低GI ベトナム風エビと野菜のヌードルボウル

• 100 g ライスヌードル（乾麺）
• 2 pcs 小さめの人参（細切り）
• 2 pcs 万能ねぎ（小口切り）
• 10 g パクチー（刻んだもの）
• 10 g ミントの葉（刻んだもの）
• 140 g 茹で海老（チリ、ライム、パクチー風味）
• 2 tsp 減塩醤油
• 1 tsp ナンプラー
• 2 tsp 三温糖
• 1 pcs ライム（皮のすりおろしと果汁）

• 3.5 oz ライスヌードル（乾麺）
• 2 pcs 小さめの人参（細切り）
• 2 pcs 万能ねぎ（小口切り）
• 0.4 oz パクチー（刻んだもの）
• 0.4 oz ミントの葉（刻んだもの）
• 4.9 oz 茹で海老（チリ、ライム、パクチー風味）
• 2 tsp 減塩醤油
• 1 tsp ナンプラー
• 2 tsp 三温糖
• 1 pcs ライム（皮のすりおろしと果汁）

👨‍🍳 作り方

1. 1

   ケトルでお湯を沸かします。乾燥ライスヌードルを正確に100g計り、大きめの耐熱ボウルに入れます。沸騰したお湯を、麺がしっかり浸かるまで注ぎます。1人あたりのGL値（グリセミック・ロード）を12.5に抑えるためには、この正確な計量がとても重要です。乾燥麺100gは、茹で上がると合計で約250g（1人分125g）になります。

2. 2

   パッケージの表示通りに5〜7分ほど、芯が少し残るくらいの硬さになるまでお湯に浸けます。ザルにあけてしっかりとお湯を切り、すぐに流水で30秒以上洗って、加熱を止めるとともに余分なデンプンを落とします。この「冷やす」工程が重要です。冷やすことでレジスタントスターチ（難消化性デンプン）が作られ、糖の吸収を穏やかにして血糖値への影響を抑えてくれます。

3. 3

   麺を戻している間に、野菜の下ごしらえをしましょう。小さめのニンジン2本は皮をむき、長さ5cm、太さ2〜3mmくらいの細切りにします。小ねぎ2本は根元を切り落として斜め薄切りにし、白い部分と緑の部分を分けておきます。パクチー10gとミントの葉10gはざく切りにします（飾り用に少し取っておいてもいいですね）。野菜に含まれる食物繊維は、炭水化物の吸収を遅らせる大切な役割を果たします。

4. 4

   小さめのボウルに、減塩醤油小さじ2、ナンプラー小さじ1、ココナッツシュガー小さじ1（血糖値への影響をゼロにしたい場合は、ラカントなどの羅漢果甘味料やアルロースで代用可）、ライムの皮のすりおろし1個分、ライムの絞り汁1個分を入れ、甘味料が完全に溶けるまでよく混ぜます。ココナッツシュガーは普通の砂糖よりも血糖値が上がりにくい優しい甘さですが、血糖値管理を優先するなら羅漢果やアルロースがおすすめです。味を見て、酸味が欲しければライムを足したり、血糖値に影響を与えずに甘みを足したい場合はステビアをひとつまみ加えたりして調整してください。

5. 5

   水気をしっかり切って冷やした麺を、大きめのボウルに移します。そこに細切りにしたニンジン、小ねぎ（白い部分も緑の部分も全部）、刻んだパクチーとミントを加えます。野菜が麺全体に均一に混ざるよう、さっくりと和えましょう。

6. 6

   チリ、ライム、パクチーでマリネして調理したエビ140gを、マリネ液ごとボウルに加えます。エビは常温か、冷えた状態のものを使ってください。エビに含まれるタンパク質は、ライスヌードルによる血糖値の上昇を抑えるために欠かせません。

7. 7

   作っておいたドレッシングを全体に回しかけます。トングか大きめのスプーン2本を使って、1〜2分かけてしっかり混ぜ合わせましょう。麺、野菜、エビのすべてにドレッシングが均等に絡むようにします。ボウルの底にドレッシングが溜まらず、具材全体に薄くコーティングされている状態が理想です。

8. 8

   サラダを2つの器（または保存容器）に均等に盛り付けます。1人分が、茹でた麺約125g（乾燥時50g分）、エビ70g、野菜半分ずつになるようにしてください。血糖値を上手にコントロールするには、まず野菜とエビから食べ、最後に麺を食べるのがコツです。この順番で食べることで、炭水化物の吸収が緩やかになり、急激な血糖値の上昇を防げます。出来立てをすぐに食べても美味しいですし、密閉容器に入れて冷蔵庫で24時間ほど保存も可能です。時間を置くと味が馴染んでより美味しくなりますよ。作り置きにする場合は、食べる直前にドレッシングを和えると、食感が損なわれずおすすめです。

📊 1人前の栄養価

🔄 低GI代替品

🔬 このレシピの科学

関連レシピ