هويفوس رانشيروس منخفض المؤشر الجلايسيمي

• 1 tbsp زيت الزيتون
• 0.5 pcs بصل أبيض
• 1 pcs فلفل هالابينو
• 1 pcs ثوم
• 1 tsp كمون مطحون
• 200 g طماطم معلبة مقطعة
• 0.25 tsp ملح
• 240 g فاصوليا سوداء
• 4 pcs بيض
• 2 pcs تورتيلا الذرة
• 0.5 pcs أفوكادو
• 1 pcs كزبرة

• 1 tbsp زيت الزيتون
• 0.5 pcs بصل أبيض
• 1 pcs فلفل هالابينو
• 1 pcs ثوم
• 1 tsp كمون مطحون
• 7.1 oz طماطم معلبة مقطعة
• 0.25 tsp ملح
• 8.5 oz فاصوليا سوداء
• 4 pcs بيض
• 2 pcs تورتيلا الذرة
• 0.5 pcs أفوكادو
• 1 pcs كزبرة

👨‍🍳 التعليمات

1. 1

   حضّر الخضروات: قشّر البصل وقطّعه مكعبات صغيرة ومتساوية؛ أزل بذور الهالبينو وافرمه ناعماً؛ قشّر فص الثوم وافرمه فرماً ناعماً. اقسم الأفوكادو إلى نصفين، أزل البذرة، وقطّع اللب إلى شرائح رفيعة.

2. 2

   ضع مقلاة واسعة على نار متوسطة وأضف زيت الزيتون. عندما يسخن الزيت قليلاً، أضف البصل المقطّع والهالبينو. اطهُ لمدة 3 إلى 4 دقائق، مع التحريك من حين لآخر، حتى يصبح البصل شفافاً وتبدأ أطرافه باكتساب لون ذهبي فاتح.

3. 3

   أضف الثوم المفروم والكمون المطحون إلى المقلاة. حرّك باستمرار لمدة 30 ثانية تقريباً حتى تفوح رائحة البهارات ويطرى الثوم دون أن يتحمر.

4. 4

   اسكب الطماطم المقطعة المعلبة وتبّلها بالملح. دع المزيج يتسبّك على نار متوسطة لمدة 5 دقائق تقريباً، مع التحريك بين الحين والآخر، حتى يتقلص ويصبح صلصة سميكة ومتماسكة — يجب أن تترك أثراً واضحاً عند سحب ملعقة عبر المقلاة.

5. 5

   أضف الفاصوليا السوداء المصفاة والمغسولة إلى الصلصة. حرّك بلطف ودعها تسخن لمدة دقيقتين تقريباً حتى تمتص بعض نكهة الطماطم.

6. 6

   باستخدام ظهر ملعقة، اصنع أربع فجوات صغيرة في مزيج الفاصوليا والصلصة، مع ترك مسافات متساوية بينها. اكسر بيضة في كل فجوة. غطِّ المقلاة واطهُ لمدة 4 إلى 5 دقائق، أو حتى يتماسك بياض البيض تماماً ويبقى الصفار طرياً وسائلاً.

7. 7

   بينما ينضج البيض، سخّن خبز التورتيلا بالذرة في مقلاة جافة منفصلة على نار متوسطة إلى عالية — أو امسكها لفترة وجيزة فوق لهب الغاز المباشر باستخدام ملقط — لمدة 30 ثانية تقريباً لكل جانب حتى تتفحم قليلاً وتصبح طرية.

8. 8

   ضع قطعة تورتيلا دافئة في كل طبق. اغرف نصف مزيج الفاصوليا والبيض فوق كل تورتيلا، رتّب شرائح الأفوكادو بجانبها، وانثر أوراق الكزبرة المقطعة فوقها. قدّمها فوراً.

📊 القيمة الغذائية لكل حصة

🔄 بدائل منخفضة المؤشر الجلايسيمي

🔬 العلم وراء هذه الوصفة

وصفات ذات صلة