พายมันหวานและฟักทองบัตเตอร์นัทแป้งไรย์ สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ
ของหวานที่ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ทำจากมันหวานและฟักทองที่อุดมด้วยไฟเบอร์ บนแป้งพายจากแป้งไรย์ที่มีประโยชน์ หวานธรรมชาติด้วยน้ำผึ้งเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ระดับน้ำตาลคงที่
พายสูตรใหม่นี้เปลี่ยนของหวานช่วงเทศกาลแบบเดิมๆ ให้กลายเป็นเมนูเด็ดสำหรับผู้ที่ต้องคุมน้ำตาล โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ด้วยการผสมผสานมันหวานและฟักทองบัตเตอร์นัทที่สารอาหารสูง เข้ากับเต้าหู้หลอดที่ให้โปรตีน และแป้งไรย์ที่มีไฟเบอร์สูง เราจึงได้ไส้พายที่ย่อยช้าและให้พลังงานอย่างต่อเนื่องโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดแกว่งเหมือนรถไฟเหาะ
เคล็ดลับที่ทำให้พายนี้มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำอยู่ที่การเลือกวัตถุดิบอย่างพิถีพิถัน ถึงจะชื่อว่ามันหวาน แต่จริงๆ แล้วมันหวานมีค่าดัชนีน้ำตาลระดับปานกลางเมื่อกินคู่กับโปรตีนและไขมัน ส่วนเต้าหู้หลอดจะช่วยให้เนื้อสัมผัสเนียนนุ่มและให้โปรตีนจากพืช ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต แป้งไรย์เองก็ช่วยเพิ่มไฟเบอร์และมีค่า GI ต่ำกว่าแป้งสาลี เราใช้น้ำผึ้งเพียง 3 ช้อนโต๊ะสำหรับพายทั้งถาด โดยเน้นใช้เครื่องเทศที่มีฤทธิ์อุ่นอย่างอบเชย ขิง และลูกจันทน์เทศเพื่อชูรสหวานตามธรรมชาติ ซึ่งงานวิจัยระบุว่าเครื่องเทศเหล่านี้อาจช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นด้วย
เพื่อการคุมน้ำตาลให้ดีที่สุด แนะนำให้ทานพายสักชิ้นคู่กับถั่วสักกำมือ หรือทานหลังมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง การรวมตัวกันของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนจากพืช และเครื่องเทศที่มีกลิ่นหอม ทำให้พายนี้ไม่ใช่แค่ของอร่อย แต่ยังเป็นเมนูที่มีประโยชน์สำหรับแผนการกินแบบดัชนีน้ำตาลต่ำของคุณ แต่ละชิ้นอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ในขณะที่ยังรักษาให้ระดับน้ำตาลของคุณคงที่
ผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด
พายนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ เนื่องจากมีค่าภาระน้ำตาลระดับปานกลางที่ 19.4 และค่า GI ต่ำถึงปานกลางที่ 45 การรวมตัวกันของแป้งไรย์ที่มีไฟเบอร์สูง โปรตีนจากเต้าหู้และไข่ขาว รวมถึงวัตถุดิบจากธรรมชาติ จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานคงที่นาน 2-3 ชั่วโมงโดยที่น้ำตาลไม่พุ่งสูงปรี๊ด
เคล็ดลับเรื่องน้ำตาลในเลือด
- ✓ Eat a small portion (1 slice) and pair it with a protein source like Greek yogurt or nuts to further slow glucose absorption
- ✓ Have this dessert after a meal containing vegetables and protein rather than on an empty stomach
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the blood sugar rise
🥗 ส่วนผสม
- 113 g มันเทศ ปอกเปลือกและต้มสุก
- 1134 g ฟักทองบัตเตอร์คัพ ปอกเปลือก ควักเมล็ดออก และต้มสุก
- 120 g เต้าหู้อ่อน
- 120 ml นมถั่วเหลืองสูตรไม่หวาน
- 60 ml ไข่ขาว
- 30 g แป้งไรย์
- 0.5 tsp กานพลูป่น
- 0.5 tsp อบเชยป่น
- 0.5 tsp ลูกจันทน์เทศป่น
- 0.5 tsp กลิ่นวานิลลาแท้
- 1 tsp ขิงสดขูด
- 1 tsp ผิวส้มขูด
- 3 tbsp น้ำผึ้งธรรมชาติ
- 4.0 oz มันเทศ ปอกเปลือกและต้มสุก
- 2.5 lb ฟักทองบัตเตอร์คัพ ปอกเปลือก ควักเมล็ดออก และต้มสุก
- 4.2 oz เต้าหู้อ่อน
- 8 tbsp นมถั่วเหลืองสูตรไม่หวาน
- 4 tbsp ไข่ขาว
- 1.1 oz แป้งไรย์
- 0.5 tsp กานพลูป่น
- 0.5 tsp อบเชยป่น
- 0.5 tsp ลูกจันทน์เทศป่น
- 0.5 tsp กลิ่นวานิลลาแท้
- 1 tsp ขิงสดขูด
- 1 tsp ผิวส้มขูด
- 3 tbsp น้ำผึ้งธรรมชาติ
👨🍳 วิธีทำ
- 1
วางตะแกรงอบไว้ตรงกลางแล้ววอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส (300 องศาฟาเรนไฮต์) การใช้อุณหภูมิต่ำจะช่วยให้พายค่อยๆ สุกอย่างทั่วถึง ป้องกันไม่ให้หน้าพายแตก และช่วยรักษาเนื้อสัมผัสให้เนียนนุ่ม
- 2
เตรียมมันหวานและฟักทองบัตเตอร์คัพที่ต้มหรือนึ่งจนสุกแล้ว พักไว้ให้พออุ่น จากนั้นนำใส่เครื่องปั่นอาหารแล้วปั่นด้วยความเร็วสูงประมาณ 60-90 วินาที จนเนื้อเนียนละเอียดไม่เป็นก้อน
- 3
เทส่วนผสมฟักทองที่ปั่นแล้วลงในชามผสมใบใหญ่ ใส่เต้าหู้อ่อน นมถั่วเหลืองสูตรไม่หวาน ไข่ขาว และแป้งไรย์ลงไป
- 4
ใส่เครื่องเทศต่างๆ เพื่อเพิ่มความหอม ทั้งกานพลูป่น อบเชย ลูกจันทน์เทศ กลิ่นวานิลลา ขิงสดขูด และผิวส้มขูด แล้วใส่น้ำผึ้งเป็นลำดับสุดท้าย ใช้ตะกร้อมือหรือเครื่องตีไข่ผสมทุกอย่างให้เข้ากันประมาณ 2-3 นาที จนเนื้อไส้พายเนียนละเอียดเป็นเนื้อเดียวกัน
- 5
วางแป้งพายแช่แข็งลงบนถาดอบที่มีขอบเพื่อป้องกันส่วนผสมหกเลอะเทอะ ถ้าอยากให้สวยงามก็สามารถจับจีบที่ขอบพายได้ตามชอบ พยายามให้แป้งพายเย็นจัดอยู่เสมอจนกว่าจะถึงเวลาใส่ไส้
- 6
ค่อยๆ เทไส้พายที่เตรียมไว้ลงในแป้งพาย ใช้ไม้พายปาดส่วนผสมออกจากชามให้หมด จากนั้นเคาะถาดอบกับโต๊ะเบาๆ สองครั้งเพื่อไล่ฟองอากาศ
- 7
นำเข้าเตาอบที่วอร์มไว้แล้ว อบประมาณ 45-55 นาที พายที่สุกได้ที่ขอบจะเริ่มเซ็ตตัวแต่ตรงกลางยังมีความเด้งอยู่นิดหน่อย หรือถ้าใช้เทอร์โมมิเตอร์วัดอุณหภูมิอาหารเสียบตรงกลาง จะต้องอ่านค่าได้ที่ 82 องศาเซลเซียส (180 องศาฟาเรนไฮต์)
- 8
นำออกจากเตาอบแล้วพักไว้บนตะแกรงให้เย็นสนิทอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนำมาตัดแบ่ง เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีที่สุด แนะนำให้ทานคู่กับวอลนัทหรือพีแคนสักกำมือเล็กๆ และควรทานหลังมื้ออาหารที่มีโปรตีนและไขมันดี แทนการทานตอนท้องว่าง
📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ
| ต่อหนึ่งเสิร์ฟ | ทั้งจาน | |
|---|---|---|
| แคลอรี | 209 | 1675 |
| คาร์โบไฮเดรต | 37g | 294g |
| น้ำตาล | 12g | 96g |
| น้ำตาลเพิ่ม | 0g | 2g |
| น้ำตาลธรรมชาติ | 12g | 94g |
| โปรตีน | 5g | 43g |
| ไขมัน | 6g | 47g |
| ไขมันอิ่มตัว | 2g | 16g |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 4g | 28g |
| ไฟเบอร์ | 4g | 30g |
| ไฟเบอร์ละลายน้ำ | 0g | 1g |
| ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ | 0g | 2g |
| โซเดียม | 101mg | 807mg |
การตอบสนองกลูโคสที่คาดการณ์
ถ้าคุณ...
โมเดลประมาณการ — การตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกัน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ
สารให้ความหวานที่ไม่มีค่าดัชนีน้ำตาลเหล่านี้ให้ความหวานได้โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเลย ในขณะที่น้ำผึ้งมีค่า GI อยู่ที่ 58 และส่งผลต่อค่าภาระน้ำตาลอย่างมีนัยสำคัญ
ฟักทองมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า (75 เทียบกับ 94 ของมันเทศ) และมีความหนาแน่นของคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า ส่วนฟักทองญี่ปุ่น (kabocha) ยิ่งดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่า เพราะมีไฟเบอร์สูงกว่าและแป้งน้อยกว่า
แป้งจากถั่วและเมล็ดพืชส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าแป้งจากธัญพืชมาก โดยแป้งอัลมอนด์มีค่า GI อยู่ที่ประมาณ 0-1 เมื่อเทียบกับแป้งไรย์ที่มีค่า GI 40-50 แถมยังมีโปรตีนและไขมันดีที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลงด้วย
นมจากถั่วเหล่านี้มักจะมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมต่อหน่วยบริโภค เมื่อเทียบกับนมถั่วเหลืองที่มี 4-5 กรัม ทำให้แทบไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเลย แต่ยังคงให้เนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มเหมือนเดิม
🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้
วิทยาศาสตร์เบื้องหลังของหวานที่ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด
พายมันหวานและฟักทองบัตเตอร์นัทชิ้นนี้พิสูจน์ให้เห็นว่า ของหวานที่อร่อยถูกใจก็สามารถทำงานร่วมกับระบบเผาผลาญของคุณได้ ไม่ใช่ทำลายมัน ด้วยค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ที่ 45 และค่าภาระน้ำตาล (GL) ระดับปานกลางที่ 19.4 ต่อชิ้น พายนี้จะค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ซึ่งช้ากว่าพายฟักทองทั่วไปที่ทำจากแป้งขัดขาวและเฮฟวี่ครีมถึงครึ่งหนึ่ง เคล็ดลับอยู่ที่การผสมผสานอย่างลงตัวระหว่างผักที่มีไฟเบอร์สูง โปรตีนจากพืช และแป้งพายจากธัญพืชเต็มเมล็ดที่ช่วยสร้างเกราะป้องกันไม่ให้น้ำตาลพุ่งสูง
มันหวานและฟักทองบัตเตอร์นัทคือพระเอกของเมนูนี้ โดยให้ความหวานตามธรรมชาติพร้อมกับไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่ช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมน้ำตาล ต่างจากมันฝรั่งทั่วไป ผักสีส้มเหล่านี้มีแป้งทนการย่อย (resistant starch) และเพกตินที่ช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตในทางเดินอาหาร ส่วนเต้าหู้หลอดและนมถั่วเหลืองก็ช่วยปกป้องระบบเผาผลาญอีกชั้น โดยโปรตีนและไขมันจะช่วยให้กระเพาะอาหารย่อยอาหารช้าลง ทำให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดทีละน้อยแทนที่จะไหลทะลักเข้าไปพร้อมกันทั้งหมด นี่คือเหตุผลที่ค่าภาระน้ำตาลยังคงอยู่ในระดับปานกลางแม้จะมีน้ำตาลตามธรรมชาติอยู่บ้าง เพราะสารอาหารโดยรวมมีความสำคัญมากกว่าวัตถุดิบเพียงอย่างเดียว
แป้งพายจากไรย์คือปราการด่านสุดท้ายที่ช่วยป้องกันน้ำตาลพุ่งสูง แป้งไรย์มีไฟเบอร์มากกว่าและมีโครงสร้างกลูเตนที่ต่างจากแป้งสาลี ซึ่งงานวิจัยพบว่าช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อระดับน้ำตาลได้ดีกว่า เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากพายชิ้นนี้ ควรทานหลังมื้ออาหารที่มีโปรตีนและไขมันดี หรือทานคู่กับถั่วสักกำมือ การทานแบบนี้จะช่วยให้กราฟน้ำตาลของคุณราบเรียบและมีพลังงานคงที่ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องอาการเพลียหลังกินน้ำตาล อย่าลืมว่าค่าภาระน้ำตาลขึ้นอยู่กับปริมาณที่ทานด้วย ดังนั้นการทานในขนาดที่พอเหมาะจะช่วยรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือดได้ดีที่สุด
สูตรที่เกี่ยวข้อง
PDF ฟรี — 3 หน้า
สมุดบันทึกอาหารประจำสัปดาห์
บันทึกมื้ออาหาร ค่า GL และอารมณ์ พบรูปแบบใน 3 สัปดาห์
ไม่มีสแปม ยกเลิกได้ทุกเมื่อ
