低GI 全粒粉フェットチーネのスイスチャードとマッシュルームソテー添え

• 2 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 0.5 cup エシャロット（みじん切り）
• 2 pcs にんにく（薄切り）
• 10 pcs ブラウンマッシュルームまたはホワイトマッシュルーム（スライス）
• 1 g スイスチャード（茎を除き、葉を2.5cm幅に切ったもの）
• 6 oz 全粒粉フェットチーネ（乾麺）
• 0.25 tsp 挽きたての黒こしょう
• 0.25 cup 削りたてのパルメザンチーズ

• 2 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 0.5 cup エシャロット（みじん切り）
• 2 pcs にんにく（薄切り）
• 10 pcs ブラウンマッシュルームまたはホワイトマッシュルーム（スライス）
• 1.0 lb スイスチャード（茎を除き、葉を2.5cm幅に切ったもの）
• 6 oz 全粒粉フェットチーネ（乾麺）
• 0.25 tsp 挽きたての黒こしょう
• 0.25 cup 削りたてのパルメザンチーズ

👨‍🍳 作り方

1. 1

   パスタ用に大きな鍋にたっぷりのお湯を沸かします。その間に野菜の下準備をしましょう。エシャロットはみじん切り、にんにくとマッシュルームは薄切りにします。スイスチャードは硬い茎の部分を除き、葉をざく切りにして食べやすい大きさにします。

2. 2

   大きめで深めのフライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱します。オイルが温まったら、みじん切りにしたエシャロットを加え、透き通って香りが立つまで2〜3分炒めます。焦げないように時々混ぜてください。

3. 3

   スライスしたにんにくとマッシュルームをフライパンに加えます。時々混ぜながら、マッシュルームの水分が抜けて縁がこんがりときつね色になるまで、4〜5分炒め続けます。野菜が柔らかくなり、良い香りがしてくればOKです。

4. 4

   沸騰したお湯に全粒粉のフェットチーネを入れ、パッケージの表示通りに10〜12分、アルデンテに茹でます。お湯を切る前に、茹で汁を1/4カップ（約60ml）ほど取っておいてください。これがソースをなめらかに仕上げるコツです。

5. 5

   パスタを茹でている間に、刻んだスイスチャードをマッシュルームの入ったフライパンに加えます。火を弱めの中火にし、蓋をして3分ほど蒸し煮にします。トングを使って上下を返し、しんなりした葉を上に、まだ火の通っていない葉を下に移動させます。再び蓋をして、さらに3分、全体がしんなり柔らかくなるまで火を通します。仕上げに海塩で味を調えます。

6. 6

   茹で上がったパスタをざるに上げてしっかりとお湯を切り、空いた鍋に戻します。そこに炒めたスイスチャードとマッシュルーム、取っておいた茹で汁を加えます。全体を1〜2分ほど手早く混ぜ合わせ、パスタにソースがしっかり絡むように仕上げます。

7. 7

   温めておいた浅めの器4つにパスタを盛り分けます。仕上げに挽きたての黒こしょうをたっぷり振り、パルメザンチーズを大さじ1ずつトッピングします。熱いうちにすぐ召し上がれ。

8. 8

   血糖値を安定させるためには、まず野菜から食べ、その後にパスタを食べるのがおすすめです。この順番で食べることで、パスタを先に食べる場合と比べて、食後の血糖値の上昇を最大73%抑えることができます。さらに、グリルしたチキンや白身魚、白いんげん豆などを加えると、より効果的に血糖値の上昇を緩やかにできます。

📊 1人前の栄養価

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