Chili z troch druhov fazule s pečenou paprikou (nízky glykemický index)
Vegánske chili bohaté na vlákninu, ktoré udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi. Je plné bielkovín a pomaly stráviteľnej fazule, takže vás zasýti bez prudkého nárastu cukru.
Toto rastlinné chili je skutočným šampiónom pre vašu hladinu cukru v krvi. Kombinuje tri druhy fazule s farebnou paprikou a dodá vám energiu na dlhý čas bez výkyvov glukózy. Vďaka vysokému obsahu vlákniny z fazule – takmer 15 g na porciu – spomaľuje trávenie a zabraňuje rýchlemu stúpaniu cukru, čo je ideálne pre každého, kto si stráži glykemický index. Na rozdiel od klasického chili podávaného s bielou ryžou, tento recept chutí skvele samotný alebo s karfiolovou ryžou, aby sa zachovali jeho výhody. Kombinácia červenej fazule, zmesi fazúľ a paradajok vytvára sýtu textúru, zatiaľ čo hrejivé korenie ako rímska rasca, údená paprika a chili dodávajú hĺbku bez zbytočných sacharidov. Paprika prispieva vitamínom C a ďalšou vlákninou. Pre najlepší účinok na cukor v krvi si ho vychutnajte ako plnohodnotné jedlo. Jedna porcia má približne 1,5 naberačky (375 g), obsahuje 12 – 15 g rastlinných bielkovín a má glykemickú nálož len 12. Bielkoviny a vláknina vás zasýtia na 3 až 4 hodiny, čo je ideálne na obed aj večeru. Chili chutí výborne aj po ohriatí a chute sa do druhého dňa ešte lepšie prepoja.
Vplyv na hladinu cukru v krvi
Toto jedlo bude mať minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi vďaka nízkemu glykemickému indexu (21) and miernej glykemickej náloži (12,1). Vysoký obsah vlákniny z fazule a karfiolovej ryže spolu s bielkovinami a zdravými tukmi zabezpečí stabilnú energiu na 3 – 4 hodiny bez výrazných výkyvov glukózy.
Tipy pre hladinu cukru
- ✓ Add a tablespoon of olive oil or a small portion of avocado on top to further slow digestion and glucose absorption
- ✓ Eat this meal earlier in the day when insulin sensitivity is typically higher, ideally at lunch rather than dinner
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt any minor blood sugar rise
🥗 Ingrediencie
- 1 tbsp olivový olej
- 350 g papriky, zbavené semienok a nakrájané na plátky
- 1 tbsp mletá rímska rasca
- 2 tsp čili korenie
- 1 tbsp sladká údená paprika
- 400 g sterilizovaná červená fazuľa v čili omáčke
- 400 g sterilizovaná zmes fazúľ, scedená a prepláchnutá
- 1 tbsp olivový olej
- 12.3 oz papriky, zbavené semienok a nakrájané na plátky
- 1 tbsp mletá rímska rasca
- 2 tsp čili korenie
- 1 tbsp sladká údená paprika
- 14.1 oz sterilizovaná červená fazuľa v čili omáčke
- 8.5 oz sterilizovaná zmes fazúľ, scedená a prepláchnutá
- 14.1 oz krájané paradajky z konzervy
- 14.1 oz karfiolová ryža, ako príloha
👨🍳 Postup
- 1
Vo veľkom hrnci s hrubým dnom zohrejte olivový olej na strednom ohni, kým sa nezačne lesknúť, čo potrvá asi 2 minúty.
- 2
Pridajte nakrájanú cibuľu a restujte 4 – 5 minút za občasného miešania, kým nezmäkne a nezesklovatie.
- 3
Pridajte nakrájané papriky a pokračujte vo varení ďalších 6 – 8 minút. Často miešajte, kým papriky nebudú mäkké a na okrajoch jemne skaramelizované.
- 4
Zeleninu posypte mletou rímskou rascou, čili korením a údenou paprikou. Neustále miešajte 60 – 90 sekúnd, kým sa korenie nerozvonia a rovnomerne neobalí zeleninu.
- 5
Prilejte červenú fazuľu aj s čili omáčkou, pridajte scedenú zmes fazúľ, krájané paradajky a zeleninový vývar. Všetko dôkladne premiešajte.
- 6
Zmes priveďte k varu na stredne silnom ohni, potom teplotu znížte a nechajte odokryté prebublávať 15 – 20 minút. Občas premiešajte a varte, kým čili nezhustne podľa vašich predstáv.
- 7
Ochutnajte a podľa potreby dochuťte soľou, korením alebo ďalším mletým čili. Ak si chcete čo najlepšie ustrážiť hladinu cukru v krvi, podávajte ihneď v porciách s objemom približne 350 ml na karfiolovej ryži, alebo si čili vychutnajte samostatne s miskou listového šalátu.
- 8
Zvyšky uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke maximálne 5 dní, alebo ich zamrazte v jednotlivých porciách až na 3 mesiace. Chute sa do druhého dňa krásne rozležia, takže je to ideálne jedlo na prípravu vopred.
📊 Výživové hodnoty na porciu
| Na porciu | Celé jedlo | |
|---|---|---|
| Kalórie | 319 | 1275 |
| Sacharidy | 55g | 218g |
| Cukry | 11g | 43g |
| Prírodné cukry | 11g | 43g |
| Bielkoviny | 18g | 72g |
| Tuky | 6g | 23g |
| Nasýtené tuky | 1g | 4g |
| Nenasýtené tuky | 5g | 19g |
| Vláknina | 17g | 68g |
| Rozpustná vláknina | 1g | 6g |
| Nerozpustná vláknina | 3g | 13g |
| Sodík | 49mg | 196mg |
Predpokladaná glukózová odpoveď
Čo keby ste...
Odhadovaný model — individuálne reakcie sa líšia. Nie je to lekárska rada.
🔄 Náhrady s nižším GI
Fazuľa v konzerve s omáčkou často obsahuje pridaný cukor a veľa soli, čo môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Použitie sušenej fazule, ktorú si sami uvaríte, alebo fazule v náleve vám dáva plnú kontrolu nad ingredienciami a pomáha vyhnúť sa skrytým cukrom pri zachovaní všetkých výhod fazule.
Červená cibuľa a šalotka majú o niečo menej cukru ako žltá cibuľa a obsahujú viac antokyánov – antioxidantov, ktoré môžu podporiť lepšiu citlivosť na inzulín a metabolizmus glukózy. Sú teda o niečo lepšou voľbou pri sledovaní hladiny cukru.
Hoci je olivový olej skvelý na reguláciu hladiny cukru v krvi, avokádový olej má vyšší bod dymivosti, čo je lepšie na restovanie, a pritom ponúka podobné výhody mononenasýtených tukov. Kokosový olej zasa obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa metabolizujú inak a môžu pomôcť udržať stabilnú energiu bez ovplyvnenia hladiny glukózy.
🔬 Veda za týmto receptom
Toto chili z troch druhov fazule je navrhnuté tak, aby udržalo vašu hladinu cukru v krvi v rovnováhe. Kombinácia fazule a zeleniny bohatej na vlákninu dodáva približne 15 gramov vlákniny na porciu, čo výrazne spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie sacharidov. Fazuľa má prirodzene nízky glykemický index (zvyčajne 20 – 40) vďaka rezistentnému škrobu a kombinácii bielkovín a vlákniny, ktorá vyžaduje dlhší čas na trávenie. Odhadovaný glykemický index celého jedla je približne 35, čo ho radí do kategórie s nízkym GI. S glykemickou náložou len 12 na porciu vyvoláva minimálnu inzulínovú odozvu a dodáva energiu postupne počas 3 až 4 hodín. Paprika dodáva vitamín C a vlákninu s minimom sacharidov, zatiaľ čo olivový olej poskytuje zdravé tuky, ktoré ešte viac spomaľujú vstrebávanie glukózy. Korenie ako rímska rasca, paprika a chili sú bez sacharidov a môžu dokonca podporiť citlivosť na inzulín. Pre optimálne výsledky dodržujte odporúčanú porciu (asi 1,5 hrnčeka) a podávajte radšej s nescukornatenou zeleninou alebo karfiolovou ryžou než s obilninovými prílohami. Recept je ideálny pre každého, kto rieši prevenciu cukrovky, chudnutie alebo si chce udržať stabilnú energiu počas dňa.
Súvisiace recepty
Zadarmo PDF — 3 strany
Tvoj týždenný jedálny denník
Zaznamenávaj jedlá, glykemickú záťaž a náladu. Vzory uvidíš za 3 týždne.
Žiadny spam. Odhlásiť sa môžeš kedykoľvek.
