低升糖糖尿病友善素食中等

低升糖地瓜奶油南瓜派配裸麥餅皮

Name: 低升糖地瓜奶油南瓜派配裸麥餅皮
Prep time: 20 min
Cook time: 50 min
Total time: 1 h 10 min
Yield: 8
Cuisine: american
Ingredients: 113 g 地瓜（去皮煮熟）; 1134 g 栗子南瓜（去皮、去籽並煮熟）; 120 g 嫩豆腐; 120 ml 無糖豆漿; 60 ml 蛋白; 30 g 裸麥粉; 0.5 tsp 丁香粉; 0.5 tsp 肉桂粉; 0.5 tsp 肉豆蔻粉; 0.5 tsp 純香草精; 1 tsp 新鮮生薑磨泥; 1 tsp 橙皮屑; 3 tbsp 生蜂蜜; 1 pcs 9 吋全穀物派皮，冷凍

一款對血糖友善的甜點，選用富含纖維的地瓜與南瓜，搭配健康的裸麥餅皮，並以少量蜂蜜自然調味，維持血糖穩定。

20 min

準備時間

50 min

烹飪時間

1h 10m

總時間

份量

這款創新的派將傳統節慶甜點轉化為適合糖尿病患者的佳作，不會讓你的血糖飆升。我們結合了營養豐富的地瓜和栗子南瓜，加上富含蛋白質的嫩豆腐和高纖裸麥粉，打造出消化緩慢且能提供穩定能量的內餡，避免血糖像坐雲霄飛車般起伏。

這款派之所以能維持低升糖，秘訣在於精心挑選的食材。地瓜雖然名字裡有「甜」字，但只要搭配蛋白質和脂肪，其升糖指數（GI 值）其實很適中。嫩豆腐增添了綿密口感，同時提供植物性蛋白質，有助於減緩碳水化合物的吸收。裸麥粉提供了額外的纖維，且 GI 值比小麥麵粉低。我們將整份派的蜂蜜用量減少到僅 3 大匙，改用肉桂、生薑和肉豆蔻等暖系香料來提升天然甜味——研究顯示，這些香料甚至可能有助於改善胰島素敏感性。

為了達到最佳的血糖管理效果，建議搭配一把堅果一起食用，或是在攝取豐富蛋白質的正餐後享用。複合碳水化合物、植物性蛋白與芳香香料的組合，讓這款派不只是甜點，更是低升糖飲食計畫中的營養補充。每一份都能提供維生素 A、C、纖維和抗氧化劑，同時保持血糖穩定。

血糖影響

19.1

升糖負荷

HIGH

由於升糖負荷為 19.4（中等），GI 值為 45（低至中等），這款派會導致血糖適度且緩慢地升高。富含纖維的裸麥粉、來自豆腐和蛋白的蛋白質，以及全食物食材的組合，應能提供 2-3 小時的穩定能量，而不會出現劇烈波動。

血糖小提示

✓ Eat a small portion (1 slice) and pair it with a protein source like Greek yogurt or nuts to further slow glucose absorption
✓ Have this dessert after a meal containing vegetables and protein rather than on an empty stomach
✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the blood sugar rise

🥗 食材

113 g 地瓜（去皮煮熟）
1134 g 栗子南瓜（去皮、去籽並煮熟）
120 g 嫩豆腐
120 ml 無糖豆漿
60 ml 蛋白
30 g 裸麥粉
0.5 tsp 丁香粉
0.5 tsp 肉桂粉
0.5 tsp 肉豆蔻粉
0.5 tsp 純香草精
1 tsp 新鮮生薑磨泥
1 tsp 橙皮屑
3 tbsp 生蜂蜜
1 pcs 9 吋全穀物派皮，冷凍

4.0 oz 地瓜（去皮煮熟）
2.5 lb 栗子南瓜（去皮、去籽並煮熟）
4.2 oz 嫩豆腐
8 tbsp 無糖豆漿
4 tbsp 蛋白
1.1 oz 裸麥粉
0.5 tsp 丁香粉
0.5 tsp 肉桂粉
0.5 tsp 肉豆蔻粉
0.5 tsp 純香草精
1 tsp 新鮮生薑磨泥
1 tsp 橙皮屑
3 tbsp 生蜂蜜
1 pcs 9 吋全穀物派皮，冷凍

👨‍🍳 作法

1

將烤架放在烤箱中層，預熱至 150°C (300°F)。較低的溫度可以確保受熱均勻，防止表面裂開，並保持派餡綿密的口感。
2

確保地瓜和栗子南瓜已經完全煮熟並稍微放涼。放入食物調理機中，以高速攪打 60 到 90 秒，直到質地完全滑順、沒有顆粒。
3

將打好的南瓜泥倒入大碗中，加入嫩豆腐、無糖豆漿、蛋白和裸麥粉。
4

加入所有香料：丁香粉、肉桂粉、肉豆蔻粉、香草精、新鮮薑泥和橙皮屑。最後加入蜂蜜。用攪拌器或電動攪拌機攪打 2 到 3 分鐘，直到內餡變得絲滑且完全混合均勻。
5

將冷凍派皮放在有邊緣的烤盤上，以防內餡溢出。如果喜歡的話，可以在邊緣捏出裝飾花紋。派皮在填入內餡前請保持冷凍狀態。
6

小心地將調好的內餡倒入派皮中，用刮刀把碗裡的內餡刮乾淨。在桌面上輕敲兩下烤盤，排出多餘的氣泡。
7

放入預熱好的烤箱烘烤 45 到 55 分鐘。當邊緣凝固但中心仍會輕微晃動時，就代表烤好了。若使用即時溫度計插入中心，溫度應達到 82°C (180°F)。
8

從烤箱取出，放在冷卻架上完全放涼至少 2 小時後再切開。為了更好地管理血糖，建議搭配一小把核桃或胡桃食用，並盡量在攝取過蛋白質和健康脂肪的正餐後享用，避免空腹食用。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	209	1675
碳水化合物	37g	294g
糖	12g	96g
添加糖	0g	2g
天然糖	12g	94g
蛋白質	5g	43g
脂肪	6g	47g
飽和脂肪	2g	16g
不飽和脂肪	4g	28g
膳食纖維	4g	30g
水溶性纖維	0g	1g
非水溶性纖維	0g	2g
鈉	101mg	807mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

蜂蜜 → Allulose, Monk Fruit Sweetener, Erythritol

這些零升糖甜味劑能提供甜味且完全不會升高血糖，而蜂蜜的 GI 值為 58，會顯著增加升糖負荷

地瓜 → Pumpkin, Kabocha Squash

南瓜的升糖指數較低（75，地瓜則是 94），碳水化合物密度也較低；而栗子南瓜的效果更好，因為它的纖維更多、澱粉更少，對血糖的影響更小。

裸麥粉 → Almond Flour, Coconut Flour, Almond-Coconut Flour Blend

堅果粉和種子粉對血糖的影響遠低於穀物粉。杏仁粉的升糖指數（GI）大約只有 0 到 1，而裸麥粉則是 40 到 50。此外，堅果粉還含有蛋白質和健康脂肪，能進一步減緩葡萄糖的吸收。

豆漿 → Unsweetened Almond Milk, Unsweetened Coconut Milk, Unsweetened Cashew Milk

這些堅果奶每份的碳水化合物通常不到 1 克，而豆漿則有 4 到 5 克。這讓它們對血糖的影響幾乎可以忽略不計，同時還能保持濃郁的口感。

🔬 這道食譜背後的科學

這款血糖友善甜點背後的科學原理

這款地瓜奶油南瓜派證明了，令人滿足的甜點可以與你的代謝系統和諧共處，而非互相對抗。這款派的升糖指數（GI）為 45，每份的升糖負荷（GL）為 19.4，能緩慢地將葡萄糖釋放到血液中——速度大約只有使用精製麵粉和鮮奶油製作的傳統南瓜派的一半。秘訣在於巧妙結合了富含纖維的蔬菜、植物性蛋白質和全穀物餅皮，為血糖飆升建立了一道營養緩衝。

地瓜和奶油南瓜是這裡的主角，它們提供了天然甜味以及能減緩消化和葡萄糖吸收的水溶性纖維。與白馬鈴薯不同，這些橘色蔬菜含有抗性澱粉和果膠，能確實減緩消化道中碳水化合物的分解。嫩豆腐和豆漿則增加了另一層代謝保護——其中的蛋白質和脂肪含量能進一步延緩胃排空，這意味著糖分會逐漸進入血液，而不是一次大量湧入。這就是為什麼儘管含有天然糖分，升糖負荷仍能維持在適中程度：整體營養組合比單一成分更重要。

裸麥餅皮是防止血糖飆升的最後一道防線。裸麥粉比小麥含有更多纖維，且麩質結構不同，研究顯示其引起的血糖反應更為溫和。為了發揮這款派的最大益處，請在包含蛋白質和健康脂肪的正餐後享用，或搭配一把堅果。這樣的組合能讓你的血糖曲線保持平緩，能量維持穩定——不會出現餐後血糖驟降的疲勞感。請記住，升糖負荷與攝取份量有關，因此注意食用份量有助於維持血糖平衡。