低升糖糖尿病友善無麩質無堅果無蛋無大豆 Advanced

低升糖羅宋湯搭配塊根芹

Name: Low-GI Borscht with Celeriac
Prep time: 15 min
Cook time: 45 min
Total time: 60 min
Yield: 2
Cuisine: polish
Ingredients: 200.0 g Beef stewing meat; 4.0 g Fine salt; 1.0 tbsp Olive oil; 100.0 g Onion; 6.0 g Garlic; 250.0 g Beetroot; 80.0 g Carrot; 150.0 g Celeriac; 1.0 tbsp Tomato paste; 600.0 ml Beef bone broth; 100.0 g White cabbage; 1.0 tbsp Red wine vinegar; 2.0 tbsp Sour cream; 5.0 g Fresh dill

這是一道濃郁的烏克蘭甜菜湯，以塊根芹取代馬鈴薯，既能保持湯品的濃稠口感，同時牛肉和酸奶油也能自然減緩葡萄糖的吸收。

15 min

準備時間

45 min

烹飪時間

總時間

份量

這道對血糖友善的羅宋湯證明，控制血糖不代表要放棄東歐料理那種深沉、暖心的療癒感。塊根芹的升糖指數約為35，相較於馬鈴薯的78，它能提供同樣的濃稠口感和滑順質地，卻不會造成血糖急劇升高。在真材實料的骨頭高湯中以小火慢燉，這種根莖蔬菜會軟化到剛好能讓湯汁濃稠，同時又能保持每一匙的完整形狀。

這裡的升糖策略是多層次且經過深思熟慮的。牛肉提供豐富的蛋白質，能減緩胃排空；而橄欖油和冰涼的酸奶油則提供健康的脂肪，進一步平穩餐後血糖曲線。甜菜根確實含有天然糖分，但將其磨碎加入長時間燉煮的湯中，搭配富含纖維的高麗菜和紅蘿蔔，能將這些糖分分散在纖維、脂肪和蛋白質的基質中——這正是能讓血糖保持穩定的食物搭配方式。起鍋前淋上少許紅酒醋能增添風味，研究顯示也能適度降低餐後的升糖反應。

為了達到最佳的血糖控制效果，建議先吃湯裡的蔬菜和肉，再吃搭配的麵包。將這道羅宋湯搭配一片紮實、帶有籽的酸種麵包，而非白麵包，並考慮再多加一匙酸奶油——額外的脂肪在這裡是你的好幫手。這份食譜可做出兩大碗，非常適合做為溫暖的平日晚餐或滋養的週末午餐。

血糖影響

15.7

升糖負荷

MEDIUM

這道羅宋湯的升糖指數為37，中等升糖負荷為15.7，會讓血糖緩慢、適度升高。燉牛肉的蛋白質、橄欖油的健康脂肪，以及塊根芹和其他根莖蔬菜的纖維，將減緩葡萄糖吸收，提供3-4小時的穩定能量。

血糖小提示

✓ 先吃湯裡的固體牛肉和蔬菜，再喝湯——在攝取液體部分之前先吃蛋白質和纖維，能減緩胃排空並平穩血糖反應。
✓ 請注意份量，因為甜菜根和紅蘿蔔是升糖指數較高的根莖蔬菜；保持一標準碗的份量能維持中等升糖負荷。
✓ 餐後步行10-15分鐘，能活化肌肉對葡萄糖的吸收，這可將餐後血糖高峰降低多達30%。

🥗 食材

200 g 燉牛肉
4 g 細鹽
1 tbsp 橄欖油
100 g 洋蔥
6 g 大蒜
250 g 甜菜根
80 g 紅蘿蔔
150 g 芹菜根
1 tbsp 濃縮番茄糊
600 ml 牛骨高湯
100 g 高麗菜
1 tbsp 紅酒醋
2 tbsp 酸奶油
5 g 新鮮蒔蘿

7.1 oz 燉牛肉
0.1 oz 細鹽
1 tbsp 橄欖油
3.5 oz 洋蔥
0.2 oz 大蒜
8.8 oz 甜菜根
2.8 oz 紅蘿蔔
5.3 oz 芹菜根
1 tbsp 濃縮番茄糊
2.5 cups 牛骨高湯
3.5 oz 高麗菜
1 tbsp 紅酒醋
2 tbsp 酸奶油
0.2 oz 新鮮蒔蘿

👨‍🍳 作法

1

用廚房紙巾將牛肉塊拍乾，並均勻撒上細鹽調味。取一個厚底大鍋，開大火，倒入橄欖油。油熱至微微冒煙時，將牛肉塊單層鋪平，每面煎約2分鐘，直到各面都形成深棕色外皮，總共約4分鐘。將煎好的牛肉取出，放到乾淨的盤子裡備用。
2

將火轉為中火。在同一個鍋中加入洋蔥丁，刮起鍋底任何焦糖化的碎屑。偶爾攪拌，煮約3分鐘，直到洋蔥變軟且呈半透明狀。拌入蒜末，煮30秒至香氣散發，避免煮焦。
3

將磨碎的甜菜根、磨碎的紅蘿蔔和切丁的芹菜根加入鍋中。攪拌均勻，不時攪動，煮5分鐘，直到甜菜根開始釋放出深紅色的汁液，蔬菜邊緣略微變軟。
4

將番茄糊拌入蔬菜中，煮1分鐘，讓它稍微焦糖化並加深顏色。這樣能濃縮風味，並在不加糖的情況下增添一絲微妙的甜味。
5

倒入牛骨高湯，將煎好的牛肉和盤中積聚的肉汁一同倒回鍋中。將湯汁煮沸，然後立即轉小火。蓋上鍋蓋，讓羅宋湯小火慢燉25分鐘，直到牛肉用叉子輕輕一碰就軟爛，芹菜根壓起來也很容易變軟。
6

取下鍋蓋，加入切絲的高麗菜和紅酒醋，攪拌均勻。不蓋蓋子，繼續小火慢燉10分鐘——高麗菜應該會變軟，但仍帶有一點嚼勁。醋能提亮湯的味道，並可能有助於調節餐後血糖反應。
7

嚐嚐羅宋湯的味道，如果需要，可以再加一點鹽或少許醋來調整。味道應該在甜菜根的泥土甜味和醋的溫和酸味之間取得平衡。
8

將熱騰騰的羅宋湯盛入兩個寬口碗中。在每個碗的中央放一大匙冰涼的酸奶油——冰涼的奶油和熱騰騰的湯形成對比，是品嚐這道湯的樂趣之一。撒上新鮮蒔蘿，立即享用。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	403	805
碳水化合物	42g	85g
糖	20g	39g
天然糖	20g	39g
蛋白質	22g	44g
脂肪	19g	37g
飽和脂肪	6g	12g
不飽和脂肪	12g	25g
膳食纖維	12g	24g
水溶性纖維	4g	8g
非水溶性纖維	8g	17g
鈉	1893mg	3786mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

甜菜根 → 將甜菜根減半，並以額外的高麗菜取代, 將甜菜根減半，並以蘿蔔取代, 將甜菜根減半，並以額外的塊根芹取代

甜菜根的升糖指數屬於中高（煮熟後約64），是這份食譜中影響血糖最大的因素。將其份量減半，並以升糖指數非常低的蔬菜取代，例如高麗菜（升糖指數約10）、蘿蔔（升糖指數約15）或塊根芹（升糖指數約35），能顯著降低整體升糖負荷，同時保留羅宋湯的風味特色。

紅蘿蔔 → 蕪菁, 額外的塊根芹, 白蘿蔔

煮熟的紅蘿蔔，因為燉煮時澱粉糊化，所以升糖指數（GI）屬於中等（約49）。而大頭菜（GI約30）、芹菜根（GI約35）和白蘿蔔（GI約18）都能在湯中提供類似的紮實根莖蔬菜口感，同時升糖影響顯著較低。

濃縮番茄糊 → 新鮮番茄碎, 罐裝去皮全番茄（無額外加糖）

濃縮番茄糊的糖分密度大約是新鮮番茄的4-5倍。改用新鮮或罐裝全番茄，能提供相同的酸度和鮮味，但每份的升糖負荷卻低得多，因為糖分被水分和纖維稀釋了。

酸奶油 → 全脂希臘優格, 法式酸奶油, 酪梨醬

雖然酸奶油的升糖指數已經相對較低，但全脂希臘優格（GI約11）和酪梨醬（GI約0）分別提供了更高的蛋白質和健康脂肪含量，兩者都能減緩胃排空，進一步抑制餐後血糖從整體菜餚中急劇上升。

🔬 這道食譜背後的科學

食譜背後的科學原理

這道羅宋湯之所以對血糖友善，歸功於巧妙的食材替換以及三種強效食材的協同作用。塊根芹——這道菜的明星替代品——其升糖指數遠低於傳統的馬鈴薯或甜菜根，這歸因於它較高的纖維含量和較低的澱粉密度。這些纖維就像消化系統中的天然減速帶，能減緩糖分進入血液的速度。結果是能量溫和、穩定地提升，而非那種急劇升高又迅速下降的循環，讓你一小時後又想找零食。

燉牛肉也扮演著同樣重要的角色。蛋白質的消化時間比碳水化合物長，當你將蛋白質與含碳水化合物的蔬菜一起食用時，能顯著平穩血糖反應。將其視為一種緩衝作用——食譜中的蛋白質和大量的橄欖油都能減緩胃排空，這意味著你的胃會更緩慢地將食物釋放到小腸。這種蛋白質和健康脂肪的組合拳，是餐後保持血糖穩定最可靠的方法之一。

這道羅宋湯的升糖指數為37，每份升糖負荷為15.7，舒適地落在低升糖指數（GI）和中等升糖負荷（GL）的範圍內。請記住，升糖負荷考慮的是你實際攝取的碳水化合物總量，而不只是它進入血液的速度。少量的高升糖食物完全沒問題，而像這樣一大碗低升糖湯品，其總體影響仍然溫和。為了獲得更多益處，建議先吃湯裡的蔬菜和肉，再吃搭配的麵包；餐後短暫步行10-15分鐘，也能進一步平穩你的血糖曲線。