低升糖糖尿病友善純素無麩質無乳製品無堅果無大豆簡單

低升糖全素乾豌豆濃湯

Name: 低升糖全素乾豌豆濃湯
Prep time: 10 min
Cook time: 1 h 5 min
Total time: 1 h 15 min
Yield: 4
Cuisine: american
Ingredients: 2 tbsp 橄欖油; 1 pcs 大顆黃洋蔥，切碎; 1 cup 芹菜，切碎; 1 cup 紅蘿蔔，切碎; 3 pcs 蒜瓣，切成末; 2 pcs 月桂葉; 0.5 tsp 黑胡椒; 0.5 tsp 海鹽; 1 tbsp 新鮮百里香; 1 tsp 乾燥奧勒岡草; 0.5 tsp 煙燻紅椒粉; 454 g 乾豌豆仁，洗淨; 1420 ml 蔬菜高湯; 2 tsp Tamari 醬油; 1 tbsp 新鮮檸檬汁; 2 tbsp 新鮮巴西里碎，裝飾用

這款對血糖友善的乾豌豆濃湯富含纖維質與蔬菜。這道紮實的蔬食料理能讓你飽足，且不會造成血糖飆升。

10 min

準備時間

1h 5m

烹飪時間

1h 15m

總時間

份量

這款營養豐富的全素乾豌豆濃湯是穩定血糖的首選。乾豌豆的升糖指數（GI 值）僅為 29，是管理血糖最理想的豆類之一。乾豌豆中的水溶性纖維與抗性澱粉有助於減緩葡萄糖的吸收，而辛香蔬菜則在不增加血糖負擔的情況下增添營養。

這道湯品對代謝健康特別有益，因為它採用天然、未加工的食材，含有高蛋白質與高纖維。每杯乾豌豆提供 16 克纖維，有助於餐後數小時維持血糖穩定。加入橄欖油等健康脂肪能進一步減緩消化，讓能量緩慢且持續地釋放。與奶油濃湯或加入白馬鈴薯的湯不同，這份食譜完全依賴低 GI 的蔬菜與豆類。

為了達到最佳的血糖控制，建議搭配一份綠葉蔬菜作為完整的一餐。每份約 1.5 杯湯，含有 48 克碳水化合物與 12 克纖維，升糖負荷（GL 值）適中，約為 23.7。檸檬汁和醬油增添了風味深度，卻幾乎不會影響碳水化合物含量。這是一道非常適合提前準備的料理，隔天加熱後風味更佳，讓穩定血糖的飲食變得既方便又美味。

血糖影響

23.8

升糖負荷

HIGH

由於 GI 值僅 29 且升糖負荷（GL）為適中的 23.7，這款湯對血糖的影響較小。乾豌豆提供的纖維與蛋白質能減緩消化，讓葡萄糖緩慢釋放，並在 3 到 4 小時內維持穩定的能量。

血糖小提示

✓ Add a tablespoon of olive oil or a handful of nuts on top to further slow digestion and reduce the glycemic response
✓ Eat the soup slowly over 15-20 minutes rather than consuming it quickly, as this allows your body to better regulate insulin release
✓ Pair with a side of non-starchy vegetables like a green salad to add more fiber and reduce the overall glycemic impact of the meal

🥗 食材

2 tbsp 橄欖油
1 pcs 大顆黃洋蔥，切碎
1 cup 芹菜，切碎
1 cup 紅蘿蔔，切碎
3 pcs 蒜瓣，切成末
2 pcs 月桂葉
0.5 tsp 黑胡椒
0.5 tsp 海鹽
1 tbsp 新鮮百里香
1 tsp 乾燥奧勒岡草
0.5 tsp 煙燻紅椒粉
454 g 乾豌豆仁，洗淨
1420 ml 蔬菜高湯
2 tsp Tamari 醬油
1 tbsp 新鮮檸檬汁
2 tbsp 新鮮巴西里碎，裝飾用

2 tbsp 橄欖油
1 pcs 大顆黃洋蔥，切碎
1 cup 芹菜，切碎
1 cup 紅蘿蔔，切碎
3 pcs 蒜瓣，切成末
2 pcs 月桂葉
0.5 tsp 黑胡椒
0.5 tsp 海鹽
1 tbsp 新鮮百里香
1 tsp 乾燥奧勒岡草
0.5 tsp 煙燻紅椒粉
1.0 lb 乾豌豆仁，洗淨
6.0 cups 蔬菜高湯
2 tsp Tamari 醬油
1 tbsp 新鮮檸檬汁
2 tbsp 新鮮巴西里碎，裝飾用

👨‍🍳 作法

1

在大型荷蘭鍋或厚底湯鍋中倒入橄欖油，以中火加熱。待油熱到表面出現波紋後，加入洋蔥丁、西洋芹、紅蘿蔔和蒜末。拌炒蔬菜，偶爾攪拌一下，直到炒出香味且蔬菜開始變軟，大約需要 5 到 7 分鐘。蔬菜炒軟即可，不要炒到焦黃。
2

將月桂葉、黑胡椒、海鹽、新鮮百里香、乾燥奧勒岡草和煙燻紅椒粉加入炒軟的蔬菜中。持續攪拌約 1 分鐘，稍微烘烤香料以釋放香氣。這個步驟能增加湯頭的風味深度。
3

倒入洗淨的豌豆仁，與蔬菜和香料拌勻，讓豌豆仁均勻裹上香氣。再煮 1 分鐘，讓豌豆仁在加入液體前先吸收一點風味。
4

倒入蔬菜高湯並充分攪拌。轉大火煮滾後，立即轉小火。蓋上鍋蓋，小火燉煮約 60 分鐘，直到豌豆仁完全變軟並開始化開。期間記得偶爾攪拌，以免黏鍋。
5

當豌豆仁變軟且湯頭達到你喜歡的濃稠度時，撈出月桂葉和百里香梗丟棄。拌入 Tamari 醬油和新鮮檸檬汁，這能提亮風味並增添一點清爽的酸度。試一下味道，視需求加鹽或黑胡椒調整。
6

為了達到最佳的血糖管理效果，建議在享用前讓湯稍微放涼一點，這樣能產生抗性澱粉，進一步降低對血糖的影響。將湯盛入碗中，撒上新鮮巴西里碎和黑胡椒粒裝飾。如果喜歡，也可以加一點營養酵母，增加類似起司的風味，同時保持無乳製品。
7

吃不完的湯可以裝進密封容器，冷藏可保存 5 天，冷凍則可達 3 個月。這道湯靜置後會變濃稠，加熱時只需加入適量蔬菜高湯或水，調整到你喜歡的濃度即可。這道湯非常適合搭配一大份綠色沙拉（先吃沙拉），能讓血糖反應更加穩定。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	520	2078
碳水化合物	83g	333g
糖	16g	64g
天然糖	16g	64g
蛋白質	31g	122g
脂肪	9g	35g
飽和脂肪	1g	5g
不飽和脂肪	8g	30g
膳食纖維	32g	130g
水溶性纖維	1g	2g
非水溶性纖維	1g	5g
鈉	1720mg	6880mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

胡蘿蔔 → Zucchini, Green Beans, Cauliflower

胡蘿蔔的升糖指數屬中等（視烹調方式約 35-92）。櫛瓜、四季豆和花椰菜是非澱粉類蔬菜，對血糖影響極小，能在增加口感與營養的同時，維持較低的升糖負荷。

黃洋蔥 → Leeks (Green Parts Only), Scallions (Green Parts), Shallots

使用韭蔥或蔥的綠色部分可以提供類似洋蔥的風味，但天然糖分比黃洋蔥少，這樣既能保持香氣層次，又能降低對血糖的影響。

乾豌豆仁 → Green Lentils, Black Lentils, Mung Beans

雖然乾豌豆仁的升糖指數（GI 值）在 25-32 之間，但綠扁豆和黑扁豆的 GI 值更低（21-25），而且煮得更快，能減少澱粉分解。綠豆的 GI 值也較低，大約在 25-31 之間，且整體碳水化合物密度較低，能進一步減輕血糖負擔。

蔬菜高湯 → Bone Broth, Mushroom Broth, Homemade Low-Sodium Vegetable Broth

市售的蔬菜高湯通常含有添加糖或高 GI 蔬菜。選擇蘑菇高湯或自製高湯可以讓你掌控食材，避開那些會增加湯品整體血糖負荷的隱藏糖分。

🔬 這道食譜背後的科學

為什麼這份食譜有助於平衡血糖

這款全素乾豌豆濃湯之所以是穩定血糖的利器，歸功於主角：乾豌豆。這些豆類富含水溶性纖維和抗性澱粉，能減緩消化速度，讓葡萄糖緩慢釋放到血液中，而不是劇烈飆升。每杯乾豌豆含有約 16 克纖維，這些纖維在消化道中會形成凝膠狀物質，確實能減緩碳水化合物的吸收。其蛋白質含量（每杯約 16 克）也能透過引發更平穩的胰島素反應來進一步穩定血糖。這就是為什麼乾豌豆的 GI 值極低，僅為 29——遠低於低升糖食物的 55 門檻。

配角蔬菜則提供了另一層血糖保護。洋蔥含有槲皮素，這種化合物可能有助於提高胰島素敏感性；而研究顯示大蒜能支持健康的葡萄糖代謝。橄欖油在這裡至關重要：健康脂肪會減緩胃排空速度，這意味著食物離開胃的速度更慢，能防止餐後血糖激增。儘管胡蘿蔔常被誤解，但在這道菜中，因為有大量的纖維和脂肪緩衝，其天然糖分對血糖的影響微乎其微。

了解升糖負荷（GL）是關鍵——它同時考慮了碳水化合物的品質與數量。這款湯每份的 GL 值為 23.7，屬於「中等」範圍，但對於一份完整且有飽足感的正餐來說，這依然是非常理想的。為了進一步優化血糖反應，建議先吃一小份生菜沙拉，並在餐後散步 10 到 15 分鐘，幫助肌肉更有效地吸收葡萄糖。