← Späť na recepty
Kurča so soľou a korením s nízkym GI – recept s nízkym glykemickým indexom
Stiahnuť PDF
Nízky GI Vhodné pre diabetikov Bezlepkové Bez mlieka Stredné

Kurča so soľou a korením s nízkym GI

Zdravšia verzia klasiky z čínskeho bistra, ktorá je šetrná k hladine cukru v krvi. Chrumkavé kuracie mäso, farebná paprika a aromatické korenie – a to všetko bez prudkého nárastu glukózy.

10 min
Čas prípravy
12 min
Čas varenia
22 min
Celkový čas
2
Porcie

Táto zdravšia verzia obľúbeného jedla z čínskeho bistra prináša všetku tú chuť bez výkyvov cukru v krvi. Použitím len minimálneho množstva kukuričného škrobu (iba 1 polievková lyžica na 2 porcie, alebo ho môžete nahradiť mandľovou múkou pre ešte nižší GI) a pridaním papriky bohatej na vlákninu sme vytvorili jedlo, ktoré uspokojí vaše chute a zároveň udrží hladinu glukózy v norme.

Kombinácia chudých kuracích pŕs a farebnej zeleniny poskytuje ideálnu rovnováhu bielkovín a vlákniny, ktoré spoločne spomaľujú vstrebávanie glukózy. Aromatická zmes korenia piatich vôní dodáva jedlu hĺbku bez pridaného cukru, zatiaľ čo sezamový olej obsahuje zdravé tuky, ktoré ďalej zmierňujú glykemickú reakciu. Paprika je obzvlášť prospešná pre reguláciu cukru v krvi, pretože obsahuje vitamín C a antioxidanty s GI len 40.

Pre optimálnu kontrolu glykémie zjedzte najprv zeleninu a až potom kurča. Jedlo podávajte s karfiolovou ryžou namiesto klasickej bielej. Vysoký obsah bielkovín (približne 40 g na porciu) pomáha udržiavať stabilnú hladinu energie a pocit sýtosti, čím predchádza chutiam na sladké po jedle. Vrstva škrobu je minimálna – práve toľko, aby vytvorila textúru bez výrazného vplyvu na hladinu cukru.

Vplyv na hladinu cukru v krvi

5.0
Glykemická záťaž
LOW

Očakáva sa minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi vďaka nízkej glykemickej náloži 4,8 a GI 30. Vysoký obsah bielkovín z kuracích pŕs v kombinácii so zeleninou bohatou na vlákninu by mal zabezpečiť stabilnú energiu na 3 – 4 hodiny bez výrazných výkyvov glukózy.

Tipy pre hladinu cukru

  • ✓ Eat the bell peppers and onions first before the chicken to benefit from the fiber and slow down overall digestion
  • ✓ The corn starch coating adds some carbohydrates, so keep portion sizes moderate (palm-sized serving of chicken)
  • ✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb any glucose and maintain stable blood sugar levels

🥗 Ingrediencie

  • 320 g kuracie mini rezne
  • 1 tsp korenie piatich vôní
  • 1 tsp čierne korenie
  • 1 tsp soľ
  • 1 tbsp kukuričný škrob
  • 1 tbsp sezamový olej
  • 1 pcs zelená paprika
  • 1 pcs malá sladká červená paprika
  • 1 pcs červená cibuľa
  • 11.3 oz kuracie mini rezne
  • 1 tsp korenie piatich vôní
  • 1 tsp čierne korenie
  • 1 tsp soľ
  • 1 tbsp kukuričný škrob
  • 1 tbsp sezamový olej
  • 1 pcs zelená paprika
  • 1 pcs malá sladká červená paprika
  • 1 pcs červená cibuľa

👨‍🍳 Postup

  1. 1

    Kuracie mäso nakrájajte na rovnomerné kocky veľké asi 2 cm (na jedno sústo), aby sa prepieklo rovnomerne a malo ideálnu textúru.

  2. 2

    V stredne veľkej mise zmiešajte korenie piatich vôní, čierne korenie, soľ a kukuričný škrob. Pridajte nakrájané kura a poriadne premiešajte, aby bol každý kúsok rovnomerne obalený v zmesi korenia.

  3. 3

    Kým mäso odpočíva, pripravte si zeleninu: zelenú a červenú papriku nakrájajte na hrubšie prúžky dlhé asi 3 cm, aby zostali počas varenia chrumkavé.

  4. 4

    Na veľkej nepriľnavej panvici alebo vo woku rozohrejte sezamový olej na stredne silnom ohni. Trvá to asi 2 minúty – olej by sa mal lesknúť, ale nemal by dymiť.

  5. 5

    Kúsky ochuteného kuraťa dajte na horúcu panvicu v jednej vrstve tak, aby mali medzi sebou miesto. Opekajte bez miešania 3 – 4 minúty, kým sa zospodu nevytvorí zlatistá kôrka, potom ich otočte a opekajte ďalšie 3 – 4 minúty.

  6. 6

    Keď je kura takmer hotové (vnútorná teplota by mala dosiahnuť 74 °C), pridajte do panvice nakrájanú papriku. Spoločne restujte 2 až 3 minúty, kým zelenina trochu nezmäkne, ale stále zostane chrumkavá a na okrajoch jemne pripečená.

  7. 7

    Ochutnajte a podľa potreby ešte dochuťte. Ihneď odstavte z ohňa, aby ste mäso nevysušili – kura by potom mohlo byť tuhé a suché.

  8. 8

    Podávajte ihneď, kým je jedlo horúce. Pre lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi ho skombinujte s karfiolovou ryžou alebo zjedzte najprv zeleninu a až potom mäso. Ak chcete, na záver ozdobte nakrájanou jarnou cibuľkou alebo sezamovými semienkami.

📊 Výživové hodnoty na porciu

Na porciu Celé jedlo
Kalórie 308 617
Sacharidy 16g 32g
Cukry 6g 12g
Prírodné cukry 6g 12g
Bielkoviny 39g 77g
Tuky 10g 20g
Nasýtené tuky 2g 3g
Nenasýtené tuky 8g 16g
Vláknina 4g 7g
Sodík 1240mg 2481mg

Predpokladaná glukózová odpoveď

high: 140 ↑ high: 140 mg/dL mg/dL
Toto jedlo

Čo keby ste...

Odhadovaný model — individuálne reakcie sa líšia. Nie je to lekárska rada.

🔄 Náhrady s nižším GI

KukuričNý šKrob – 1 PL → Almond Flour - 2 Tbsp (GI 0, Adds Healthy Fats And Protein), Coconut Flour - 1.5 Tbsp (GI 45, Higher Fiber Content), Omit Entirely And Use Spice Blend Only (Lowest GI Option, Less Crispy Texture)

Kukuričný škrob má vysoký GI (85) a môže spôsobiť rýchly nárast cukru v krvi. Mandľová múka nemá žiadny glykemický vplyv a dodáva prospešné tuky a bielkoviny. Kokosová múka ponúka viac vlákniny a nižší GI. Použitie samotného korenia úplne eliminuje vplyv škrobu na glukózu, hoci obal nebude taký chrumkavý.

Biela RyžA (TradičNá PríLoha) → Cauliflower Rice (GI 15, Virtually No Glucose Impact), Shirataki Rice (GI 0, Zero Carbohydrates), Quinoa - Small Portion (GI 53, Higher Protein And Fiber Than White Rice)

Biela ryža má GI 73 a tomuto jedlu by pridala výraznú glykemickú záťaž. Karfiolová ryža ponúka podobnú textúru s minimom sacharidov a GI len 15. Shirataki ryža neobsahuje žiadne stráviteľné sacharidy a nemá žiadny vplyv na glykémiu. Malá porcia quinoi zas ponúka viac bielkovín a vlákniny než biela ryža, pričom si zachováva stredný GI.

Sezamový Olej - 1 PL → Avocado Oil - 1 Tbsp (Higher Smoke Point, Neutral Flavor), Extra Virgin Olive Oil - 1 Tbsp (Heart-Healthy, Rich In Antioxidants)

Hoci je sezamový olej skvelý na kontrolu hladiny cukru v krvi, niekto môže uprednostniť inú chuť alebo potrebuje olej s vyšším bodom dymivosti na varenie pri vysokej teplote. Avokádový olej znesie vyššie teploty bez toho, aby sa prepálil. Olivový olej zas prináša ďalšie výhody pre srdce a cievy. Všetky tri oleje majú nulový glykemický vplyv a pomáhajú spomaľovať vstrebávanie sacharidov.

🔬 Veda za týmto receptom

Tento recept si zachováva nízky glykemický vplyv vďaka premyslenému výberu ingrediencií a minimálnemu použitiu zložiek s vysokým GI. Obal z kukuričného škrobu je obmedzený na 1 polievkovú lyžicu na 2 porcie (približne 1,5 čajovej lyžičky na porciu), čo predstavuje len asi 4 – 5 g rýchlo stráviteľných sacharidov. V kombinácii so 40 g bielkovín z kuracích pŕs a vlákninou z papriky (GI 40) zostáva celková glykemická odozva minimálna. Sezamový olej dodáva zdravé tuky, ktoré ešte viac spomaľujú vstrebávanie sacharidov. Paprika je k hladine cukru v krvi mimoriadne šetrná, obsahuje len 6 g sacharidov na 100 g s nízkou glykemickou náložou. Korenie piatich vôní dodáva komplexnú chuť bez akýchkoľvek sacharidov. Pre ešte lepšiu kontrolu cukru môžete škrob nahradiť mandľovou múkou (GI 0) alebo použiť len samotné korenie, hoci vtedy bude mäso menej chrumkavé. Vysoký pomer bielkovín k sacharidom zabezpečuje postupné uvoľňovanie energie počas 3 – 4 hodín bez výrazných výkyvov glukózy.

Súvisiace recepty

Kantonský parený morský vlk so zázvorom a jarnou cibuľkou Ľahšia ostrokyslá polievka s tofu a vaječnými pásikmi Údené chipotle grilované krevety s bylinkovou marinádou Grilovaný losos v bylinkovej kruste s čerstvou avokádovo-paradajkovou salsou Grilovaný steak bavette s čerstvým paradajkovo-zelerovým šalátom a chrenovým dresingom Pečené kura na citrusoch a bylinkách s rozmarínom a pomarančom
Food diary cheat sheet

Zadarmo PDF — 3 strany

Tvoj týždenný jedálny denník

Zaznamenávaj jedlá, glykemickú záťaž a náladu. Vzory uvidíš za 3 týždne.

Žiadny spam. Odhlásiť sa môžeš kedykoľvek.