Zupa z kurczaka z makaronem z cukinii o niskim indeksie glikemicznym
Odżywczy rosół na kościach z delikatnym kurczakiem i spiralnie pokrojoną cukinią – idealny do utrzymania równowagi poziomu cukru we krwi i zdrowia jelit bez skoków glikemii.
Ta głęboko satysfakcjonująca zupa przekształca tradycyjny rosół z makaronem w potęgę przyjazną poziomowi cukru we krwi, zastępując makaron pszenny o wysokim indeksie glikemicznym świeżymi spiralkami z cukinii. Długie gotowanie tworzy bogaty w minerały bulion na kościach, który wspiera stabilny poziom glukozy, jednocześnie dostarczając kolagen i aminokwasy dla zdrowia jelit.
Makaron z cukinii to idealny zamiennik o niskim indeksie glikemicznym z IG wynoszącym zaledwie 15, w porównaniu do zwykłego makaronu o IG 50-60. Połączenie bogatego w białko kurczaka, błonnika z warzyw i żelatyny z wolno gotowanych kości tworzy posiłek, który zapewnia stałą energię bez skoków poziomu cukru we krwi. Aromatyczna mieszanka anyżu gwiazdkowego, liści laurowych i ziaren pieprzu dodaje głębi smaku, podczas gdy długie gotowanie wydobywa maksimum składników odżywczych z kości.
Dla optymalnej kontroli glikemii delektuj się tą zupą jako pełnym posiłkiem. Wysoka zawartość białka (około 25-30g na porcję) i zdrowe tłuszcze z kurczaka pomagają spowolnić wchłanianie glukozy. Rozważ zjedzenie najpierw makaronu z cukinii i warzyw, a następnie bulionu i kurczaka, aby jeszcze bardziej złagodzić odpowiedź glikemiczną. Ta zupa świetnie się mrozi – wystarczy dodać świeże spiralki z cukinii podczas odgrzewania, aby zachować ich teksturę i wartość odżywczą.
Wpływ na cukier we krwi
Oczekiwany minimalny wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na niezwykle niski ładunek glikemiczny wynoszący 1,4 i IG 11. Ten posiłek powinien zapewnić stabilną, trwałą energię przez 3-4 godziny bez powodowania znaczących skoków glukozy.
Porady o cukrze
- ✓ Zjedz najpierw makaron z cukinii i warzywa przed spożyciem bulionu, aby zmaksymalizować spożycie błonnika i spowolnić wchłanianie glukozy
- ✓ Rozważ dodanie łyżki oliwy z oliwek lub awokado, aby zwiększyć ilość zdrowych tłuszczów, co dodatkowo ustabilizuje poziom cukru we krwi
- ✓ Połącz ten posiłek z 10-15 minutowym spokojnym spacerem po jedzeniu, aby zwiększyć wychwyt glukozy przez mięśnie i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi
🥗 Składniki
- 1 pcs 1 kura znosząca lub kurczak do pieczenia z wolnego wybiegu
- 3 pcs 3 średnie marchewki
- 4 pcs 4 łodygi selera naciowego
- 1 pcs 1 duża cebula
- 2 pcs 2 pęczki świeżej pietruszki, związane sznurkiem kuchennym
- 6 pcs 6 liści laurowych
- 2 tbsp całe ziarna czarnego pieprzu
- 2 pcs 2 całe anyże gwiazdkowe
- 64 fl_oz 2 kartony rosołu z kurczaka, zwykła zawartość sodu
- 22 pcs cukinia, spiralnie pokrojona na makaron (1 na osobę)
- 2 tsp sól morska do smaku
- 1 pcs 1 kura znosząca lub kurczak do pieczenia z wolnego wybiegu
- 3 pcs 3 średnie marchewki
- 4 pcs 4 łodygi selera naciowego
- 1 pcs 1 duża cebula
- 2 pcs 2 pęczki świeżej pietruszki, związane sznurkiem kuchennym
- 6 pcs 6 liści laurowych
- 2 tbsp całe ziarna czarnego pieprzu
- 2 pcs 2 całe anyże gwiazdkowe
- 64 fl_oz 2 kartony rosołu z kurczaka, zwykła zawartość sodu
- 22 pcs cukinia, spiralnie pokrojona na makaron (1 na osobę)
- 2 tsp sól morska do smaku
👨🍳 Instrukcje
- 1
Umieść całego kurczaka w dużym garnku. Pokrój marchewki i seler naciowy na duże kawałki o długości około 8 cm i ułóż je wokół kurczaka. Pokrój cebulę na ćwiartki i dodaj do garnka.
- 2
Zwiąż gałązki pietruszki razem i zabezpiecz sznurkiem kuchennym, następnie włóż do garnka wraz z liśćmi laurowymi. Napełnij dwa zaparzacze do herbaty lub kulki do przypraw ziarnami czarnego pieprzu i anyżem gwiazdkowym, a następnie zanurz w garnku. Jeśli nie masz zaparzaczy, dodaj przyprawy bezpośrednio – później je odcedzisz.
- 3
Zalej składniki obydwoma kartonami rosołu z kurczaka, a następnie dodaj wystarczającą ilość filtrowanej wody, aby tylko przykryć wszystko w garnku. Doprowadź do wrzenia na dużym ogniu, a następnie natychmiast zmniejsz do delikatnego gotowania. Przykryj i utrzymuj niskie gotowanie przez 8 godzin, sprawdzając od czasu do czasu, czy poziom płynu pozostaje stały.
- 4
Po długim gotowaniu ostrożnie wyjmij kurczaka na duży talerz za pomocą szczypiec i durszlaka. Zbierz łyżką wszelką pianę lub tłuszcz z powierzchni bulionu. Aby uzyskać czystszy bulion, przecedź płyn przez drobne sitko do czystego garnka, wyrzucając warzywa i przyprawy.
- 5
Gdy kurczak ostygnie na tyle, aby można go było dotknąć, rozdrobnij mięso z kości za pomocą dwóch widelców, wyrzucając skórę, kości i chrząstki. Spróbuj bulionu i dopraw solą morską według potrzeb – powinien być bogaty i smaczny.
- 6
Gdy będziesz gotowy do podania, delikatnie osusz spiralnie pokrojoną cukinię ręcznikami papierowymi, aby usunąć nadmiar wilgoci. Rozłóż surowy makaron z cukinii do misek do serwowania, nałóż rozdrobnionego kurczaka, a następnie polej wszystko gorącym bulionem. Ciepło bulionu idealnie ugotuje makaron z cukinii, zachowując jego teksturę i składniki odżywcze.
- 7
Podawaj natychmiast, gdy jest gorące. Przechowuj pozostały bulion i kurczaka oddzielnie od niegotowanego makaronu z cukinii w szczelnych pojemnikach w lodówce do 5 dni lub zamroź do 3 miesięcy. Zawsze dodawaj świeży makaron z cukinii tuż przed podaniem, aby zachować optymalną teksturę i korzyści glikemiczne.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 58 | 1276 |
| Węglowodany | 10g | 222g |
| Cukry | 1g | 23g |
| Cukry naturalne | 1g | 23g |
| Białko | 3g | 62g |
| Tłuszcz | 2g | 44g |
| Tłuszcz nasycony | 1g | 15g |
| Tłuszcze nienasycone | 1g | 29g |
| Błonnik | 3g | 77g |
| Błonnik rozpuszczalny | 1g | 22g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 2g | 53g |
| Sód | 1793mg | 39454mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Marchew ma umiarkowany indeks glikemiczny wynoszący 35-92 w zależności od sposobu gotowania. Seler korzeniowy, rzepa i rzodkiew daikon mają niższe indeksy glikemiczne (poniżej 35) i zawierają więcej błonnika, co skutkuje łagodniejszą odpowiedzią glikemiczną przy zachowaniu sytej konsystencji zupy.
Chociaż cebula ma stosunkowo niski IG, użycie zielonych części pora, szczypiorku lub kopru włoskiego zapewnia podobny aromatyczny smak przy jeszcze niższej zawartości węglowodanów na porcję, dodatkowo minimalizując wpływ glikemiczny i dodając głębi bulionowi.
Bulion na kościach zawiera żelatynę i kolagen, które mogą pomóc spowolnić opróżnianie żołądka i poprawić uczucie sytości, potencjalnie prowadząc do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi. Wyższa zawartość białka i tłuszczu w porównaniu ze standardowym bulionem tworzy bardziej stabilną odpowiedź glikemiczną.
Chociaż cukinia jest już doskonała (IG 15), makaron shirataki jest praktycznie bezwęglowodanowy i bezkaloryczny, co czyni go najlepszym zamiennikiem makaronu o niskim indeksie glikemicznym. Kapusta i bok choy oferują podobne korzyści z dodatkowym błonnikiem i jeszcze niższym ładunkiem glikemicznym niż cukinia.
🔬 Nauka za tym przepisem
# Dlaczego ta zupa utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi
Ta zupa z kurczaka z makaronem z cukinii to mistrz stabilnego poziomu cukru we krwi z ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 1,4 na porcję – co oznacza, że praktycznie nie wpływa na poziom glukozy. Sekret tkwi w tym, czego NIE ma w przepisie: rafinowanych węglowodanów. Tradycyjny rosół z makaronem może powodować skoki cukru z powodu makaronu pszennego, ale zamieniając go na makaron z cukinii, dostajesz warzywa bogate w błonnik zamiast szybko trawiących się skrobi. Cukinia zawiera błonnik rozpuszczalny, który spowalnia trawienie i tworzy łagodne, stopniowe uwalnianie energii zamiast skoku glukozy. Szacowany IG wynoszący 11 jest wyjątkowo niski, co plasuje tę zupę zdecydowanie w kategorii "przyjaznej poziomowi cukru we krwi".
Białko z całego kurczaka odgrywa kluczową rolę w stabilizowaniu odpowiedzi glikemicznej. Kiedy jesz białko wraz z jakimikolwiek węglowodanami (nawet minimalnymi ilościami z warzyw), uruchamia to wolniejszy proces trawienia i sprzyja uwalnianiu hormonów, które pomagają regulować poziom cukru we krwi. Kurczak zapewnia również uczucie sytości, dzięki czemu dłużej czujesz się najedzony i unikasz huśtawki poziomu cukru we krwi, która pojawia się przy podjadaniu przekąsek o wyższym indeksie glikemicznym. Tymczasem aromatyczne warzywa – marchew, seler i cebula – dodają składników odżywczych i smaku, wnosząc znikome ilości węglowodanów.
Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi delektuj się tą zupą jako przystawką przed posiłkami zawierającymi więcej węglowodanów lub zrób z niej główne danie w połączeniu z sałatką. Wysoka zawartość wody również pomaga w zadowoleniu z porcji, a ciepło zupy naturalnie spowalnia tempo jedzenia, dając ciału czas na zarejestrowanie sytości, zanim się przejedziesz. To jedzenie pocieszające, które naprawdę pociesza twój metabolizm.