Курица в абрикосовой глазури с зелеными овощами — рецепт с низким ГИ

Низкий ГИ Для диабетиков Без глютена Без молочных продуктов Среднее

Курица в абрикосовой глазури с зелеными овощами (низкий ГИ)

Name: Курица в абрикосовой глазури с зелеными овощами (низкий ГИ)
Prep time: 10 min
Cook time: 45 min
Total time: 55 min
Yield: 4
Cuisine: australian
Ingredients: 800 g куриные бедра без кожи; 1 tbsp оливковое масло; 1 pcs небольшая луковица, нарезанная тонкими ломтиками; 1 pcs зубчик чеснока, раздавленный; 0.5 cup консервированные абрикосы в собственном соку, без жидкости, мелко нарезанные; 1 cup куриный бульон с низким содержанием соли; 1 tbsp томатная паста без добавления соли; 1 tbsp соевый соус с пониженным содержанием соли; 1 tsp Дижонская или зернистая горчица; 0.5 tsp черный перец по вкусу; 4 cup смесь зеленых овощей, например, стручковая фасоль

Нежные куриные бедрышки, томленные в натуральном сладковатом абрикосовом соусе с пикантными нотками, в сочетании с богатыми клетчаткой зелеными овощами для стабильного уровня сахара.

10 min

Время подготовки

45 min

Время приготовления

55 min

Общее время

Порции

Эта курица с абрикосами — отличный вариант для тех, кто следит за сахаром. Мы превратили классическое домашнее блюдо в полезный обед с низким гликемическим индексом. Используя куриные бедрышки с их полезными жирами и белком, а также консервированные абрикосы в собственном соку (а не в сиропе), мы получаем натуральную сладкую глазурь, которая не вызовет резкого скачка глюкозы. Горчица, чеснок и соевый соус с пониженным содержанием соли добавляют вкусу глубины и насыщенности.

Польза этого рецепта — в правильном подборе ингредиентов. Куриные бедрышки обеспечивают организм белком и жирами, которые замедляют всасывание глюкозы, а абрикосы дают натуральную сладость и клетчатку. Секрет низкого ГИ здесь в контроле порций: на четыре порции мы берем всего полчашки абрикосов, то есть по 2 столовые ложки на человека. Этого достаточно для яркого вкуса без лишнего сахара. У абрикосов в собственном соку средний ГИ (около 57), но в сочетании с белком, жиром и клетчаткой общий ГИ блюда падает до 29. А гарнир из 4 чашек зеленых овощей делает этот прием пищи идеальным. Клетчатка из стручковой фасоли и других овощей помогает еще лучше контролировать сахар и надолго сохраняет чувство сытости.

Чтобы сахар оставался в норме, сначала съешьте овощи на пару, а потом приступайте к курице. Такой подход «сначала овощи» помогает снизить скачок глюкозы после еды почти на 30%. Все готовится в одной сковороде, вкусы отлично смешиваются, а времени на готовку уходит совсем немного — идеальный вариант для полезного ужина в будни.

Влияние на уровень сахара в крови

3.2

Гликемическая нагрузка

LOW

Это блюдо минимально влияет на уровень сахара благодаря низкой гликемической нагрузке (3,2) и ГИ 29. Белок и жир из курицы в сочетании с клетчаткой обеспечат стабильную энергию на 3–4 часа без резких скачков глюкозы.

Советы по сахару в крови

✓ Eat the green vegetables first before the chicken to maximize fiber's blood sugar-blunting effect and increase satiety
✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and further stabilize blood sugar
✓ Avoid adding high-glycemic sides like white rice or bread; if you need more volume, add extra non-starchy vegetables or a small portion of quinoa

🥗 Ингредиенты

800 g куриные бедра без кожи
1 tbsp оливковое масло
1 pcs небольшая луковица, нарезанная тонкими ломтиками
1 pcs зубчик чеснока, раздавленный
0.5 cup консервированные абрикосы в собственном соку, без жидкости, мелко нарезанные
1 cup куриный бульон с низким содержанием соли
1 tbsp томатная паста без добавления соли
1 tbsp соевый соус с пониженным содержанием соли
1 tsp Дижонская или зернистая горчица
0.5 tsp черный перец по вкусу
4 cup смесь зеленых овощей, например, стручковая фасоль

1.8 lb куриные бедра без кожи
1 tbsp оливковое масло
1 pcs небольшая луковица, нарезанная тонкими ломтиками
1 pcs зубчик чеснока, раздавленный
0.5 cup консервированные абрикосы в собственном соку, без жидкости, мелко нарезанные
1 cup куриный бульон с низким содержанием соли
1 tbsp томатная паста без добавления соли
1 tbsp соевый соус с пониженным содержанием соли
1 tsp Дижонская или зернистая горчица
0.5 tsp черный перец по вкусу
4 cup смесь зеленых овощей, например, стручковая фасоль

👨‍🍳 Инструкции

1

Поставьте большую кастрюлю с антипригарным покрытием или сотейник на средний огонь и дайте прогреться 1–2 минуты.
2

Налейте в кастрюлю оливковое масло и добавьте тонко нарезанный лук. Обжаривайте 3–4 минуты, периодически помешивая, пока лук не станет мягким и прозрачным.
3

Добавьте измельченный чеснок и готовьте еще 30 секунд до появления аромата. Следите, чтобы чеснок не подгорел и не стал коричневым.
4

Выложите в кастрюлю куриные бедрышки и обжаривайте по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. На этом этапе курица не обязательно должна быть полностью готова внутри.
5

Влейте куриный бульон, добавьте томатную пасту, соевый соус и горчицу. Хорошо перемешайте, чтобы томатная паста полностью растворилась и соус стал однородным.
6

Аккуратно добавьте нарезанные абрикосы (всего ½ стакана — это примерно по 2 столовые ложки на порцию, что оптимально для контроля сахара в крови). Доведите смесь до легкого кипения. Затем убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и тушите 25–30 минут, пару раз перемешав в процессе.
7

Пока курица тушится, приготовьте зеленые овощи на пару в отдельной кастрюле или пароварке. Это займет 5–7 минут, овощи должны остаться слегка хрустящими. Оставьте их под крышкой, чтобы не остыли.
8

За 5 минут до готовности снимите крышку, чтобы соус немного выкипел и загустел. Поперчите по вкусу.
9

Чтобы лучше контролировать уровень сахара, сначала выложите на тарелку овощи и съешьте несколько кусочков, прежде чем добавлять курицу. Такой порядок приема пищи помогает смягчить скачок глюкозы.
10

Выложите нежную курицу с абрикосовым соусом на овощи или рядом с ними. Не забудьте полить блюдо соусом. Подавайте сразу же, пока все горячее.
11

Остатки еды можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 3 дней. Со временем вкус станет только насыщеннее, так что это отличный вариант для заготовок на обед.

📊 Пищевая ценность на порцию

	На порцию	Всё блюдо
Калории	463	1852
Углеводы	16g	64g
Сахара	8g	34g
Натуральные сахара	8g	34g
Белок	40g	159g
Жиры	28g	112g
Насыщенные жиры	7g	29g
Ненасыщенные жиры	19g	74g
Клетчатка	5g	22g
Растворимая клетчатка	0g	1g
Нерастворимая клетчатка	1g	3g
Натрий	602mg	2408mg

Прогнозируемый ответ глюкозы

Этот приём пищи

А если вы...

Оценочная модель — индивидуальные реакции различаются. Не является медицинским советом.

🔄 Замены с низким ГИ

абрикос → Fresh Lemon Juice With A Small Amount Of Stevia, Unsweetened Cranberries, Tart Green Apple (Small Amount)

В свежих абрикосах есть природные сахара, повышающие глюкозу. Лимонный сок дает кислинку почти без сахара, в несладкой клюкве сахара меньше, а у кислых зеленых яблок гликемический индекс ниже, чем у абрикосов, при этом они тоже дают приятную фруктовую нотку.

лук → Shallots (Smaller Portion), Leeks (Green Parts Only), Scallions (Green Parts)

Хотя у лука умеренный гликемический индекс, использование небольшого количества шалота или зеленой части порея и обычного лука дает нужный вкус при меньшем содержании углеводов и более низкой гликемической нагрузке на порцию.

Томатная паста → Tomato Paste (Reduced Quantity) With Added Vinegar, Roasted Red Pepper Puree, Sun-Dried Tomato (Small Amount, Oil-Packed)

Томатная паста — это концентрат, в одной столовой ложке которого довольно много сахара. Если использовать меньше пасты и добавить уксус, вкус сохранится, а углеводов станет меньше. Пюре из запеченного перца тоже дает нужную густоту, но сахара в нем гораздо меньше.

соевый соус → Coconut Aminos, Tamari With Added Apple Cider Vinegar, Liquid Aminos

Хотя у соевого соуса относительно низкий гликемический индекс, в кокосовых и жидких аминокислотах чуть меньше углеводов на порцию и нет добавленного сахара. Это еще больше снижает гликемическую нагрузку, сохраняя при этом вкус умами.

🔬 Наука за этим рецептом

Почему этот рецепт полезен для уровня сахара

Это блюдо имеет впечатляюще низкую гликемическую нагрузку (всего 3,2) благодаря грамотному сочетанию белка, полезных жиров и минимума натуральных сахаров. Куриные бедрышки — это белок и жир, которые значительно замедляют пищеварение и всасывание глюкозы. Когда вы едите белок вместе с углеводами, сахар поступает в кровь постепенно — не резким потоком, а спокойным ручейком. Оливковое масло добавляет еще один уровень защиты, замедляя опорожнение желудка, а значит, еда усваивается равномерно.

Абрикосы в этом рецепте заслуживают отдельного упоминания. Хотя в них есть природный сахар, небольшое количество для глазури распределяется на несколько порций, поэтому общая углеводная нагрузка остается минимальной. Здесь важен не только гликемический индекс (ГИ) продукта, но и гликемическая нагрузка (ГН) — то есть то, сколько именно вы съели. Немного абрикосов в паре с белком и жиром не вредят сахару. Лук и чеснок добавляют клетчатку и полезные вещества, которые улучшают чувствительность к инсулину, и при этом делают вкус богаче без лишних углеводов.

Чтобы получить максимум пользы, подавайте курицу с зелеными овощами и ешьте их первыми. Исследования показывают, что стратегия «сначала овощи» может снизить скачок глюкозы после еды на целых 73%. Клетчатка создает своего рода защитный барьер в кишечнике, еще сильнее замедляя всасывание углеводов. А если после еды вы прогуляетесь минут 10–15, мышцы будут активнее использовать глюкозу, и этот вкусный ужин станет еще эффективнее для вашего метаболизма.