Low-glycemic dark chocolate avocado pudding tarts
Malinamnam na chocolate pudding tarts na gawa sa avocado at almond flour crust. Isang dessert na hindi nakakataas ng sugar pero swak sa hilig mo sa chocolate.
Ang mga kakaibang chocolate pudding tarts na ito ay ginawang low-glycemic para hindi biglang tumaas ang iyong blood sugar. Sa halip na instant pudding mix, gumamit tayo ng natural na avocado at unsweetened cocoa para sa malapot at malasutlang filling na puno ng healthy fats at fiber—na parehong mahalaga para bagalan ang pag-absorb ng glucose. Ang nakasanayang graham cracker crust ay pinalitan ng almond flour at coconut oil, kaya mas mababa ang glycemic load nito habang nagbibigay ng protein at healthy fats. Ang sikreto sa pagiging blood sugar-friendly ng mga tart na ito ay ang balanse ng mga sustansya nito. Ang avocado ay may monounsaturated fats na tumutulong patatagin ang insulin response, habang ang unsweetened cocoa naman ay may antioxidants nang walang dagdag na asukal. Gumamit din tayo ng kaunting monk fruit sweetener na walang epekto sa glycemic level, kaya malalasap mo ang tamis nang walang inaalalang metabolic consequences. Ang almond flour crust ay may dagdag na protein at fiber para lalong ma-control ang epekto ng dessert sa blood glucose. Para sa mas magandang glycemic control, kainin ang mga tart na ito pagkatapos ng meal na mayaman sa protein o sabayan ng isang dakot na mani. Dahil sa kombinasyon ng healthy fats, fiber, at kaunting natural sugar, pwedeng-pwedeng kainin ito sa gabi nang hindi nanggugulo sa blood sugar habang natutulog. Ang bawat serving ay sapat na para ma-enjoy ang chocolate nang may disiplina habang inaalagaan ang iyong metabolic health.
Epekto sa blood sugar
Inaasahang minimal lang ang epekto nito sa blood sugar dahil sa napakababang glycemic load na 1.0 at GI na 15. Ang healthy fats mula sa avocado at niyog ay magbibigay ng tuloy-tuloy na lakas sa loob ng 3-4 oras nang halos walang pagtaas sa glucose.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Enjoy as a post-meal dessert rather than on an empty stomach to further blunt any minimal blood sugar response
- ✓ Pair with a handful of nuts or seeds to add extra protein and fiber for even more stable blood sugar
- ✓ Consider having this after a balanced meal containing protein and vegetables to maximize metabolic benefits
🥗 Mga sangkap
- 2 pcs 2 hinog na avocado, tinanggalan ng buto at balat
- 33 g 1/3 tasa ng unsweetened cocoa powder
- 48 g 1/4 tasa ng monk fruit sweetener
- 60 ml 1/4 tasa ng unsweetened almond milk
- 1 tsp 1 kutsarita ng pure vanilla extract
- 168 g 1 1/2 tasa ng almond flour
- 3 tbsp 3 kutsara ng coconut oil, tunaw
- 24 g 2 kutsara ng monk fruit sweetener, para sa crust
- 0.25 tsp 1/4 kutsaritang sea salt
- 90 ml 6 na kutsarang unsweetened coconut cream, binati
- 2 tbsp 2 kutsarang cacao nibs, pang-garnish
- 2 pcs 2 hinog na avocado, tinanggalan ng buto at balat
- 1.2 oz 1/3 tasa ng unsweetened cocoa powder
- 1.7 oz 1/4 tasa ng monk fruit sweetener
- 4 tbsp 1/4 tasa ng unsweetened almond milk
- 1 tsp 1 kutsarita ng pure vanilla extract
- 5.9 oz 1 1/2 tasa ng almond flour
- 3 tbsp 3 kutsara ng coconut oil, tunaw
- 0.8 oz 2 kutsara ng monk fruit sweetener, para sa crust
- 0.25 tsp 1/4 kutsaritang sea salt
- 6 tbsp 6 na kutsarang unsweetened coconut cream, binati
- 2 tbsp 2 kutsarang cacao nibs, pang-garnish
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Painitin ang oven sa 350°F (175°C). Ihanda ang anim na 3-inch na tart pan sa pamamagitan ng pagpapahid ng kaunting coconut oil o paglalagay ng parchment paper sa ilalim.
- 2
Gawin ang almond flour crust sa pamamagitan ng paghahalo ng almond flour, tunaw na coconut oil, 2 kutsarang monk fruit sweetener, at isang kurot ng sea salt sa isang mixing bowl. Haluin hanggang magmukhang basang buhangin at namumuo kapag pinisil.
- 3
Ipamahagi nang pantay ang mixture sa anim na tart pan, mga 3 kutsara bawat pan. Diinan nang maigi ang mixture sa ilalim at sa gilid ng bawat pan para mabuo ang crust. I-bake nang 10 minuto hanggang maging light golden ang kulay, pagkatapos ay hanguin at palamigin nang husto.
- 4
Habang pinalalamig ang mga crust, ihanda ang chocolate avocado pudding filling. Ilagay ang laman ng avocado, unsweetened cocoa powder, 1/4 cup na monk fruit sweetener, almond milk, at vanilla extract sa isang food processor o high-speed blender. I-blend nang 60-90 seconds, kayurin ang gilid kung kailangan, hanggang maging pino at creamy at wala nang buo-buo.
- 5
Tikman ang pudding at dagdagan ang tamis kung gusto, pero tandaan na medyo tatabang ang lasa ng tsokolate kapag lumamig na ito. Dapat ay malapot at parang mousse ang texture nito, katulad ng nakasanayang chocolate pudding.
- 6
Maglagay ng mga 1/3 cup ng chocolate avocado pudding sa bawat pinalamig na tart shell, at pantayin ang ibabaw gamit ang likod ng kutsara o spatula. Dapat ay saktong abot sa taas ng crust ang filling.
- 7
Ilagay ang mga tart sa refrigerator nang hindi bababa sa 30 minuto para tumigas ang pudding at kumatas ang lasa. Para sa pinakamagandang resulta, palamigin ito nang 2 oras.
- 8
Bago ihain, lagyan ang bawat tart ng 1 kutsarang binating unsweetened coconut cream at budburan ng cacao nibs para sa dagdag na renyat at antioxidants. Ihain nang malamig at itago ang anumang tira sa loob ng refrigerator nang hanggang 3 araw.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 386 | 2314 |
| Carbs | 12g | 74g |
| Asukal | 2g | 13g |
| Dagdag na asukal | 0g | 1g |
| Likas na asukal | 2g | 13g |
| Protina | 9g | 53g |
| Taba | 36g | 216g |
| Saturated na taba | 14g | 83g |
| Unsaturated na taba | 22g | 130g |
| Fiber | 9g | 52g |
| Soluble fiber | 3g | 15g |
| Insoluble fiber | 6g | 35g |
| Sodium | 106mg | 635mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang tatlong alternatibong ito ay mga sweetener na zero o halos zero ang glycemic level kaya hindi sila magpapataas ng blood sugar. Ang erythritol ay parang asukal ang dami at tamis, ang stevia ay mas matamis kaya konti lang ang kailangan, at ang allulose naman ang pinakamalapit sa lasa at texture ng asukal pero minimal lang ang epekto sa katawan.
Ang mga harina mula sa mani at buto na ito ay nakakatulong para manatiling low-glycemic ang recipe habang mainam din para sa mga may allergy sa tree nuts. Mabilis sumipsip ng likido ang harina ng niyog kaya kailangan ng adjustment sa recipe, samantalang ang harina ng hazelnut at sunflower seed ay pwedeng gamitin bilang direktang kapalit na may parehong benepisyo sa asukal at protina.
Ang mga plant-based milk na ito ay pawang unsweetened at low-glycemic, kaya nagbibigay sila ng parehong dami ng likido nang walang dagdag na asukal. Bagama't magkakaiba ang sustansyang hatid ng bawat isa, lahat sila ay nakakatulong para hindi biglang tumaas ang asukal sa dugo, na mahalaga para sa recipe na ito.
Ang mga healthy fat na ito ay nakakatulong para mabuo ang crust habang pinapanatiling mababa o zero ang glycemic impact. Nagbibigay ng linamnam ang grass-fed butter, habang ang avocado at macadamia oil naman ay may neutral na lasa at mataas na smoke point. Lahat ng ito ay nakakatulong para manatiling stable ang level ng asukal sa dugo dahil sa taglay nilang taba.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Nakakamit ng mga tart na ito ang pagiging stable sa blood sugar dahil sa tamang pagpili ng sangkap. Ang avocado ay may halos 7 grams ng fiber bawat piraso at mayaman sa monounsaturated fats, na ayon sa pag-aaral ay nakakatulong sa insulin sensitivity at nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain, kaya dahan-dahan lang ang paglabas ng glucose. Ang almond flour crust ay nagbibigay ng dagdag na protein (6 grams bawat ounce) at fiber (3 grams bawat ounce), na nagsisilbing proteksyon laban sa mabilis na pagtaas ng blood sugar. Ang unsweetened cocoa powder ay may flavonoids na nakakatulong sa maayos na paggana ng insulin at binabawasan ang oxidative stress na may kaugnayan sa glucose metabolism. Ang monk fruit sweetener ay may mogrosides, mga natural na compound na nagbibigay ng tamis nang hindi naaapektuhan ang blood glucose o insulin levels. Ang kombinasyon ng mga sangkap na ito ay nagreresulta sa isang dessert na may tinatayang glycemic index na 15 at glycemic load na 1 lang bawat serving, kaya pasok na pasok ito sa low-glycemic category. Ang mataas na fat content (mga 15 grams bawat tart, galing sa healthy sources) ay lalong nagpapabagal sa anumang glucose response, habang ang kawalan ng refined sugars at starches ay umiiwas sa biglaang pagtaas ng blood sugar. Dahil dito, angkop ang mga tart na ito kahit sa mga may diabetes o insulin resistance, pero mahalaga pa rin ang tamang dami ng pagkain bilang bahagi ng balanseng diet.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
