低GI 糖尿病対応普通

全粒粉パンと洋梨のブレッドプディング（スパイス仕立て）

Name: 全粒粉パンと洋梨のブレッドプディング（スパイス仕立て）
Prep time: 25 min
Cook time: 50 min
Total time: 1 h 15 min
Yield: 8
Cuisine: american
Ingredients: 12 oz 全粒粉パン（少し硬めのもの）、2.5cm角に切る; 1 tbsp 無塩バター; 2 tbsp キャノーラ油; 3 pcs 大きくて熟した、身の引き締まった洋梨（皮をむき、半分に切って芯を除き、スライスする）; 2 pcs オールスパイス; 2.75 cup 低脂肪乳; 2 pcs 卵（軽く溶きほぐしたもの）; 3 tbsp ブラウンシュガー（分けて使う）; 2 tbsp はちみつ; 2 tsp バニラエッセンス; 1 tsp シナモンパウダー; 0.125 tsp クローブパウダー

食物繊維たっぷりの全粒粉パンに、キャラメリゼした洋梨と温かみのあるスパイスを合わせました。血糖値が上がりにくく、満足感のあるヘルシーなデザートです。

25 min

準備時間

50 min

調理時間

1h 15m

合計時間

人前

このホッとする味わいのブレッドプディングは、全粒粉パンを使うことで、血糖値の急上昇を抑えた糖尿病の方にも優しいデザートに仕上げました。その秘密は、糖の吸収を穏やかにする食物繊維たっぷりの全粒粉パンと、素材本来の甘みと栄養を活かしてキャラメリゼした洋梨にあります。精製糖をたっぷり使う一般的なレシピとは違い、はちみつと三温糖を少量加えるだけで、果物本来の甘みを引き立てています。

洋梨はキャラメリゼすることで砂糖を増やさなくても甘みが凝縮され、シナモンやクローブ、オールスパイスといったスパイスが味に深みを与えてくれます。これらのスパイスには、インスリンの働きをサポートする効果も期待できます。カスタード液には生クリームではなく低脂肪乳（1%）を使い、飽和脂肪酸を抑えつつ、ブレッドプディングらしいクリーミーな食感を実現しました。全粒粉の複合炭水化物と、卵や牛乳のタンパク質のおかげで、エネルギーがゆっくりと持続します。

血糖値をより安定させるには、単品ではなくバランスの良い食事の一部として取り入れるのがおすすめです。ナッツを添えたり、ギリシャヨーグルトをトッピングしたりすると、タンパク質と良質な脂質が加わり、糖の吸収がさらに緩やかになります。20〜30分ほどしっかり浸すのがポイント。パンにカスタード液がしっかり染み込み、とろけるような柔らかさと程よい食感の絶妙なバランスが生まれます。仕上げに追いシナモンをふって、ぜひ温かいうちに召し上がってください。

血糖値への影響

18.3

グリセミック負荷

MEDIUM

このブレッドプディングは、GL値が18.3、GI値が44（低〜中程度）のため、血糖値の上昇は緩やかで持続的です。全粒粉、バターや油の脂質、卵や牛乳のタンパク質が糖の吸収を遅らせ、2〜3時間にわたって安定したエネルギーを供給します。

血糖値のヒント

✓ Eat a smaller portion (half serving) and pair with a protein source like Greek yogurt or nuts to further blunt the blood sugar response
✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and reduce the post-meal spike
✓ Consume this as part of a meal that includes vegetables or a salad first, which adds fiber and slows overall digestion

🥗 材料

12 oz 全粒粉パン（少し硬めのもの）、2.5cm角に切る
1 tbsp 無塩バター
2 tbsp キャノーラ油
3 pcs 大きくて熟した、身の引き締まった洋梨（皮をむき、半分に切って芯を除き、スライスする）
2 pcs オールスパイス
2.75 cup 低脂肪乳
2 pcs 卵（軽く溶きほぐしたもの）
3 tbsp ブラウンシュガー（分けて使う）
2 tbsp はちみつ
2 tsp バニラエッセンス
1 tsp シナモンパウダー
0.125 tsp クローブパウダー

12 oz 全粒粉パン（少し硬めのもの）、2.5cm角に切る
1 tbsp 無塩バター
2 tbsp キャノーラ油
3 pcs 大きくて熟した、身の引き締まった洋梨（皮をむき、半分に切って芯を除き、スライスする）
2 pcs オールスパイス
2.75 cup 低脂肪乳
2 pcs 卵（軽く溶きほぐしたもの）
3 tbsp ブラウンシュガー（分けて使う）
2 tbsp はちみつ
2 tsp バニラエッセンス
1 tsp シナモンパウダー
0.125 tsp クローブパウダー

👨‍🍳 作り方

1

オーブンの天板を中段にセットし、175℃に予熱しておきます。大きめの天板に、角切りにした全粒粉パンを重ならないように広げます。予熱したオーブンで5分ほど、パンの端が軽く色づいてカリッとするまで焼きます。取り出したら、少し冷ましておきましょう。
2

大きめのフライパン（くっつかないタイプ）を中火で熱します。バターの半分とカノーラ油大さじ1を入れ、バターが溶けて泡立ってくるまでフライパンを回します。スライスした洋梨の半分を、重ならないように並べます。動かさずに2〜3分焼き、焼き色がついたら裏返して反対側も焼きます。オールスパイスをたっぷりひとつまみ振りかけます。お皿に取り出し、残りのバター、油、洋梨、オールスパイスも同様に調理します。
3

23cm（9インチ）角の耐熱皿に、クッキングスプレーをかけるか油を薄く塗っておきます。焼いたパンの半分を底にまんべんなく敷き詰めます。その上にキャラメリゼした洋梨の半分を広げ、残りのパンを重ねて層を作ります。残りの洋梨は、最後に上にのせるために取っておきます。
4

大きめのボウルに、牛乳、溶き卵、ブラウンシュガー大さじ2、はちみつ、バニラエッセンス、シナモン、クローブを入れ、砂糖が溶けて全体がよく混ざるまで泡立て器で混ぜます。このカスタード液を、パンと洋梨の上にまんべんなく回しかけます。パン全体に液が染み込むようにしてください。
5

耐熱皿にラップをぴったりとかけ、室温で20〜30分ほど置きます。8〜10分おきに、ヘラでパンを軽く押さえてカスタード液を吸わせるようにします。パンに液がしっかり染み込みつつ、形が崩れない程度が目安です。
6

ラップを外し、取っておいた洋梨を飾るように上に並べます。残りのブラウンシュガー大さじ1を全体に振りかけます。ラップをせずにオーブンに入れ、45〜55分焼きます。表面にこんがりと焼き色がつき、中央にナイフを刺してみて、何もついてこない（または少し湿ったパンくずがつく程度）になれば焼き上がりです。
7

オーブンから出し、食べる前に10分ほど置いて落ち着かせます。こうすることでカスタードがしっかり固まります。温かいうちに8等分に切り分けていただきましょう。残った分はラップをして冷蔵庫で3日ほど保存できます。食べる前に軽く温め直してくださいね。

📊 1人前の栄養価

	1人前あたり	全量
カロリー	290	2323
炭水化物	41g	324g
糖類	21g	170g
添加糖	5g	36g
天然糖	17g	134g
タンパク質	10g	77g
脂質	10g	83g
飽和脂肪	3g	27g
不飽和脂肪	7g	54g
食物繊維	5g	40g
水溶性食物繊維	2g	12g
不溶性食物繊維	4g	28g
ナトリウム	226mg	1808mg

予測血糖応答

この食事

もしあなたが...

推定モデル — 個人差があります。医学的助言ではありません。

🔄 低GI代替品

三温糖 → Allulose, Erythritol, Monk Fruit Sweetener

これらのゼロカロリー甘味料は血糖値に影響を与えませんが、三温糖はGI値が64と高く、血糖値を急上昇させる原因になります。

はちみつ → Sugar-Free Maple-Flavored Syrup, Yacon Syrup, Additional Vanilla Extract With Allulose

はちみつはGI値が58と高く、血糖値に大きな影響を与えます。シュガーフリーのシロップやヤーコンシロップ（GI値1）なら、血糖値を上げずに甘みを楽しめます。

全粒粉パン → Almond Flour Bread, Coconut Flour Bread, Seed-Based Keto Bread

全粒粉パンであっても、GI値は50〜70と中程度から高めです。ナッツやシードをベースにしたパンなら炭水化物が非常に少なく、血糖値への影響もほとんどありません。

牛乳 → Unsweetened Almond Milk, Unsweetened Coconut Milk, Unsweetened Cashew Milk

普通の牛乳には乳糖が含まれており、GI値は約46です。無糖のナッツミルクは炭水化物をほとんど含まず、血糖値への影響を最小限に抑えられます。

洋梨 → Berries (Strawberries, Raspberries, Blackberries), Diced Apple With Cinnamon, Small Amount Of Pear Mixed With Berries

洋梨はGI値が38で、糖分も多めです。ベリー類はGI値が25〜40と低く、1食あたりの糖分もかなり少ないため、全体の血糖負荷（GL値）を30〜50%ほど抑えることができます。

🔬 このレシピの科学

血糖値に優しいデザートの秘密

この全粒粉パンと洋梨のブレッドプディングは、美味しさと血糖値への配慮が両立できることを証明してくれる一品です。GI値（グリセミック指数）は44、1食あたりのGL値（グリセミック負荷）は18.3と控えめ。賢い食材選びによって、血糖値を急激に上げないスイーツが作れることがわかります。その鍵は、全粒粉、良質な脂質、そして洋梨の自然な甘みの相乗効果にあります。

土台となるのは全粒粉パンです。精製された白いパンとは違い、食物繊維が豊富な外皮（ふすま）や栄養たっぷりの胚芽が含まれているため、消化がゆっくり進み、血糖値の上昇が穏やかになります。食物繊維は腸内での糖の吸収をブロックするバリアのような役割を果たします。さらに、バターやキャノーラ油の脂質を合わせることで、胃から腸への排出がゆっくりになり、糖が血液中に取り込まれるスピードがさらに抑えられます。この「脂質×食物繊維」の組み合わせにより、白いパンで作る一般的なプディングよりもGI値を30ポイント近く下げることができました。

洋梨は自然な甘みを加えるだけでなく、1個（中サイズ）あたり約6gもの食物繊維を含んでいます。また水分量が多いため、炭水化物を増やさずにボリュームを出すことができます。血糖値をより安定させるには、空腹時ではなく、タンパク質や野菜を摂った後のデザートとして楽しむのがコツです。食後に10分ほど散歩をすると、筋肉が効率よく糖を取り込んでくれます。GL値は食べる量も考慮した数値です。適量をゆっくり味わうことで、血糖値を安定させながら、心温まるデザートを楽しみましょう。