Glykämische Last Rechner für Mahlzeit oder Rezept

Was die glykämische Last misst und der Index nicht

Der glykämische Index beantwortet eine eng gefasste Frage: Wie stark stiege Ihr Blutzucker über zwei Stunden, wenn Sie genau 50 Gramm verwertbare Kohlenhydrate aus diesem einen Lebensmittel äßen – verglichen mit derselben Menge Traubenzucker? Der Index ist eine Eigenschaft des Lebensmittels, im Labor nach einem veröffentlichten Protokoll gemessen (ISO 26642:2010). Über Ihr Abendessen sagt er nichts.

Die glykämische Last schließt diese Lücke. Sie skaliert den Index mit der Kohlenhydratmenge, die tatsächlich auf dem Teller liegt. Wassermelone hat einen hohen Index und eine niedrige Last, weil eine Scheibe Melone überwiegend Wasser ist. Eine mittlere Portion Reis hat einen mittleren Index und eine hohe Last, weil viel Stärke darin steckt. Wer sich je gewundert hat, warum die GI-Tabellen nie zur eigenen Erfahrung passten: Das ist der Grund. Man isst Portionen, keine 50-Gramm-Kohlenhydrat-Äquivalente.

Dieser Rechner arbeitet von Anfang an in Last. Sie tragen Lebensmittel und Gramm ein, er summiert die Last jeder Position. Wenn Sie es ausführlicher wollen: der Unterschied zwischen Index und Last und wie die Last mit der Höhe der Blutzuckerspitze zusammenhängt.

Wie gerechnet wird, mit Formel

Für jedes Lebensmittel nimmt der Rechner die verwertbaren Kohlenhydrate – Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe – für das eingetragene Gewicht, multipliziert sie mit dem glykämischen Index dieses Lebensmittels und teilt durch 100. Die Einzelwerte werden addiert. Tragen Sie eine Portionszahl ein, wird die Summe durch sie geteilt; so erhalten Sie die Last je Portion eines Rezepts statt die des ganzen Topfs.

Der gewichtete glykämische Index neben dem Ergebnis ist der Index, nach dem sich die Mahlzeit als Ganzes verhält: Last der Mahlzeit geteilt durch ihre verwertbaren Kohlenhydrate, mal 100. Diese Zahl vergleicht man mit den GI-Bereichen, denn der GI einer einzelnen Zutat verliert seine Aussage, sobald sie in etwas anderem steckt.

Ballaststoffe werden abgezogen, weil sie nicht als Glukose aufgenommen werden. Zuckeralkohole berücksichtigt der Rechner nicht; bei einem verpackten Produkt ist dessen eigene Nährwerttabelle die bessere Quelle.

Woher die Lebensmittelwerte kommen

Jedes Lebensmittel im Suchfeld ist ein Eintrag in der LOGI-Lebensmitteldatenbank – dieselben Einträge, die hinter unseren Lebensmittelseiten stehen und aus denen unsere Rezepte gebaut sind. Jede Zeile Ihrer Mahlzeit verlinkt direkt auf die Seite des Lebensmittels, sodass Sie Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Index nachsehen können, statt sie uns glauben zu müssen.

Die beiden Skalen über dem Rechner kommen aus verschiedenen Quellen, und der Unterschied ist relevant. Die Bereiche des glykämischen Index stammen von der University of Sydney – der Gruppe, die den Messdienst betreibt und die internationalen Tabellen zusammenstellt. Die Bereiche der glykämischen Last stammen nicht von dort: Sydney veröffentlicht die GL-Formel, aber keine GL-Grenzwerte. Die geläufige Einteilung in niedrig, mittel und hoch geht auf Brand-Millers eigene Arbeit zurück, so wiedergegeben von der Harvard T. H. Chan School of Public Health. Beide Quellen stehen unter den Skalen.

Wann die glykämische Last nichts aussagt

Die glykämische Last beschreibt Kohlenhydrate. Über eine Mahlzeit, die kaum welche enthält, sagt sie nichts Brauchbares, und ein Teller mit gebratenem Fisch und Gemüse landet nahe null, ohne dass das ein Gesundheitsurteil wäre.

Sie sieht auch nicht, was dieselbe Mahlzeit bei derselben Person verändert: wie viel Fett und Eiweiß daneben liegt, ob das Essen flüssig ist, wie stark verarbeitet, in welcher Reihenfolge Sie essen, ob Sie danach gelaufen sind, wie Sie geschlafen haben, wo Sie im Zyklus stehen. Veröffentlichte GI-Werte sind Mittelwerte einer Testgruppe, und die individuellen Reaktionen auf dasselbe Lebensmittel gehen weit auseinander – zwei Menschen essen dasselbe Brot und erzeugen unterschiedliche Kurven.

Nehmen Sie die Zahl als Vergleich zwischen zwei Versionen derselben Mahlzeit, nicht als Vorhersage Ihres Blutzuckers.

Für ein ganzes Rezept

Tragen Sie im Feld Portionen ein, wie viele Portionen das Rezept ergibt, und fügen Sie jede Zutat mit dem Gewicht aus dem Rezept hinzu. Das Ergebnis ist die glykämische Last je Portion – die Zahl, die zählt. Ein Eintopf mit einer hohen Gesamtlast ist harmlos, wenn er fünf Personen satt macht.

Am schnellsten senken Sie die Last meist nicht, indem Sie etwas weglassen, sondern indem Sie etwas tauschen: eine Stärkebeilage mit niedrigerem Index, mehr von dem Gemüse, das ohnehin dabei ist, oder etwas mehr Fett oder Eiweiß daneben. Unser Überblick über Lebensmittel mit niedrigem, mittlerem und hohem GI ist ein vernünftiger Ausgangspunkt für den Tausch.