低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品中等

低 GI 椒鹽雞

Name: 低 GI 椒鹽雞
Prep time: 10 min
Cook time: 12 min
Total time: 22 min
Yield: 2
Cuisine: chinese
Ingredients: 320 g 雞里肌肉; 1 tsp 五香粉; 1 tsp 黑胡椒; 1 tsp 鹽; 1 tbsp 玉米粉; 1 tbsp 芝麻油; 1 pcs 青椒; 1 pcs 紅甜椒; 1 pcs 紫洋蔥

這款對血糖友善的中式經典料理，有酥脆的雞肉、繽紛的甜椒和誘人的香料，而且不會讓血糖飆升。

10 min

準備時間

12 min

烹飪時間

22 min

總時間

份量

這款健康版的經典中式外送料理，保留了所有美味，卻不會讓血糖像坐雲霄飛車一樣起伏。我們只用了極少量的玉米粉（2 人份僅 1 大匙，或可用杏仁粉代替，GI 值更低），並加入富含纖維的甜椒，既能滿足口腹之欲，又能維持血糖穩定。

雞胸肉與繽紛蔬菜的組合，完美平衡了蛋白質與纖維質，有助於減緩葡萄糖的吸收。香氣濃郁的五香粉增添了風味深度，卻不含任何添加糖；而芝麻油則提供了對心臟有益的脂肪，進一步調節升糖反應。甜椒對血糖管理特別有幫助，富含維生素 C 和抗氧化劑，GI 值僅 40。

為了達到最佳的血糖控制，建議先吃蔬菜再吃雞肉，並用花椰菜米代替白飯。高蛋白質含量（每份約 40 克）有助於維持穩定的能量，並增加飽足感，防止餐後因血糖波動產生的渴望。裹粉用的玉米粉減到了最少，剛好足以營造口感，又不會對血糖造成顯著影響。

血糖影響

5.0

升糖負荷

LOW

由於升糖負荷 (GL) 僅 4.8，GI 值為 30，預期對血糖影響極小。雞胸肉的高蛋白結合富含纖維的蔬菜，應能提供 3-4 小時的穩定能量，且無明顯血糖波動。

血糖小提示

✓ Eat the bell peppers and onions first before the chicken to benefit from the fiber and slow down overall digestion
✓ The corn starch coating adds some carbohydrates, so keep portion sizes moderate (palm-sized serving of chicken)
✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb any glucose and maintain stable blood sugar levels

🥗 食材

320 g 雞里肌肉
1 tsp 五香粉
1 tsp 黑胡椒
1 tsp 鹽
1 tbsp 玉米粉
1 tbsp 芝麻油
1 pcs 青椒
1 pcs 紅甜椒
1 pcs 紫洋蔥

11.3 oz 雞里肌肉
1 tsp 五香粉
1 tsp 黑胡椒
1 tsp 鹽
1 tbsp 玉米粉
1 tbsp 芝麻油
1 pcs 青椒
1 pcs 紅甜椒
1 pcs 紫洋蔥

👨‍🍳 作法

1

將雞里肌肉切成約 2 公分大小一致的方塊，這樣受熱才會均勻，口感也最好。
2

取一個中型碗，混合五香粉、黑胡椒、鹽和玉米粉。放入雞肉塊充分抓勻，讓每一塊雞肉都均勻裹上調味料。
3

趁雞肉靜置時準備蔬菜：將青椒和紅甜椒切成約 3 公分長的粗條，這樣煮的時候才能保持脆度。
4

在大平底鍋或炒鍋中倒入芝麻油，以中大火加熱約 2 分鐘，直到油面出現波紋但尚未冒煙。
5

將醃好的雞肉塊平鋪在熱鍋中，塊與塊之間留點空間。先靜置煎 3 到 4 分鐘，直到底部呈現金黃酥脆，再翻面煎另外 3 到 4 分鐘。
6

當雞肉快熟時（中心溫度達到 165°F/74°C），將彩椒絲下鍋。一起翻炒 2-3 分鐘，直到蔬菜熟透但仍保有脆度，且邊緣呈現微焦。
7

試一下味道，視情況調整調味。接著立即起鍋，避免雞肉煮過頭而變得乾柴。
8

趁熱享用。為了達到最佳的血糖控制效果，建議搭配白花椰菜米，或是先吃蔬菜再吃蛋白質。如果喜歡，最後可以撒上蔥花或芝麻裝飾。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	308	617
碳水化合物	16g	32g
糖	6g	12g
天然糖	6g	12g
蛋白質	39g	77g
脂肪	10g	20g
飽和脂肪	2g	3g
不飽和脂肪	8g	16g
膳食纖維	4g	7g
鈉	1240mg	2481mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

玉米粉 - 1 大匙 → Almond Flour - 2 Tbsp (GI 0, Adds Healthy Fats And Protein), Coconut Flour - 1.5 Tbsp (GI 45, Higher Fiber Content), Omit Entirely And Use Spice Blend Only (Lowest GI Option, Less Crispy Texture)

玉米粉的 GI 值高達 85，可能導致血糖快速飆升。杏仁粉的升糖影響為零，還能增加有益脂肪和蛋白質。椰子粉提供更多纖維且 GI 值較低。只用香料則能完全消除澱粉帶來的血糖影響，但外皮會沒那麼酥脆。

白飯（傳統搭配） → Cauliflower Rice (GI 15, Virtually No Glucose Impact), Shirataki Rice (GI 0, Zero Carbohydrates), Quinoa - Small Portion (GI 53, Higher Protein And Fiber Than White Rice)

白飯的 GI 值為 73，會大幅增加這餐的升糖負荷。花椰菜米口感相似，但碳水化合物極低，GI 值僅 15。蒟蒻米則不含可消化碳水化合物，對血糖沒有影響。小份的藜麥比白飯含有更多蛋白質和纖維，同時能維持中等的 GI 值。

芝麻油 - 1 大匙 → Avocado Oil - 1 Tbsp (Higher Smoke Point, Neutral Flavor), Extra Virgin Olive Oil - 1 Tbsp (Heart-Healthy, Rich In Antioxidants)

雖然芝麻油對控制血糖很有幫助，但有些人可能偏好不同的風味，或在高溫烹調時需要較高的發煙點。酪梨油耐高溫且不易變質，橄欖油則對心血管有額外好處。這三種油的 GI 值皆為零，且有助於減緩碳水化合物的吸收。

🔬 這道食譜背後的科學

本食譜透過精選食材和極少量的高 GI 成分，將升糖影響降至最低。裹粉用的玉米粉限制在 2 人份僅 1 大匙（每份約 1.5 小匙），僅含約 4-5 克的快速消化碳水化合物。搭配雞胸肉提供的 40 克蛋白質和甜椒（GI 40）的纖維，整體的升糖反應非常輕微。芝麻油提供的健康脂肪能進一步減緩碳水化合物的吸收。甜椒對血糖非常友善，每 100 克僅含 6 克碳水化合物，升糖負荷極低。五香粉增添了風味層次，且不含碳水化合物，不會影響血糖。若想更嚴格控制血糖，可用杏仁粉（GI 0）代替玉米粉，或直接使用香料裹粉，雖然口感會沒那麼酥脆。高蛋白質與碳水化合物的比例，確保了 3-4 小時的持續能量釋放，不會出現明顯的血糖飆升。