低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品簡單

低碳雞肉蔬菜炒蒟蒻麵

Name: 低碳雞肉蔬菜炒蒟蒻麵
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Cuisine: african
Ingredients: 2 pcs 蒟蒻麵; 0.5 pcs 高麗菜，切碎; 100 g 熟雞胸肉，撕成絲; 4 tbsp 棕櫚油或橄欖油; 0.25 pcs 甜椒，切碎; 2 cup 綜合蔬菜（青花菜、白花菜、紅蘿蔔）; 2 tbsp 番茄糊; 1 tbsp 高湯粉或高湯塊; 1 tsp 卡宴辣椒粉; 0.5 tsp 乾百里香; 1 tsp 鹽

這是一款對血糖友善的炒麵，使用零升糖的蒟蒻麵、優質蛋白質和富含纖維的蔬菜。只需 30 分鐘即可完成，是一頓讓人滿足的低碳餐點。

10 min

準備時間

20 min

烹飪時間

30 min

總時間

份量

這道色彩繽紛的炒蒟蒻麵，對於想控制血糖又想吃麵的人來說簡直是救星。蒟蒻麵由蒟蒻製成，幾乎不含可消化碳水化合物，升糖指數為零，是穩定血糖餐點的完美基底。搭配雞胸肉和大量的十字花科蔬菜（如青花菜和白花菜），這道菜能提供飽足感，又不會讓血糖飆升。

這份食譜巧妙地加入了富含纖維和營養的低升糖蔬菜。高麗菜、甜椒、青花菜和白花菜的升糖指數都很低，同時提供支持代謝健康的必需維生素、礦物質和抗氧化劑。加入雞胸肉則提供了優質蛋白質，有助於減緩葡萄糖吸收並增加飽足感。棕櫚油或橄欖油則提供了健康的脂肪，進一步調節升糖反應。

為了達到最佳的血糖管理效果，建議先吃蔬菜和蛋白質，最後再吃麵，因為研究顯示這種進食順序能減少餐後血糖波動。這道完整的餐點非常適合當作午餐或晚餐，搭配一份綠葉蔬菜也很棒。非洲風味的調味料增添了層次感與香氣，且不添加糖，是低碳、生酮或糖尿病友善飲食的美味選擇。

血糖影響

5.0

升糖負荷

LOW

由於升糖負荷極低（僅 5.8），且蒟蒻麵幾乎不含可消化碳水化合物，預計對血糖影響極小。這餐應能提供 3-4 小時的穩定能量，且不會出現明顯的血糖飆升。

血糖小提示

✓ Eat the vegetables and chicken first before the shirataki noodles to further slow any minimal carbohydrate absorption
✓ Take a 10-15 minute walk after eating to enhance insulin sensitivity and glucose uptake by muscles
✓ Ensure adequate protein portion from the chicken breast (4-6 oz) to promote satiety and minimize any blood sugar fluctuation

🥗 食材

2 pcs 蒟蒻麵
0.5 pcs 高麗菜，切碎
100 g 熟雞胸肉，撕成絲
4 tbsp 棕櫚油或橄欖油
0.25 pcs 甜椒，切碎
2 cup 綜合蔬菜（青花菜、白花菜、紅蘿蔔）
2 tbsp 番茄糊
1 tbsp 高湯粉或高湯塊
1 tsp 卡宴辣椒粉
0.5 tsp 乾百里香
1 tsp 鹽

2 pcs 蒟蒻麵
0.5 pcs 高麗菜，切碎
3.5 oz 熟雞胸肉，撕成絲
4 tbsp 棕櫚油或橄欖油
0.25 pcs 甜椒，切碎
2 cup 綜合蔬菜（青花菜、白花菜、紅蘿蔔）
2 tbsp 番茄糊
1 tbsp 高湯粉或高湯塊
1 tsp 卡宴辣椒粉
0.5 tsp 乾百里香
1 tsp 鹽

👨‍🍳 作法

1

先處理蔬菜：將高麗菜切成細絲，甜椒切成好入口的小塊。確保綜合蔬菜（青花菜、白花菜和紅蘿蔔）的大小一致，這樣受熱才會均勻。
2

將蒟蒻麵徹底瀝乾，用冷水沖洗 1-2 分鐘。接著把麵放入乾鍋中，用小火加熱 3-4 分鐘，偶爾攪拌一下，讓多餘的水分蒸發，這樣口感會更好。處理好後先放一旁備用。
3

在大平底鍋或炒鍋中倒入棕櫚油或橄欖油，以中大火加熱。油熱後，加入番茄糊、甜椒塊和卡宴辣椒粉。持續翻炒 4-5 分鐘，直到番茄糊顏色變深且散發香氣。
4

將綜合蔬菜（青花菜、白花菜和紅蘿蔔）以及煮熟的雞肉絲加入鍋中。撒入高湯粉、乾百里香和鹽。充分拌炒均勻，以中火煮 5-6 分鐘，直到蔬菜變軟但仍保有脆度。
5

加入高麗菜絲，翻炒 2-3 分鐘，直到高麗菜開始變軟，但仍保留一點爽脆的口感和纖維。
6

將處理好的蒟蒻麵加入蔬菜和雞肉中。將所有食材充分拌勻，再煮 5-7 分鐘，期間偶爾攪拌，讓蒟蒻麵吸收味道並完全熱透。
7

試一下味道，如果需要可以再加點鹽調味。趁熱上桌，也可以依喜好撒上新鮮香草裝飾。為了達到最佳的血糖控制效果，建議先吃蔬菜和蛋白質，最後再吃麵。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	245	980
碳水化合物	20g	81g
糖	9g	36g
天然糖	9g	36g
蛋白質	10g	40g
脂肪	15g	60g
飽和脂肪	7g	28g
不飽和脂肪	8g	30g
膳食纖維	9g	35g
水溶性纖維	2g	9g
非水溶性纖維	4g	14g
鈉	686mg	2742mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

番茄糊 → Fresh Tomatoes, Roasted Red Peppers, Unsweetened Tomato Sauce

新鮮番茄和烤紅椒的升糖影響比濃縮番茄糊低，因為番茄糊含有濃縮的天然糖分。新鮮的替代品能提供風味，且對血糖的影響微乎其微。

綜合蔬菜 → Broccoli, Zucchini, Bok Choy

選擇青花菜、櫛瓜和青江菜等低澱粉蔬菜，能確保極低的碳水化合物含量，且幾乎沒有升糖負荷；相較之下，市售綜合蔬菜可能含有玉米或豌豆等碳水較高的食材。

棕櫚油 → Olive Oil, Avocado Oil, Coconut Oil

雖然棕櫚油不會直接影響血糖，但橄欖油和酪梨油含有單元不飽和脂肪，能改善胰島素敏感度並幫助穩定餐後血糖反應，讓整頓飯對血糖更友善。

高湯塊 → Homemade Bone Broth, Low-Sodium Chicken Stock, Mushroom Broth

市售高湯塊通常含有隱藏的糖分、麥芽糊精或葡萄糖，可能會導致血糖飆升。自製高湯或優質高湯能提供風味，又不會增加碳水化合物或影響血糖。

🔬 這道食譜背後的科學

# 為什麼這道炒麵能讓你的血糖保持穩定

這道炒蒟蒻麵是血糖管理的典範，升糖負荷（GL）僅為 5.8。秘密就在蒟蒻麵本身——這種半透明的麵條由蒟蒻植物製成，含有葡甘露聚醣，這是一種水溶性纖維，會在消化系統中形成凝膠狀物質。這會減緩整個消化過程，防止像吃普通小麥麵或米粉那樣出現血糖快速飆升的情況。更棒的是，蒟蒻麵幾乎全是纖維，可消化碳水化合物極低，這意味著它幾乎不會影響血糖，同時還能讓你吃得飽。

雞胸肉和棕櫚油是穩定血糖的強大組合。雞肉中的優質蛋白質會觸發激素釋放，減緩胃排空速度——簡單來說，胃需要更長的時間將食物送入腸道，這意味著葡萄糖是逐漸進入血液，而不是一次湧入。棕櫚油中的健康脂肪（富含單不飽和脂肪酸）能進一步減緩消化並提高胰島素敏感性。當你將蛋白質和脂肪與任何碳水化合物一起食用時，實際上是在為碳水轉化為葡萄糖的速度「踩剎車」。

高麗菜和甜椒不僅是為了配色，它們更是纖維的寶庫，能在不增加升糖負荷的情況下增加份量。它們的高含水量和高纖維量意味著你在攝取營養和份量的同時，保持了極低的碳水密度。為了獲得最大效益，試著先吃蔬菜，接著吃蛋白質，最後再吃碳水化合物。根據最新研究，這種「進食順序」策略可以減少高達 73% 的餐後血糖飆升。