมอนด์สับ
- 1 tbsp จมูกข้าวสาลี
- 1 tbsp น้ำตาลทรายแดง (กดให้แน่น)
- 0.5 tsp อบเชยป่น
- 0.125 tsp ลูกจันทน์เทศป่น
- 0.5 cup น้ำแอปเปิลสูตรไม่เติมน้ำตาล
- 0.25 cup น้ำเปล่า
- 2 tbsp น้ำผึ้งสีเข้ม
👨🍳 วิธีทำ
- 1
วางตะแกรงอบไว้ตรงกลางเตาแล้วอุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 175 องศาเซลเซียส (350 องศาฟาเรนไฮต์) อุณหภูมิระดับปานกลางนี้จะช่วยให้แอปเปิลค่อยๆ สุกจนทั่วโดยที่เปลือกไม่แตก
- 2
ผสมเชอร์รี่แห้งสับ อัลมอนด์ จมูกข้าวสาลี สารให้ความหวานอิริทริทอลหรืออัลลูโลส (ห้ามใช้น้ำตาลทรายแดงหากต้องการสูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ) อบเชย และลูกจันทน์เทศลงในชามผสมใบเล็ก คลุกเคล้าให้เข้ากันจนเครื่องเทศเคลือบส่วนผสมทั้งหมดอย่างทั่วถึงและมีกลิ่นหอม พักไว้ระหว่างเตรียมแอปเปิล
- 3
ล้างแอปเปิลด้วยน้ำเย็นแล้วซับให้แห้ง เพื่อให้ได้กากใยสูงสุดและดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ควรคงเปลือกแอปเปิลไว้ เพราะเปลือกสำคัญมากต่อการควบคุมดัชนีน้ำตาล หากต้องการความสวยงาม สามารถใช้ที่ปอกเปลือกผลไม้ปอกเป็นทางยาวสลับกับเปลือกจากบนลงล่างเป็นลายเกลียวได้ แต่ต้องเหลือเปลือกไว้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งเพื่อให้ได้กากใยและการควบคุมน้ำตาลที่ดีที่สุด
- 4
ใช้ที่เจาะแกนแอปเปิลหรือมีดปลายแหลมขนาดเล็ก เจาะแกนแอปเปิลออกโดยเริ่มจากด้านขั้ว เจาะลงไปให้ลึกจนเหลือระยะห่างจากก้นแอปเปิลประมาณ 3/4 นิ้ว เพื่อให้เป็นหลุมสำหรับใส่ไส้โดยที่ฐานยังแข็งแรงอยู่ จากนั้นใช้ช้อนคันเล็กหรือมีดแกะสลักคว้านเมล็ดและส่วนแกนที่แข็งๆ ออกให้หมด
- 5
ตักส่วนผสมเชอร์รี่และอัลมอนด์ใส่ลงในหลุมแอปเปิลให้เท่าๆ กัน ประมาณผลละ 2 ช้อนโต๊ะ กดไส้ลงไปเบาๆ ให้แน่นพอประมาณแต่อย่าให้เนื้อแอปเปิลแตก วางแอปเปิลที่ใส่ไส้แล้วในแนวตั้งลงในกระทะที่เข้าเตาอบได้หรือถาดอบขนาด 9x13 นิ้ว โดยเลือกขนาดที่วางแอปเปิลได้พอดีและไม่เบียดกันจนเกินไป
- 6
เทน้ำเปล่าลงไปรอบๆ ฐานแอปเปิลในถาด หากต้องการให้ดัชนีน้ำตาลต่ำที่สุด แนะนำให้ใช้น้ำเปล่าเพียงอย่างเดียวและไม่ต้องใส่น้ำแอปเปิลเลย แต่ถ้าอยากเพิ่มรสชาติด้วยน้ำแอปเปิล ต้องระวังว่าค่าดัชนีน้ำตาลจะสูงขึ้นเล็กน้อย จากนั้นราดน้ำมันมะพร้าวละลายหรือน้ำมันวอลนัท (ห้ามใช้น้ำผึ้งหากต้องการสูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ) ลงบนแอปเปิลแต่ละผลประมาณครึ่งช้อนชา หากใช้สารให้ความหวานชนิดเกล็ด ให้โรยเพิ่มอีกประมาณครึ่งช้อนชาต่อผล แล้วปิดถาดด้วยฟอยล์อะลูมิเนียมให้แน่นเพื่อกักเก็บไอน้ำ ช่วยให้แอปเปิลนุ่มชุ่มชื้นขณะอบ
- 7
อบประมาณ 50 ถึง 60 นาที จนแอปเปิลนุ่มทั่วทั้งผลเมื่อลองใช้มีดปลายแหลมจิ้มดู แต่ยังคงรูปทรงสวยงามอยู่ เวลาที่ใช้อาจต่างกันไปตามขนาดและสายพันธุ์ของแอปเปิล ผลเล็กอาจใช้เวลาเพียง 45 นาที ส่วนผลใหญ่อาจต้องใช้ถึง 65 นาที วิธีเช็กว่าสุกหรือยังให้ลองจิ้มมีดลงในส่วนที่หนาที่สุดของแอปเปิล ถ้ามีดจิ้มลงไปได้ง่ายๆ โดยไม่มีแรงต้านแสดงว่าใช้ได้แล้ว
- 8
นำถาดออกจากเตาอบอย่างระมัดระวังแล้วเปิดฟอยล์ออก โดยเปิดย้อนทิศทางตัวเพื่อป้องกันไอน้ำลวก ตักแอปเปิลใส่จานเสิร์ฟด้วยช้อนคันใหญ่หรือตะหลิว แล้วราดน้ำที่เหลือในถาดที่มีกลิ่นหอมลงบนแอปเปิลแต่ละผล เสิร์ฟขณะอุ่นหรือรอให้เย็นลงเท่าอุณหภูมิห้องก็ได้ เพื่อการควบคุมระดับน้ำตาลที่ดีที่สุด แนะนำให้ทานคู่กับกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 2-3 ช้อนโต๊ะ หรือถั่วสักกำมือเพื่อเพิ่มโปรตีนและไขมันดี หรือจะทานหลังมื้ออาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนก็ได้ แอปเปิล 1 ผลนับเป็น 1 หน่วยบริโภค ซึ่งมีค่าภาระน้ำตาล (glycemic load) ประมาณ 15.7 เมื่อใช้สารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี แต่หากต้องการควบคุมระดับน้ำตาลอย่างเคร่งครัด แนะนำให้ทานเพียงครึ่งผลต่อมื้อเพื่อลดค่าภาระน้ำตาลลงเหลือประมาณ 8
📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ
| ต่อหนึ่งเสิร์ฟ | ทั้งจาน | |
|---|---|---|
| แคลอรี | 174 | 1045 |
| คาร์โบไฮเดรต | 36g | 215g |
| น้ำตาล | 28g | 166g |
| น้ำตาลเพิ่ม | 4g | 25g |
| น้ำตาลธรรมชาติ | 24g | 142g |
| โปรตีน | 2g | 11g |
| ไขมัน | 4g | 26g |
| ไขมันอิ่มตัว | 0g | 2g |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 4g | 22g |
| ไฟเบอร์ | 4g | 26g |
| ไฟเบอร์ละลายน้ำ | 1g | 8g |
| ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ | 3g | 16g |
| โซเดียม | 4mg | 22mg |
การตอบสนองกลูโคสที่คาดการณ์
ถ้าคุณ...
โมเดลประมาณการ — การตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกัน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ
น้ำตาลทรายแดงมีดัชนีน้ำตาลประมาณ 65 และจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว ส่วนอิริทริทอล อัลลูโลส และหล่อฮั้งก๊วยล้วนมีดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์และให้ความหวานโดยไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด การสลับส่วนผสมนี้จำเป็นมากเพื่อให้สูตรนี้ยังคงเป็นสูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ หากใช้น้ำตาลทรายแดงจะทำให้ค่า GI เพิ่มขึ้นเป็น 52 ถึง 55 และค่าภาระน้ำตาลเพิ่มเป็น 22 ถึง 25 ต่อหน่วยบริโภค ซึ่งจะกลายเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลระดับปานกลาง
น้ำผึ้งมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ประมาณ 55 และมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวเข้มข้นที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ในสูตรดั้งเดิมจะใช้น้ำผึ้งราดเพื่อให้ความชุ่มชื้นและรสสัมผัสที่เข้มข้น ไม่ได้เน้นความหวานเป็นหลัก การเปลี่ยนมาใช้เป็นน้ำมันมะพร้าว น้ำมันวอลนัท หรือเนยละลาย จะให้ความชุ่มชื้นและรสสัมผัสแบบเดียวกัน แถมยังมีไขมันดีที่ช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสด้วย ส่วนความหวานจะได้มาจากอิริทริทอลหรืออัลลูโลสในไส้แทน การเปลี่ยนส่วนผสมนี้จำเป็นมากสำหรับการทำเมนูที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
ถึงจะเป็นน้ำแอปเปิลแบบไม่เติมน้ำตาล แต่ก็ยังมีค่าดัชนีน้ำตาลประมาณ 40 ถึง 45 เพราะไม่มีกากใยเหมือนแอปเปิลทั้งลูก และมีน้ำตาลจากผลไม้เข้มข้นที่ร่างกายดูดซึมได้เร็ว การใช้น้ำเปล่าแทนจะช่วยตัดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลนี้ออกไปได้เลย การเติมน้ำเลมอนลงในน้ำเปล่าจะช่วยให้มีกลิ่นอายผลไม้นิดๆ โดยที่มีน้ำตาลน้อยมาก (น้ำเลมอนมีค่า GI ประมาณ 20 และเราใช้แค่ 1 ช้อนโต๊ะ) ส่วนนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน (ค่า GI ประมาณ 25) ก็เป็นอีกทางเลือกที่ดัชนีน้ำตาลต่ำและช่วยเพิ่มความหอมมันได้ เพื่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด แนะนำให้ใช้น้ำเปล่าหรือน้ำเปล่าผสมน้ำเลมอน
แอปเปิลโกลเด้น ดิลิเชียส มีค่าดัชนีน้ำตาลประมาณ 39 ซึ่งถือว่าใช้ได้สำหรับการทำอาหารแบบดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่แอปเปิลแกรนนี่ สมิธ จะมีค่า GI ต่ำกว่าเล็กน้อยที่ประมาณ 38 แถมยังมีกากใยสูงกว่าและน้ำตาลน้อยกว่า จึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รสเปรี้ยวของมันยังเข้ากันได้ดีกับไส้ที่มีรสหวานด้วย ส่วนแอปเปิลเบรเบิร์น (ค่า GI ประมาณ 39) ก็เป็นอีกทางเลือกที่มีผลต่อระดับน้ำตาลใกล้เคียงกับโกลเด้น ดิลิเชียส การเปลี่ยนสายพันธุ์นี้เป็นทางเลือกเสริม แต่แนะนำสำหรับคนที่ต้องการคุมดัชนีน้ำตาลให้ต่ำที่สุดจริงๆ
เชอร์รีอบแห้งจะมีน้ำตาลจากธรรมชาติเข้มข้นเพราะถูกดึงน้ำออกไป แม้จะยังมีกากใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์อยู่ก็ตาม การลดปริมาณลงเหลือ 1/4 ถ้วยแล้วเติมวอลนัทสับ 2 ช้อนโต๊ะเข้าไปแทน จะช่วยให้ได้ปริมาณและรสชาติเชอร์รีเท่าเดิม แต่ลดปริมาณน้ำตาลโดยรวมลง และยังได้โปรตีนกับไขมันดีเพิ่มขึ้นด้วย หรืออีกทางเลือกคือการใช้เชอร์รีสดหรือแบบแช่แข็ง ซึ่งจะให้รสชาติเดียวกันแต่มีน้ำตาลเข้มข้นน้อยกว่ามากและมีน้ำเป็นส่วนประกอบเยอะกว่า ช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลได้ดียิ่งขึ้น การเปลี่ยนส่วนผสมนี้เป็นทางเลือกเสริมแต่มีประโยชน์มากสำหรับคนที่ต้องการคุมน้ำตาลอย่างเคร่งครัด
น้ำตาลทรายแดงยังทำให้ระดับกลูโคสพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว ควรเลือกใช้สารให้ความหวานที่มีค่า GI ต่ำกว่าจะดีกว่า
🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้
สูตรนี้ช่วยรักษาดัชนีน้ำตาลให้ต่ำผ่านกลไกทางวิทยาศาสตร์หลายอย่าง ประการแรก แอปเปิลโกลเด้น ดิลิเชียส มีดัชนีน้ำตาลปานกลางอยู่ที่ประมาณ 39 และการอบทั้งเปลือกจะช่วยรักษาใยอาหารที่ช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสในระบบย่อยอาหาร สารเพกตินในเปลือกแอปเปิลจะก่อตัวเป็นเจลช่วยให้กระเพาะอาหารว่างช้าลงและควบคุมอัตราการเข้าสู่กระแสเลือดของน้ำตาล ประการที่สอง การเพิ่มอัลมอนด์ช่วยให้ได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโปรตีน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดโดยรวมได้อย่างมากจากการชะลอการย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทานถั่วร่วมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดได้ถึง 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ประการที่สาม อบเชยมีสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินโดยการกระตุ้นตัวรับอินซูลิน ช่วยให้เซลล์นำกลูโคสไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น งานวิจัยระบุว่าการทานอบเชยเพียงครึ่งช้อนชาต่อวันสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารได้ 18 ถึง 29 เปอร์เซ็นต์ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ประการที่สี่ และสำคัญที่สุดคือการเปลี่ยนสารให้ความหวานแบบเดิม เช่น น้ำตาลทรายแดง (GI 46) และน้ำผึ้ง (GI 46) เป็นทางเลือกที่มีดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์อย่างอิริทริทอลหรืออัลลูโลส ซึ่งช่วยตัดแหล่งกำเนิดหลักที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง อิริทริทอลมีดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์เพราะถูกดูดซึมในลำไส้เล็กแต่ไม่ถูกเผาผลาญ และจะถูกขับออกทางปัสสาวะโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง ส่วนอัลลูโลสซึ่งเป็นน้ำตาลหายากที่พบตามธรรมชาติในผลไม้บางชนิด มีค่า GI เป็นศูนย์เพราะร่างกายดูดซึมได้น้อยมากและส่วนที่ดูดซึมไปก็ไม่ถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส เมื่อรวมปัจจัยทั้งหมดเข้าด้วยกัน ทั้งผลไม้ที่มีค่า GI ปานกลางพร้อมไฟเบอร์ครบถ้วน โปรตีนและไขมันดีจากถั่ว เครื่องเทศที่ช่วยเรื่องอินซูลิน และสารให้ความหวานที่ไม่มีผลต่อระดับน้ำตาล ผลลัพธ์ที่ได้คือของหวานที่มีค่าดัชนีน้ำตาลโดยประมาณ 46 และค่าภาระน้ำตาล 15.7 ต่อแอปเปิลหนึ่งลูก ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำที่เหมาะสำหรับการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
สูตรที่เกี่ยวข้อง
PDF ฟรี — 3 หน้า
สมุดบันทึกอาหารประจำสัปดาห์
บันทึกมื้ออาหาร ค่า GL และอารมณ์ พบรูปแบบใน 3 สัปดาห์
ไม่มีสแปม ยกเลิกได้ทุกเมื่อ
