Calculateur de charge glycémique d'un repas ou d'une recette

Indice glycémique, charge glycémique : la différence

L'indice glycémique répond à une question étroite : si vous mangiez exactement 50 grammes de glucides assimilables provenant de cet aliment-là, de combien votre glycémie monterait-elle en deux heures, par rapport à 50 grammes de glucose ? C'est une propriété de l'aliment, mesurée en laboratoire selon un protocole publié (ISO 26642:2010), et elle ne dit rien de votre dîner.

La charge glycémique comble ce trou : elle ramène l'indice à la quantité de glucides réellement présente dans l'assiette. La pastèque a un indice élevé et une charge basse, parce qu'une tranche est surtout de l'eau. Un bol de riz modeste a un indice moyen et une charge élevée, parce qu'il contient beaucoup d'amidon. Si les tableaux d'IG ne vous ont jamais paru coller à votre expérience, c'est pour cette raison : vous mangez des portions, pas des équivalents de 50 g de glucides.

Ce calculateur raisonne en charge dès le départ. Il existe une explication plus longue de la différence entre indice et charge, et un texte sur le lien entre la charge et l'ampleur d'un pic.

Le calcul, formule affichée

Pour chaque aliment, le calculateur prend les glucides assimilables — glucides totaux moins fibres — correspondant au poids que vous avez saisi, les multiplie par l'indice glycémique de cet aliment et divise par cent. Les résultats s'additionnent. Si vous renseignez un nombre de portions, le total est divisé par ce nombre : c'est ainsi que l'on obtient la charge par part d'une recette plutôt que celle de la casserole.

L'indice glycémique pondéré affiché à côté du résultat est l'indice auquel le repas ressemble une fois mélangé : sa charge divisée par ses glucides assimilables, multipliée par cent. C'est ce nombre qu'il faut comparer aux catégories d'IG, parce que l'IG d'un aliment isolé perd son sens dès qu'il est mélangé.

Les fibres sont soustraites parce qu'elles ne sont pas absorbées sous forme de glucose. Les polyols ne sont pas traités ici : pour un produit industriel, son étiquette reste la meilleure source.

D'où viennent les valeurs des aliments

Chaque aliment de la recherche est une fiche de la base alimentaire LOGI — les mêmes fiches que derrière nos pages aliments et que celles dont partent nos recettes. Chaque ligne de votre repas renvoie à sa fiche, pour que vous puissiez vérifier les glucides, les fibres et l'indice utilisés au lieu de nous croire sur parole.

Les deux échelles au-dessus du calculateur ne viennent pas du même endroit. Les catégories d'indice glycémique sont celles de l'université de Sydney, l'équipe qui compile les tables internationales. Les catégories de charge glycémique, non : Sydney publie la formule mais aucune borne, et les valeurs habituelles viennent des travaux de Brand-Miller tels que les reprend la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Les deux sources sont nommées sous les échelles.

Quand la charge glycémique ne dit rien

La charge glycémique décrit des glucides. Elle n'a rien d'utile à dire sur un repas qui n'en contient presque pas, et une assiette de poisson grillé avec des légumes verts affichera un résultat proche de zéro sans que ce soit un verdict de santé.

Elle ne voit pas non plus ce qui change l'effet du même repas chez la même personne : les lipides et les protéines à côté, la texture, le degré de transformation, l'ordre dans lequel vous mangez, la marche après le repas, le sommeil. Les valeurs d'IG publiées sont des moyennes sur un groupe de test, et deux personnes peuvent manger le même pain et produire deux courbes différentes.

Prenez ce nombre comme un moyen de comparer deux versions du même repas, pas comme une prédiction de votre glycémie. La prédiction demande vos propres données.

Calculer une recette entière

Renseignez le nombre de parts que donne la recette et ajoutez chaque ingrédient au poids indiqué. Le résultat devient la charge glycémique par portion : un plat mijoté à la charge élevée n'a rien d'alarmant s'il nourrit cinq personnes.

Le moyen le plus rapide de la faire baisser n'est en général pas de retirer un aliment mais d'en changer un : un féculent à l'indice plus bas, davantage des légumes déjà présents, un peu plus de matière grasse ou de protéines à côté. Notre guide des aliments à IG bas, moyen et élevé aide à trouver l'échange.