ทาร์ตพุดดิ้งอะโวคาโดดาร์กช็อกโกแลต สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ
ทาร์ตพุดดิ้งช็อกโกแลตเนื้อเนียนนุ่ม ทำจากอะโวคาโดและฐานแป้งอัลมอนด์ เป็นของหวานที่เป็นมิตรต่อระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยให้หายอยากช็อกโกแลตได้โดยไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งสูง
ทาร์ตพุดดิ้งช็อกโกแลตสูตรใหม่นี้เปลี่ยนของหวานแบบเดิมๆ ให้กลายเป็นเมนูที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น เราเปลี่ยนจากผงพุดดิ้งสำเร็จรูปมาใช้อะโวคาโดที่ให้ความครีมมี่ตามธรรมชาติและผงโกโก้แบบไม่หวาน เพื่อสร้างไส้ที่เข้มข้นและเนียนนุ่ม เต็มไปด้วยไขมันดีและไฟเบอร์ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สำคัญมากในการช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคส ส่วนฐานทาร์ตที่ปกติจะใช้แครกเกอร์ เราเปลี่ยนมาใช้แป้งอัลมอนด์และน้ำมันมะพร้าวแทน ซึ่งช่วยลดค่าภาระน้ำตาล (glycemic load) ลงได้อย่างมาก พร้อมทั้งเพิ่มโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ เคล็ดลับที่ทำให้ทาร์ตนี้ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ที่ความสมดุลของสารอาหารหลัก อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยให้การตอบสนองของอินซูลินคงที่ ในขณะที่ผงโกโก้แบบไม่หวานให้สารต้านอนุมูลอิสระโดยไม่มีน้ำตาลเพิ่ม เราใช้สารให้ความหวานจากหล่อฮังก๊วยในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งไม่มีผลต่อดัชนีน้ำตาล ทำให้คุณเพลิดเพลินกับความหวานได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญ แป้งอัลมอนด์ที่ฐานทาร์ตยังช่วยเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งช่วยควบคุมผลกระทบของของหวานที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น เพื่อการควบคุมระดับน้ำตาลที่เหมาะสมที่สุด แนะนำให้ทานทาร์ตนี้หลังมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง หรือทานคู่กับถั่วสักกำมือ การผสมผสานระหว่างไขมันดี ไฟเบอร์ และน้ำตาลธรรมชาติที่น้อยมาก ทำให้ของหวานจานนี้เหมาะสำหรับทานในช่วงเย็นโดยไม่รบกวนความเสถียรของน้ำตาลในเลือดตลอดคืน นอกจากนี้ การทำเป็นชิ้นเล็กๆ ยังช่วยให้ควบคุมปริมาณการทานได้ง่าย ช่วยให้คุณหายอยากช็อกโกแลตได้อย่างสบายใจและดีต่อสุขภาพ
ผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด
คาดว่าจะมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยมาก เนื่องจากมีค่าภาระน้ำตาล (GL) ต่ำเพียง 1.0 และค่า GI 15 ไขมันดีจากอะโวคาโดและมะพร้าวจะช่วยให้พลังงานที่ต่อเนื่องยาวนาน 3-4 ชั่วโมง โดยแทบไม่มีอาการน้ำตาลพุ่งสูงเลย
เคล็ดลับเรื่องน้ำตาลในเลือด
- ✓ Enjoy as a post-meal dessert rather than on an empty stomach to further blunt any minimal blood sugar response
- ✓ Pair with a handful of nuts or seeds to add extra protein and fiber for even more stable blood sugar
- ✓ Consider having this after a balanced meal containing protein and vegetables to maximize metabolic benefits
🥗 ส่วนผสม
- 2 pcs อะโวคาโดสุก 2 ลูก (เอาเมล็ดออกและปอกเปลือก)
- 33 g ผงโกโก้สูตรไม่หวาน 1/3 ถ้วย
- 48 g สารให้ความหวานจากหล่อฮั้งก๊วย 1/4 ถ้วย
- 60 ml นมอัลมอนด์สูตรไม่หวาน 1/4 ถ้วย
- 1 tsp กลิ่นวานิลลาแท้ 1 ช้อนชา
- 168 g แป้งอัลมอนด์ 1 1/2 ถ้วย
- 3 tbsp น้ำมันมะพร้าว (ละลายแล้ว) 3 ช้อนโต๊ะ
- 24 g สารให้ความหวานจากหล่อฮั้งก๊วย 2 ช้อนโต๊ะ (สำหรับทำฐานพาย)
- 0.25 tsp เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา
- 90 ml หัวกะทิแบบไม่หวาน 6 ช้อนโต๊ะ (ตีจนขึ้นฟู)
- 2 tbsp คาเคานิบส์ 2 ช้อนโต๊ะ สำหรับโรยหน้า
- 2 pcs อะโวคาโดสุก 2 ลูก (เอาเมล็ดออกและปอกเปลือก)
- 1.2 oz ผงโกโก้สูตรไม่หวาน 1/3 ถ้วย
- 1.7 oz สารให้ความหวานจากหล่อฮั้งก๊วย 1/4 ถ้วย
- 4 tbsp นมอัลมอนด์สูตรไม่หวาน 1/4 ถ้วย
- 1 tsp กลิ่นวานิลลาแท้ 1 ช้อนชา
- 5.9 oz แป้งอัลมอนด์ 1 1/2 ถ้วย
- 3 tbsp น้ำมันมะพร้าว (ละลายแล้ว) 3 ช้อนโต๊ะ
- 0.8 oz สารให้ความหวานจากหล่อฮั้งก๊วย 2 ช้อนโต๊ะ (สำหรับทำฐานพาย)
- 0.25 tsp เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา
- 6 tbsp หัวกะทิแบบไม่หวาน 6 ช้อนโต๊ะ (ตีจนขึ้นฟู)
- 2 tbsp คาเคานิบส์ 2 ช้อนโต๊ะ สำหรับโรยหน้า
👨🍳 วิธีทำ
- 1
วอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 175 องศาเซลเซียส (350 องศาฟาเรนไฮต์) เตรียมพิมพ์ทาร์ตขนาด 3 นิ้ว จำนวน 6 ชิ้น โดยทาด้วยน้ำมันมะพร้าวบางๆ หรือรองด้วยกระดาษไข
- 2
ทำฐานทาร์ตด้วยแป้งอัลมอนด์ โดยผสมแป้งอัลมอนด์ น้ำมันมะพร้าวละลาย สารให้ความหวานจากหล่อฮั้งก๊วย 2 ช้อนโต๊ะ และเกลือทะเลเล็กน้อยลงในชามผสม คนให้เข้ากันจนส่วนผสมมีลักษณะเหมือนทรายเปียกและจับตัวเป็นก้อนเมื่อกด
- 3
แบ่งส่วนผสมฐานทาร์ตลงในพิมพ์ทั้ง 6 ชิ้นให้เท่าๆ กัน (ประมาณชิ้นละ 3 ช้อนโต๊ะ) กดส่วนผสมให้แน่นทั้งที่ก้นและด้านข้างของพิมพ์ อบประมาณ 10 นาทีจนเป็นสีเหลืองทองอ่อนๆ จากนั้นนำออกมาพักไว้ให้เย็นสนิท
- 4
ระหว่างรอฐานทาร์ตเย็น ให้เตรียมไส้พุดดิ้งช็อกโกแลตอะโวคาโด ใส่เนื้ออะโวคาโด ผงโกโก้แบบไม่หวาน สารให้ความหวานจากหล่อฮั้งก๊วย 1/4 ถ้วย นมอัลมอนด์ และกลิ่นวานิลลาลงในเครื่องบดสับหรือเครื่องปั่นความเร็วสูง ปั่นประมาณ 60-90 วินาที คอยปาดขอบโถเป็นระยะ จนเนื้อเนียนละเอียดและนุ่มละมุน ไม่เหลือเป็นก้อน
- 5
ชิมรสพุดดิ้งและเติมความหวานได้ตามชอบ แต่อย่าลืมว่าเมื่อนำไปแช่เย็น รสช็อกโกแลตจะนุ่มนวลขึ้นเล็กน้อย เนื้อสัมผัสควรจะข้นและฟูเหมือนมูส คล้ายกับพุดดิ้งช็อกโกแลตทั่วไป
- 6
ตักหรือบีบพุดดิ้งช็อกโกแลตอะโวคาโดประมาณ 1/3 ถ้วยลงในฐานทาร์ตที่เย็นแล้ว ปาดหน้าให้เรียบด้วยหลังช้อนหรือสปาตูล่า ให้ไส้สูงพอดีกับขอบฐานทาร์ต
- 7
นำทาร์ตไปแช่เย็นอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้พุดดิ้งเซตตัวและรสชาติเข้าเนื้อกันดี ถ้าจะให้ดีที่สุดควรแช่เย็นไว้ประมาณ 2 ชั่วโมง
- 8
ก่อนเสิร์ฟ ให้แต่งหน้าทาร์ตด้วยหัวกะทิตีฟู 1 ช้อนโต๊ะ และโรยด้วยคาเคานิบส์เพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและสารต้านอนุมูลอิสระ เสิร์ฟแบบเย็นๆ และหากทานไม่หมดให้ปิดฝาเก็บในตู้เย็นได้นานถึง 3 วัน
📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ
| ต่อหนึ่งเสิร์ฟ | ทั้งจาน | |
|---|---|---|
| แคลอรี | 386 | 2314 |
| คาร์โบไฮเดรต | 12g | 74g |
| น้ำตาล | 2g | 13g |
| น้ำตาลเพิ่ม | 0g | 1g |
| น้ำตาลธรรมชาติ | 2g | 13g |
| โปรตีน | 9g | 53g |
| ไขมัน | 36g | 216g |
| ไขมันอิ่มตัว | 14g | 83g |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 22g | 130g |
| ไฟเบอร์ | 9g | 52g |
| ไฟเบอร์ละลายน้ำ | 3g | 15g |
| ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ | 6g | 35g |
| โซเดียม | 106mg | 635mg |
การตอบสนองกลูโคสที่คาดการณ์
ถ้าคุณ...
โมเดลประมาณการ — การตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกัน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ
สารให้ความหวานทั้งสามชนิดนี้มีค่าดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์หรือใกล้เคียงศูนย์ ซึ่งจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น อิริทริทอลให้เนื้อสัมผัสและความหวานใกล้เคียงน้ำตาลทราย หญ้าหวานจะมีความหวานเข้มข้นกว่าจึงใช้ปริมาณน้อยกว่า ส่วนอัลลูโลสจะให้ผลลัพธ์ในการปรุงอาหารคล้ายน้ำตาลมากที่สุดโดยส่งผลต่อระบบเผาผลาญน้อยมาก
แป้งจากถั่วและเมล็ดพืชเหล่านี้ช่วยรักษาค่าดัชนีน้ำตาลให้ต่ำ และเหมาะสำหรับคนแพ้ถั่วเปลือกแข็ง แป้งมะพร้าวจะดูดซับน้ำได้ดีมากจึงต้องปรับสูตรเล็กน้อย ส่วนแป้งเฮเซลนัทและแป้งเมล็ดทานตะวันสามารถใช้แทนกันได้เลย โดยให้ประโยชน์เรื่องดัชนีน้ำตาลและโปรตีนในระดับที่ใกล้เคียงกัน
นมทางเลือกจากพืชเหล่านี้เป็นสูตรไม่หวานและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ให้ปริมาณของเหลวที่ใกล้เคียงกันโดยไม่มีน้ำตาลส่วนเกิน แต่ละชนิดมีสารอาหารต่างกันเล็กน้อย แต่ยังคงคุณสมบัติที่ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของสูตรนี้
ไขมันดีทางเลือกเหล่านี้ช่วยให้ส่วนผสมฐานพายเกาะตัวกันได้ดีเหมือนกัน โดยที่ไม่ส่งผลหรือส่งผลน้อยมากต่อระดับน้ำตาล เนยจากวัวที่กินหญ้าจะช่วยเพิ่มความหอมมัน ส่วนน้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันแมคคาเดเมียจะมีรสชาติที่เป็นกลางและทนความร้อนได้สูง ซึ่งไขมันเหล่านี้ล้วนช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้
ทาร์ตเหล่านี้ช่วยรักษาความเสถียรของน้ำตาลในเลือดได้อย่างดีเยี่ยมผ่านการเลือกวัตถุดิบและการทำงานร่วมกันของสารอาหาร อะโวคาโดหนึ่งผลมีไฟเบอร์ประมาณ 7 กรัม และอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งงานวิจัยชี้ว่าสามารถช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะ ทำให้การปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดเป็นไปอย่างช้าๆ ฐานทาร์ตจากแป้งอัลมอนด์ยังให้โปรตีน (6 กรัมต่อออนซ์) และไฟเบอร์ (3 กรัมต่อออนซ์) เพิ่มเติม ซึ่งทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว ผงโกโก้แบบไม่หวานมีสารฟลาโวนอยด์ที่การศึกษาพบว่าช่วยเสริมการทำงานของอินซูลินและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกลูโคส สารให้ความหวานจากหล่อฮังก๊วยมีสารโมโกรไซด์ (mogrosides) ซึ่งเป็นสารประกอบธรรมชาติที่ให้ความหวานโดยไม่กระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลิน จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาล การผสมผสานของวัตถุดิบเหล่านี้ทำให้ของหวานมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ประมาณ 15 และค่าภาระน้ำตาล (GL) เพียง 1 ต่อหน่วยบริโภค ซึ่งถือว่าอยู่ในเกณฑ์ดัชนีน้ำตาลต่ำอย่างชัดเจน ปริมาณไขมันที่สูง (ประมาณ 15 กรัมต่อชิ้น ซึ่งส่วนใหญ่มาจากแหล่งไขมันที่ดี) ช่วยลดการตอบสนองของกลูโคสได้ดียิ่งขึ้น ในขณะที่การไม่มีน้ำตาลทรายขาวและแป้งขัดขาวช่วยขจัดตัวการหลักที่ทำให้น้ำตาลพุ่งสูง สิ่งนี้ทำให้ทาร์ตเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องจัดการกับโรคเบาหวานหรือภาวะดื้ออินซูลิน อย่างไรก็ตาม การควบคุมปริมาณการทานยังคงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สอดคล้องกับรูปแบบการกินที่สมดุลโดยรวม
สูตรที่เกี่ยวข้อง
PDF ฟรี — 3 หน้า
สมุดบันทึกอาหารประจำสัปดาห์
บันทึกมื้ออาหาร ค่า GL และอารมณ์ พบรูปแบบใน 3 สัปดาห์
ไม่มีสแปม ยกเลิกได้ทุกเมื่อ
