Lågglykemisk kycklingzoodlesoppa
En näringsrik buljong med mör kyckling och spiraliserade zucchininudlar – perfekt för blodsockerbalans och tarmhälsa utan kolhydrattoppen.
Den här djupt tillfredsställande soppan förvandlar traditionell kycklingnudelsoppa till ett blodsockervänligt kraftpaket genom att ersätta högglykemiska vetenudlar med färska zucchinispiraler. Den långa koktiden skapar en mineralrik buljong som stödjer stabila glukosnivåer samtidigt som den tillför kollagen och aminosyror för tarmhälsan.
Zucchininudlar är ett idealiskt lågglykemiskt substitut med ett GI på bara 15, jämfört med vanlig pastas GI på 50-60. Kombinationen av proteinrik kyckling, fiber från grönsaker och gelatinet från långkokt ben skapar en måltid som främjar jämn energi utan blodsockertoppar. Den aromatiska blandningen av stjärnanis, lagerblad och peppar ger djup samtidigt som den långa kokningen extraherar maximalt med näring från benen.
För optimal glykemisk kontroll, ät den här soppan som en komplett måltid. Det höga proteininnehållet (cirka 25-30 g per portion) och nyttiga fetter från kycklingen hjälper till att bromsa glukosupptaget. Överväg att äta zucchininudlarna och grönsakerna först, följt av buljongen och kycklingen, för att ytterligare dämpa blodsockersvaret. Den här soppan fryser utmärkt – tillsätt bara färska zoodles när du värmer upp för att behålla deras konsistens och näringsvärde.
Blodsockerpåverkan
Minimal påverkan på blodsockret förväntas på grund av den extremt låga glykemiska belastningen på 1,4 och GI på 11. Den här måltiden bör ge stabil, uthållig energi i 3-4 timmar utan att orsaka betydande glukostoppar.
Blodsockertips
- ✓ Ät zucchininudlarna och grönsakerna först innan du dricker buljongen för att maximera fiberintaget och bromsa eventuellt glukosupptag
- ✓ Överväg att tillsätta en matsked olivolja eller avokado för att öka nyttiga fetter, vilket ytterligare stabiliserar blodsockret
- ✓ Kombinera den här måltiden med en 10-15 minuters lugn promenad efteråt för att förbättra glukosupptaget i musklerna och bibehålla stabila blodsockernivåer
🥗 Ingredienser
- 1 pcs 1 beteskyckling för kokning eller grillkyckling
- 3 pcs 3 medelstora morötter
- 4 pcs 4 selleristjälkar
- 1 pcs 1 stor lök
- 2 pcs 2 knippen färsk persilja, bundna med kökssnöre
- 6 pcs 6 lagerblad
- 2 tbsp svartpepparkorn
- 2 pcs 2 hela stjärnanis
- 64 fl_oz 2 förpackningar kycklingbuljong, normal salthalt
- 22 pcs zucchini, spiraliserad till nudlar (1 per person)
- 2 tsp havssalt efter smak
- 1 pcs 1 beteskyckling för kokning eller grillkyckling
- 3 pcs 3 medelstora morötter
- 4 pcs 4 selleristjälkar
- 1 pcs 1 stor lök
- 2 pcs 2 knippen färsk persilja, bundna med kökssnöre
- 6 pcs 6 lagerblad
- 2 tbsp svartpepparkorn
- 2 pcs 2 hela stjärnanis
- 64 fl_oz 2 förpackningar kycklingbuljong, normal salthalt
- 22 pcs zucchini, spiraliserad till nudlar (1 per person)
- 2 tsp havssalt efter smak
👨🍳 Instruktioner
- 1
Lägg den hela kycklingen i en stor gryta. Hacka morötterna och selleristjälkarna i stora 8 cm bitar och lägg dem runt kycklingen. Dela löken i kvartsbitar och lägg i grytan.
- 2
Samla persiljekvistar och bind ihop ordentligt med kökssnöre, lägg sedan ner i grytan tillsammans med lagerbladen. Fyll två tesikter eller kryddbollar med svartpepparkorn och stjärnanis, sänk sedan ner i grytan. Om du inte har sikter, tillsätt kryddorna direkt – du siler bort dem senare.
- 3
Häll båda förpackningarna kycklingbuljong över ingredienserna, tillsätt sedan tillräckligt med filtrerat vatten för att precis täcka allt i grytan. Koka upp på hög värme, sänk sedan omedelbart till svag sjud. Täck över och håll svag sjud i 8 timmar, kontrollera då och då att vätskemängden håller sig konstant.
- 4
Efter den långa kokningen, lyft försiktigt upp kycklingen på en stor tallrik med hjälp av tång och en slotted sked. Skumma bort eventuellt skum eller fett från buljongens yta med en slev. För klarare buljong, sila vätskan genom en finsil till en ren gryta och kassera grönsakerna och kryddorna.
- 5
När kycklingen är tillräckligt sval att hantera, riva köttet från benen med två gafflar och kassera skinnet, benen och brosk. Smaka av buljongen och justera smaken med havssalt efter behov – den ska vara rik och smakrik.
- 6
När du är redo att servera, torka försiktigt de spiraliserade zucchininudlarna med hushållspapper för att ta bort överflödig vätska. Fördela de råa zoodlesen i serveringsskålar, toppa med riven kyckling och ösa sedan den heta buljongen över allt. Värmen från buljongen kommer att koka zucchininudlarna perfekt samtidigt som deras konsistens och näringsämnen bevaras.
- 7
Servera omedelbart medan det är varmt. Förvara överskottsbuljong och kyckling separat från okokta zoodles i lufttäta behållare i kylen i upp till 5 dagar, eller frys i upp till 3 månader. Tillsätt alltid färska zucchininudlar precis innan servering för att bibehålla optimal konsistens och glykemiska fördelar.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 58 | 1276 |
| Kolhydrater | 10g | 222g |
| Socker | 1g | 23g |
| Naturligt socker | 1g | 23g |
| Protein | 3g | 62g |
| Fett | 2g | 44g |
| Mättat fett | 1g | 15g |
| Omättat fett | 1g | 29g |
| Fiber | 3g | 77g |
| Lösliga fibrer | 1g | 22g |
| Olösliga fibrer | 2g | 53g |
| Natrium | 1793mg | 39454mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Morötter har ett måttligt glykemiskt index på 35-92 beroende på tillagningsmetod. Rotselleri, majrova och daikon har lägre glykemiska index (under 35) och innehåller mer fiber, vilket ger ett mildare blodsockersvar samtidigt som soppans mustiga konsistens bibehålls.
Även om lök har relativt lågt GI, ger purjolöksgrönt, salladslökstoppar eller fänkål liknande aromatisk smak med ännu lägre kolhydratinnehåll per portion, vilket ytterligare minimerar eventuell glykemisk påverkan samtidigt som det tillför djup till buljongen.
Benbuljong innehåller gelatin och kollagen som kan hjälpa till att sakta magtömningen och förbättra mättnaden, vilket potentiellt leder till bättre blodsockerkontroll. Det högre protein- och fettinnehållet jämfört med vanlig buljong skapar ett mer stabilt glykemiskt svar.
Även om zucchini redan är utmärkt (GI på 15), är shirataki-nudlar praktiskt taget noll-kolhydrat och noll-kalorier, vilket gör dem till det ultimata lågglykemiska nudelsubstitutet. Vitkål och pak choi erbjuder liknande fördelar med tillsatt fiber och ännu lägre glykemisk belastning än zucchini.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
# Varför den här soppan håller ditt blodsocker stabilt
Den här kycklingzoodlesoppan är en blodsockermästare med en glykemisk belastning på bara 1,4 per portion – vilket betyder att den praktiskt taget inte påverkar dina glukosnivåer. Hemligheten ligger i vad som INTE finns i receptet: raffinerade kolhydrater. Traditionell kycklingnudelsoppa kan höja blodsockret på grund av vetepasta, men genom att byta till zucchininudlar (zoodles) får du fiberrika grönsaker istället för snabbsmälta stärkelser. Zucchini innehåller lösliga fibrer som saktar ner matsmältningen och skapar en mild, uthållig energifrisättning snarare än en glukostopp. Det uppskattade GI på 11 är exceptionellt lågt, vilket placerar den här soppan stadigt i kategorin "blodsockervänlig".
Proteinet från hel kyckling spelar en avgörande roll för att stabilisera ditt glukossvar. När du äter protein tillsammans med kolhydrater (även de minimala mängderna från grönsaker), utlöser det en långsammare matsmältningsprocess och främjar frisättningen av hormoner som hjälper till att reglera blodsockret. Kycklingen ger också mättnad, håller dig mätt längre och förhindrar den blodsockerberg-och-dalbana som kommer från att småäta högglykemiska snacks. Samtidigt tillför de aromatiska grönsakerna – morötter, selleri och lök – näringsämnen och smak samtidigt som de bidrar med försumbara kolhydrater.
För optimal blodsockerhantering, njut av den här soppan som förrätt före måltider som innehåller mer kolhydrater, eller gör den till din huvudrätt tillsammans med en sallad. Det höga vatteninnehållet hjälper också till med portionsmättnad, och värmen från soppan saktar naturligt ner din ättakt, vilket ger din kropp tid att registrera mättnad innan du äter för mycket. Det här är tröstmat som verkligen tröstar din ämnesomsättning.