低GIヴィーガン乾燥えんどう豆のスープ

• 2 tbsp オリーブオイル
• 1 pcs 玉ねぎ（大、みじん切り）
• 1 cup セロリ（みじん切り）
• 1 cup 人参（みじん切り）
• 3 pcs にんにく（みじん切り）
• 2 pcs ローリエ
• 0.5 tsp 黒こしょう
• 0.5 tsp 海塩
• 1 tbsp 生のタイム
• 1 tsp ドライオレガノ
• 0.5 tsp スモークパプリカパウダー
• 454 g 乾燥スプリットピー（洗っておく）
• 1420 ml 野菜だし（ベジタブルブロス）
• 2 tsp たまり醤油
• 1 tbsp レモン汁
• 2 tbsp 刻んだ生のパセリ（飾り用）

• 2 tbsp オリーブオイル
• 1 pcs 玉ねぎ（大、みじん切り）
• 1 cup セロリ（みじん切り）
• 1 cup 人参（みじん切り）
• 3 pcs にんにく（みじん切り）
• 2 pcs ローリエ
• 0.5 tsp 黒こしょう
• 0.5 tsp 海塩
• 1 tbsp 生のタイム
• 1 tsp ドライオレガノ
• 0.5 tsp スモークパプリカパウダー
• 1.0 lb 乾燥スプリットピー（洗っておく）
• 6.0 cups 野菜だし（ベジタブルブロス）
• 2 tsp たまり醤油
• 1 tbsp レモン汁
• 2 tbsp 刻んだ生のパセリ（飾り用）

👨‍🍳 作り方

1. 1

   大きめのダッチオーブンか厚手の鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱します。オイルが温まったら、刻んだ玉ねぎ、セロリ、にんじん、みじん切りのにんにくを加えます。時々混ぜながら、香りが立って野菜がしんなりするまで5〜7分ほど炒めます。野菜を色づかせないように、柔らかくなるまで火を通すのがポイントです。

2. 2

   野菜がしんなりしたら、ローリエ、黒こしょう、海塩、生のタイム、ドライオレガノ、スモークパプリカを加えます。絶えず混ぜながら1分ほど炒め、スパイスの香りを引き出しましょう。このひと手間で、スープにぐっと深みが出ます。

3. 3

   洗ったスプリットピーを入れ、野菜やスパイスとよく混ぜ合わせます。水分を入れる前に1分ほど炒めることで、豆にしっかりと味をなじませます。

4. 4

   野菜だしを加え、全体をよく混ぜます。強火にして一度沸騰させたら、すぐに弱火に落とします。蓋をして、スプリットピーが完全に柔らかくなって煮崩れるくらいまで、60分ほどコトコト煮込みます。焦げ付かないように、時々かき混ぜてくださいね。

5. 5

   豆が柔らかくなり、好みのとろみがついたら、ローリエとタイムの枝を取り除きます。たまり醤油とレモン汁を加えて混ぜましょう。味が引き締まり、爽やかな酸味が加わります。味見をして、足りなければ塩こしょうで整えてください。

6. 6

   血糖値を安定させるには、食べる前に少し冷ますのがおすすめです。こうすることでレジスタントスターチ（難消化性デンプン）が作られ、より低GIになります。スープを器に盛り、刻んだパセリと黒こしょうを散らします。お好みでニュートリショナルイーストを少し加えると、乳製品なしでもチーズのようなコクが楽しめますよ。

7. 7

   残った分は密閉容器に入れ、冷蔵庫で5日、冷凍庫で3ヶ月ほど保存できます。時間が経つととろみが強くなるので、温め直す時に野菜だしや水を足して好みの濃さに調整してください。このスープを食べる前にたっぷりのグリーンサラダを摂ると、血糖値の上昇がさらに緩やかになります。

📊 1人前の栄養価

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